Redactie Verzorging 8 apr 2020, 06:00

Leestijd: 3 minuten

Wel of niet drinken tijdens het sporten? Dit zegt de wetenschap

Tijdens bikram yoga krijg je het advies geen water te drinken, terwijl je bokstrainer zegt dat je dat tijdens de training beter wel kunt doen. Drinken en sporten, is het verstandig of niet?

Dat is een vraag die niet eenvoudig te beantwoorden is. Niet alleen omdat elke sport verschilt qua duur en intensiteit, maar ook omdat wetenschappers niet op één lijn zitten over dit onderwerp.

Tot 1970 dronken topsporters zo min mogelijk water. Dit naar het voorbeeld van onze voorouders, die uren zonder vocht in de brandende zon achter hun prooien aanrenden.

Door te zweten hielden ze hun lichaamstemperatuur laag, maar verloren ze niet zoveel vocht dat dit tot extreme uitdroging leidde. Dat konden marathonlopers dus ook maar beter laten.

Nieuw onderzoek

Een recentelijk onderzoek veranderde dit geaccepteerde idee, schrijft de Zuid-Afrikaanse wetenschapper Timothy Noakes in Sports Medicine. Zo concludeerden onderzoekers later dat transpiratie alleen je temperatuur omlaag brengt wanneer je genoeg blijft drinken.

In de jaren negentig was het algemeen geaccepteerde advies om zoveel mogelijk te drinken om uitdroging te voorkomen, maar wel een hoeveelheid die hoe dan ook niet zou leiden tot maag- en darmproblemen, aldus Noakes.

Uitdroging

Uitdroging ontstaat volgens het American College of Sports Medicine wanneer je meer vocht verliest dan je binnen krijgt. Hoeveel je zweet hangt onder meer af van de werking van je lijf, de soort training, het klimaat en het type kleding dat je draagt.

Het Nederlands Olympisch Comité noemt vocht- en zouttekorten een belangrijke oorzaak voor spierkrampen. Met name natrium speelt volgens het NOC*NSF een belangrijke rol bij de spiercontractie. Een tekort kan leiden tot ongecontroleerde samentrekkingen en mindere prestaties.

Vooraf drinken

Een deel van de wetenschappers schrijft daarom dat sporters één tot twee uur voor een training of wedstrijd het beste een halve liter water of sportdrank kunnen drinken om dit vochttekort, de uitputting en eventuele oververhitting te verminderen.

Ook zouden sporters tijdens en na de training moeten blijven drinken om dit soort ongemakken te voorkomen, maar recent onderzoek laat zien dat drinken juist een grote keerzijde heeft.

Overhydratie

Kevin Miller van de Central Michigan University waarschuwt bijvoorbeeld in The New York Times voor overhydratie. Dat is een risicovolle staat waarin het lichaam al het vocht niet meer kan verwerken en uitscheiden. In het ergste geval zwellen de cellen in je lichaam op, met de dood tot gevolg.

Bovendien vindt dr. Miller voor de ‘voordelen van water drinken’ – zoals het tegengaan van spierkramp – geen bewijs. Andere onderzoekers zien eveneens geen relatie tussen vochttekort en kramp.

Waar komt die kramp dan wel vandaan? Miller vermoedt dat overbelasting de boosdoener is. Sporters die teveel van hun lichaam vragen zouden kramp kunnen krijgen als ze hun max hebben bereikt.

Maatwerk

Nu weten we nog steeds niet hoeveel we moeten drinken en wanneer. Liesbeth Both, mede-eigenaar van het Rotterdamse Crossfit Nultien, zegt dat het lastig is eenduidig drinkadvies te geven. “Het is maatwerk,” zegt ze. “En hangt af van de intensiteit van de work-out.”

Liesbeth adviseert haar leden tijdens trainingen met een lage intensiteit voor, tijdens en na te drinken. Dat gaat niet op voor work-outs met een hoge intensiteit. “Als mensen veel water drinken en daarna de burpee-oefening doen dan kotsen ze het uit.”

Ook interessant: Meer water drinken, maar hoe dan?

Hoewel de wetenschap verdeeld is over de relatie tussen vochtverlies en spierkramp, merkt de trainster dat leden die niets tot onvoldoende drinken last krijgen van kramp. “Net als mensen die veel koffie drinken, ook zij krijgen eerder last van hun spieren.”

Drinken wanneer je dorst hebt

Drink wanneer je dorst hebt, raden zowel Miller en Noakes aan. Dat adviseren ze ook aan marathonlopers, die regelmatig drinken voordat ze daadwerkelijk dorst hebben, omdat ze denken dat ze anders te laat zijn. Voor die bewering is volgens Miller en Noakes geen bewijs. Oftewel, zolang de wetenschap er nog niet uit is blijft luisteren naar je lichaam het beste advies.

Meer over sport?

• Deze sporten bevorderen een gezonde stralende huid
• Waarom ‘s ochtends sporten (voor je werk) je dag positief gaat beïnvloeden
• Waarom sporten altijd zinvol is, óók als je er op latere leeftijd mee begint