Malu Kirschbaum Welzijn 20 jun 2020, 06:00

Leestijd: 5 minuten

Yoga-oefeningen voor als je veel achter je bureau (of keukentafel) zit

Als yogadocent slash journalist, ben ik zeer bewust van mijn houding achter de computer. Ik zit zoveel mogelijk op een fitnessball, probeer regelmatig te gaan staan en heb mijn laptop op een standaard (of op een stapel boeken, bij gebrek aan beter), zodat ik mijn nek niet zoveel naar voren hoef te krommen.

Maar zelfs dán, met al deze aanpassingen, krijg ik na een werkdag van 8 uur vaak last van mijn lage rug en heupen. We zeiden het al eerder, zitten is het nieuwe roken.

Dus het is tijd om de stoel aan de kant te schuiven en wat yoga-oefeningen te doen, die goed zijn voor als je veel achter je bureau zit. Doe je mee? 

Doe jezelf een plezier (het duurt maar 15 minuten)

Veel mensen zitten door corona noodgedwongen thuis te werken en hebben eigenlijk helemaal geen geschikt bureau. Laat staan een goede bureaustoel. En voor een paar weken is dat prima. Maar na een paar maanden begint dat zijn sporen in het lichaam achter te laten.

Dat houten keukenstoeltje is namelijk niet gemaakt om úren op te zitten. En al helemáál niet dag in dag uit. Doe jezelf een plezier en een kwartiertje de tijd voor deze oefeningen.

1. Tree Pose

Til je rechterknie naar je borst en plaats de onderkant van je voet zo hoog mogelijk aan de binnenkant van je linkerbovenbeen. Plaats je handen in gebedshouding tegen elkaar voor je borst en strek eventueel je armen omhoog. Om meer in balans te staan, duw je je standbeen actief tegen je voetzool aan. Duw ook je handen stevig tegen elkaar voor je borst, houd je torso zoveel mogelijk rechtop en focus op een punt voor je dat niet beweegt.

* Blijf 1 minuut in deze houding en wissel dan van been.

2. Forward Fold

Op een inademing breng je je armen zijwaarts omhoog. Op een uitademing buig je vanuit je heupen naar voren en breng je je kruin in de richting van de grond. Buig eventueel je knieën en plaats je handen aan de buitenkant van je voeten op de vloer. Laat de zwaartekracht het werk doen! Bonuspunten voor als je je handen achter je rug verstrengeld en over je hoofd brengt. Dit geeft een extra stretch in de schouders.

* Blijf 1 minuut in deze houding.

Ook lezen: Tips om alles uit je yogales te halen (voor beginners)

3. Low Lunge

Kom op handen en knieën en stap je met linkervoet tussen je handen (een beetje links van het midden). Zorg ervoor dat je linkerknie boven je enkel blijft en houd je schouders boven je heupen. Je kunt eventueel een kussen onder je knie leggen, als dat prettiger is. Langzaam kan je je heupen iets verder naar beneden en naar voren laten zakken, om die uren achter je bureau terug te draaien.

* Blijf 1 minuut in deze houding en wissel dan van been.

4. Half Pigeon

Kom op handen en knieën en plaats je linkerknie achter je linkerpols. Je linkervoet draait zoveel mogelijk naar rechts. Laat dan je heupen zwaar worden en ook je bovenlichaam richting de mat zakken. Speel met de positie van je benen en bekken door de rek in je heupen te vinden zonder hierbij spanning in je knie te veroorzaken. Zoek de plek waar jij de meeste spanning voelt en probeer hier doorheen te ademenen.

* Blijf 1 minuut in deze houding en wissel dan van been.

View this post on Instagram

A post shared by BEDROCK Magazine (@bedrockmagazine)

5. Bridge Pose

Ga liggen op je rug, buig je benen en plaats je voeten op de grond. Zorg ervoor dat je met je vingers je hielen kunt raken. Duw je bovenarmen en voeten stevig in de mat, terwijl je je heupen omhoog brengt. Rol je schouders onder je en verstrengel je vingers achter je rug. Duw je polsen stevig in de grond en breng je borst verder om hoog, in de richting van je kin. Optioneel: plaats een blok in de lengte onder je heiligbeen, zodat je heupflexoren kunnen ontspannen.

* Blijf 1 minuut in deze houding.

6. Reclined Twist

Ga liggen op je rug en spreid je armen zijwaarts. Buig de knieën tot een hoek van 90 graden en laat ze langzaam naar rechts vallen. Je kunt eventueel je hoofd naar links draaien. Het is niet erg als je knieën niet helemaal naar de grond komen in deze houding, zolang de schouders op de mat blijven. Deze houding activeert je stofwisseling – fijn voor als je veel hebt lopen snacken achter je computer.

* Blijf 1 minuut in deze houding en wissel van kant.

Ook fijn: Deze yoga-serie kun je doen om je immuunsysteem te verbeteren

7. Legs up the Wall

Ga liggen op je rug, met je benen omhoog en je hielen tegen een muur. Gebruik eventueel een dekentje of een kussen in je onderrug, maar je kunt eventueel ook op je bed gaan liggen voor nog meer comfort. Probeer zo veel mogelijk te ontspannen in de houding en ook je beenspieren los te laten.

* Blijf 5 minuten (of langer) in deze houding.

Doe deze yoga serie met enige regelmaat en je zult zien dat je rug- en heupklachten langzaam verminderen. Maar zoals bij veel dingen in het leven: de kunst zit ‘em in de herhaling. Dus geef vooral niet op als het na 1 of 2 keer nog niet heeft geholpen. Heb wat geduld. En discipline.

Namasté!

Meer yoga?

• Yoga-oefeningen die elke hardloper zou moeten doen
• Wat kundalini yoga ons leert over onze kritische stem (en iedereen heeft ‘m)
• Een slecht humeur? Deze yoga-sequence maakt je weer vrolijk