Lisanne de Vaan Psyche 19 nov 2020, 06:00

Leestijd: 4 minuten

Weinig tot niet geslapen? Zo kom je je werkdag door

Er zijn van die dagen dat je gewoon veel te laat naar bed gaat en weinig uren maakt. Of van die dagen dat je er wel op tijd in ligt, maar de slaap niet kunt vatten. Heb je weinig tot niet geslapen? Met deze tips kom je je werkdag wel door.

Dit zijn ze:

1. Vermijd koffie

Slecht nieuws voor de koffieliefhebbers onder ons (en misschien ook niet helemaal wat je verwacht), maar als je uitgeput wakker wordt dan is het verstandig om je kopje koffie over te slaan. Koffie geeft dan misschien een korte oppepper; koffie heeft ook de neiging om onze stresshormonen te laten opspelen, waardoor het je gevoelens van uitputting verergert.

Daarnaast blijkt uit onderzoek gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition dat het zwarte goedje de eetlust kan onderdrukken. En dat terwijl échte voedingswaarde – uit voedsel dus – belangrijk is op een ochtend als deze.

2. Zet je favoriete uptempo muziek op

Ben je niet alleen moe als je wakker wordt, maar ook nog eens ontzettend moody? Zet je favoriete muziek op en draai de volumeknop omhoog. Wel uitkijken dat je de buren niet wakker maakt natuurlijk. En kies voor een nummer met een goede beat, want van rustgevende ‘morning songs’ word je misschien alleen maar meer slaperig.

Je zult merken dat het luisteren naar muziek waar je van houdt je stemming in korte tijd verbetert en een glimlach op je gezicht tovert.

3. Eindig je douchebeurt met koud water

Oké dit is misschien niet wat je wil horen, maar je douchebeurt eindigen met koud water is wel effectief. Het hoeft niet lang te duren. Een seconde of dertig is prima. Het verbetert je bloedcirculatie en verhoogt je alertheid. En dat niet alleen: uit een studie gepubliceerd in het journal Behavioral and Brain Functions blijkt dat koud afdouchen ervoor zorgt dat je stress beter kunt tolereren. Daar heb je die dertig seconde wel voor over toch?

Ook lezen: Waarom koud douchen supergezond is (en goed voor het milieu)

4. Eet binnen een uur nadat je wakker wordt

Ook al heb je geen honger, of heb je vanwege tijdsgebrek eigenlijk geen tijd; het is belangrijk om toch te ontbijten. Doe dit het liefst binnen een uur nadat je wakker wordt. Als we onderzoekers van de American Sleep Disorders Association mogen geloven gaat ons lichaam wanneer het uitgeput is in een soort automatische staat van stress, waarbij cortisol en adrenaline worden opgepompt om een natuurlijk gebrek aan energie op te lossen.

Wacht je te lang met eten dan gaan deze hormonen nog harder aan het werk, en heb je kans op een enorme middagdip.

View this post on Instagram

A post shared by BEDROCK Magazine (@bedrockmagazine)

5. Blijf niet hangen in zelfmedelijden

Ja, je bent moe. Maar helpt het om de hele dag te lopen verkondigen dat je ‘super weinig geslapen hebt en écht geen energie hebt’? Nee. Integendeel zelfs. Uit een studie van het Colorado College blijkt dat de instelling die je hebt van grotere invloed is op je productiviteit dan het aantal uur dat je geslapen hebt.

In een experiment waaraan twee groepen deelnamen werd aan de ene groep verteld dat ze minder lang hadden geslapen dan aan de andere groep. Dat wat niet zo, maar toch was de groep die dacht beter geslapen te hebben beter in de cognitieve testen die volgden.

6. Ga naar buiten

Volgens slaapwetenschappers is natuurlijk zonlicht een van de beste manieren om je alerter te maken en je circadiaanse ritme een reset te geven. Dit komt doordat zonlicht ervoor zorgt dat het hormoon melatonine (dat ons slaperig maakt) wordt geremd. Eet je ontbijtje dus lekker op je balkon of in de tuin als je die hebt, en pak de fiets in plaats van het openbaar vervoer of de auto naar je werk. Merk je ’s middags dat je energielevel daalt? Loop even een rondje en ga daarna weer aan de slag.

7. Maak een goede dagindeling

Als je amper tot niet hebt geslapen is de kans groot dat het niet je meest productieve dag ooit gaat worden. En dat is prima. Wees niet te streng voor jezelf en zorg ervoor dat je een goede dagindeling maakt. Je hebt de meeste energie tussen de één en drie uur nadat je wakker wordt, dus gebruik deze tijd om je belangrijkste taken gedaan te krijgen.

Hierna kun je taken zoeken die minder energie vereisen. Dat voelt misschien alsof je ‘niet hard je best doet’ maar uiteindelijk zijn het taken die óók moeten gebeuren.

8. Eet licht en vaak

Grijp je naar ongezond eten als je moe bent? Doe. Het. Niet. Het eten van een zware en ongezonde lunch zal je alleen maar meer slaperig maken. Eet liever een lichte lunch bestaande uit veel eiwitten. Eiwitten helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en minimaliseren je cravings voor ongezond voedsel. Eet niet te veel, maar kies voor kleine porties en gezonde tussendoortjes. Het kost je lichaam minder energie om kleine hoeveelheden te verwerken. En da’s fijn, want die energie heb je hard nodig.

Meer lezen over slaap en moeheid?

• Moeite met opstaan? Zo word je een ochtendmens.
• Vier slaaprituelen die écht werken
• Altijd moe? Misschien ligt het aan één van deze oorzaken