Angélique Heijligers Welzijn 10 mrt 2016, 06:00

Leestijd: 4 minuten

Voor mensen die veel zittend werk doen: met deze oefening krijg je een pijnvrije en soepele rug

De wervelkolom. Ik vind het een fascinerend mechanisme. Niet in de laatste plaats omdat ik een paar jaar geleden voor het eerst lage rugklachten kreeg. Met een hele actieve lifestyle (lees: twee workouts per dag en veel fietsen door de stad van de een naar de andere afspraak) had ik nooit ook maar een seconde last van mijn rug. Maar toen ik mijn eerste en kort daarna mijn tweede boek schreef, maakte ik langere uren achter de laptop dan normaal. Zitten bleek veel meer belastend voor mijn rug dan hardlopen of loodzware deadlifts.

De natuur is briljant

Onze wervelkolom bestaat uit 33 op elkaar gestapelde wervels: 7 nekwervels, 12 borstwervels, 5 lendenwervels, 5 sacrale wervels (het heiligbeen) en 4 wervels die het staartbeen vormen. Samen zorgen deze wervels ervoor dat we rechtop kunnen staan en tegelijkertijd allerlei kanten op kunnen buigen. Naar voren, opzij en ietsje naar achteren.

De wervelkolom vormt als het ware onze kapstok: ons hoofd en ledematen zijn allemaal verbonden met onze wervelkolom. Door de wervelkolom loopt het ruggenmerg. Het ruggenmerg bestaat uit een ingenieus netwerk van zenuwen die al je lichaamsfuncties aansturen. De natuur heeft dit zo briljant bedacht.

Lees ook: Zitten is het nieuwe roken: waarom we vaker staand zouden moeten werken

Urenlang zitten gaat tegen de natuur in

Stadswild is een concept waarmee we stadsmensen willen inspireren om meer de natuur in te gaan. De belangrijkste reden dat we dit doen, is dat meer bewegen, eten en leven zoals de natuur het bedoeld heeft, ervoor zorgt dat je meer energie hebt, een gewicht krijgt dat bij je past en je fitter, sterker, vitaler, zelfverzekerder en alerter wordt én je veel minder last heb van stress. Bij Stadswild trainen we op een manier die van nature bij je past.

Onze work-outs zijn vernieuwend, maar altijd met respect voor het immense wonder van de natuur. En wat geheel tegen de natuur in gaat, is urenlang achter je bureau zitten. De gezondheid van je rug heeft er onder te lijden en dat uit zich niet alleen in pijnklachten, maar ook een verminderd functioneren van je zenuwstelsel dat al je lichaamsfuncties aanstuurt.

Variatie op de zonnegroet voor een soepele rug

Onze rug is sterk en tegelijkertijd kwetsbaar. Wat mij ontzettend helpt op dagen dat ik veel moet zitten voor mijn werk, is een variatie die ik bedacht heb op de traditionele zonnegroet die je uit de yoga kent.

Bij onze Stadswild-workouts gebruiken we deze zonnegroetvariatie vaak in de warming-up omdat de houdingen van toepassing zijn op veel basiskrachtoefeningen en omdat er (anders dan de traditionele zonnegroet) een rotatie naar rechts en een rotatie naar links in zit.

Op een drukke werkdag doe ik voor het ontbijt 5 of 7 keer deze zonnegroetviaratie en gedurende de dag herhaal ik hem nog een paar keer:

1. Sta rechtop. Zet je voeten tegen elkaar, trek je schouderbladen naar elkaar en laat je armen langs je lichaam hangen. Adem diep in, reik met je armen naar het plafond en adem uit terwijl je helemaal voorover buigt. Je borst gaat richting je bovenbenen en je handen naar de grond.
2. Stap eerst met rechts en dan met links helemaal naar achteren richting een plankpositie. Buig je armen en laat jezelf richting de grond zakken.
3. Duw je borst voorzichtig omhoog. Ben je sterk genoeg, duw dan de wreef van je voeten tegen de grond en til je benen en heupen iets van de grond terwijl je je armen uitstrekt en je borst omhoog duwt.
4. Duw je heupen helemaal omhoog, strek je benen en armen en kom in misschien wel de bekendste yogapositie- de downward facing dog. Kijk richting je navel.
5. Til je rechterbeen op richting het plafond en stap met je rechtervoet tussen je handen. Til je rechterhand op, strek je rechterarm helemaal uit richting het plafond, draai je bovenlichaam naar rechts en kijk naar je rechterhand.
6. Zet je rechterhand weer terug op de grond, plaats je rechtervoet naast je linkervoet zodat je weer in een plankpositie komt. Laat je bovenlichaam helemaal naar de grond zakken, doe een cobra en kom weer met je hele bovenlichaam op de grond.
7. Duw jezelf weer omhoog terug naar de plankpositie en duw je heupen helemaal omhoog, strek je benen en armen en kom weer in een downward facing dog.
8. Til je linkerbeen op richting het plafond en stap met je linkervoet tussen je handen. Til je linkerhand op, strek je linkerarm helemaal uit richting het plafond, draai je bovenlichaam naar links en kijk naar je linkerhand.
9. Zet je linkerhand weer terug op de grond, plaats je linkervoet naast je rechtervoet zodat je weer in een plankpositie komt. Laat je bovenlichaam helemaal naar de grond zakken, doe een upwardfacing dog en kom weer met je hele bovenlichaam op de grond.
10. Wandel nu met je handen richting je voeten. Probeer je benen zo lang mogelijk gestrekt te houden. Voel je teveel spanning aan de achterkant van je benen, buig dan je knieën. Als je handen bij je voeten zijn, kom je rustig met je bovenlichaam omhoog.

Ik hoop dat deze variatie op de zonnegroet jou ook helpt om je rug soepel en pijnvrij te houden. Succes!

Meer Bedrock @ Work?

• HSP op je werk? Met deze tips zorg je ervoor dat je minder overprikkeld raakt
• Ben jij introvert? Dit zijn jouw kwaliteiten op de werkvloer
• Zo zorg je als millennial voor werkgeluk (ook als je géén motiverende manager hebt)