Malu Kirschbaum Psyche 3 jan 2021, 06:00

Leestijd: 7 minuten

Deze voeding kan zorgen voor een beter geheugen en meer focus

Sinds ik halverwege maart corona heb gehad, lijkt het wel alsof mijn geheugen achteruit is gegaan. Namen van oud-collega’s, plekken in de wereld waar ik ben geweest en ook titels van films en liedjes lijken soms wat dieper gezonken of compleet gewist uit mijn brein. Het schijnt een van de bijwerkingen van het virus te zijn, maar het kan natuurlijk ook gewoon ouderdom zijn. Ik ben ten slotte al 36… Dus toen ik las dat je met anders eten een beter geheugen en zelfs een hoger IQ kan krijgen, ben ik er eens wat dieper ingedoken.

Volgens Charlotte Labee van Your Brain Balance kan je met voeding ervoor zorgen dat je brein optimaal functioneert. Ze noemt het Brain Food, voor een beter geheugen en meer focus.

Disbalans in je brein

Merk je achteruitgang in je geheugen? Dan is het verstandig om eerst eens te kijken naar je totale lifestyle. Factoren als een tekort aan beweging, te veel stress, te weinig slaap, blootstelling aan toxinen en de verkeerde voedingsstoffen kunnen de boosdoener zijn. Vaak is het een combinatie van meerdere van deze zaken. Hoe meer je jezelf op deze vlakken verbetert, hoe sneller je vooruitgang in je geheugen zult ervaren.

Met name van gezonder eten merk je vaak al op korte termijn effect. Achteruitgang in je geheugen is eigenlijk een vorm van hersenletsel. De meeste mensen associeren dit woord met schade die het brein oploopt bij een ongeluk of een hersenschudding.

Maar hersenschade kan ook ontstaan zijn door bijvoorbeeld te veel suiker, chronische stress of een beet van een teek. Achteruitgang van je geheugen is meestel aan symptoom van een bepaalde disbalans in je brein.

Slechte leefgewoontes

Je hersenen proberen namelijk altijd een goede balans te vinden om optimaal te kunnen presteren. Maar door te veel chemisch bewerkte voeding, een tekort aan de juist voedingsstoffen en te weinig water kunnen al snel problemen ontstaan.

Ook lezen: Zo houd je je brein in topconditie

Voorbeelden zijn een posttraumatische-stressstoornis (PTSS), dementie, depressie of een milde vorm van geheugenverlies. De kans dat jouw hersencellen  al te maken hebben met een lichte vorm van letsel is dus best reëel.

Slechts 40 procent van de Nederlanders voldoet aan de aanbevolen bewegingsvorm van minimaal 30 tot 40 minuten actieve beweging per dag. Dat betekent dat 60 procent (!) niet voldoende beweegt om gezond te kunnen blijven. Best wel schokkend, want beweging is net als voeding en ontspanning essentieel om jou helemaal gezond te houden.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Bedrock (@bedrockmagazine)

Gezonde vetten

Onze hersenen bestaan voor 6o procent uit vet en daarom is de juiste vetbalans in je voeding erg belangrijk. Vitamine A, D, E en K zijn allemaal voorbeelden van belangrijke vetoplosbare vitaminen. Eet je te weinig vetten, dan kan je lichaam deze vitaminen niet goed opnemen.

Toch schrappen veel diëtisten gezonde vetten uit het dieet van mensen die willen afvallen. Hierdoor kunnen hersencellen niet meer optimaal functioneren en kan geheugenverlies toeslaan. Naast vetoplosbare vitaminen, zijn er diverse andere voedingstoffen die essentieel zijn voor je brein.

In het boek Brain Food licht Charlotte de top 6 voedingsbronnen voor de hersenen uit:

Eieren

Van kippen- tot kalkoeneieren en van kwartel- tot viseitjes. Eieren bevatten veel choline, een B-vitamine die je hersenen en geheugen elke dag nodig hebben om gezond te blijven. Je kunt eieren dan ook zien als de ultieme Brain Food. Eigenlijk zou je 4 eieren per dag moeten eten, maar je kunt het beter afwisselen met andere cholinebronnen zoals sojabonen, biergist, kip, quinoa en kabeljauw.

Lees ook: Heb je plantaardige proteïnepoeder nodig als vegan?

Een ei bevat naast choline ook vitaminen en mineralen zoals B6, B9, B12, jodium, natrium, vitamine A, calcium, ijzer, magnesium, omega 3 en vitamine D. Laten dit nu net belangrijke voedingstoffen voor je hersenen zijn, die je geheugen ook nog eens versterken. Vooral vitamine D, die niet in veel voedingssoorten te vinden is, komt veel voor in eieren.

Blauwe bessen

Blueberries noemt Charlotte ook wel ‘brain berries’. Deze bessen zijn als een antioxidant voor onze hersenen. Ze houden hersencellen gezond en fit, waardoor het geheugen veel langer meegaat. Er zijn verschillende studies gedaan naar het drinken van puur blauw bessensap en al na 3 maanden waren er grote verbeteringen zichtbaar in het geheugen en de verjonging van de cellen.

Het geheim schuilt onder meer in anthocyanen, die blauwe bessen hun prachtige kleur geven. Anthocyanen zijn antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze cognitieve functies verbeteren. Hiermee levert de blauwe bes het hoogste antioxidantengehalte van alle groente- en fruitsoorten. Uit een andere studie blijkt dat het dagelijks eten ervan je 2,5 jaar jonger kan houden.

Naast antioxidanten bevatten bessen ook vitamine C, K, vezels en mangaan. Sommige onderzoekers vermoeden zelfs dat deze besjes de kans op alzheimer kunnen verkleinen, maar dit is wetenschappelijk nog niet bewezen.

Bloemkool

Bloemkool behoort net als spruitjes tot de kruisbloemigen, een essentiële Brain Food-groep. Het bijzondere van bloemkool is dat het veel choline bevat, met name in het blad. Gooi dit dus niet weg, maar spoel het goed af en verwerk het in je gerechten! Naast choline bevat bloemkool veel vitamine C, K, kalium en mangaan, maar ook veel vezels die helpen om je darmen gezond te houden.

Ook interessant: Onderzoek toont aan: sport 4 uur na het studeren voor een beter geheugen

Door de goede nutriënten die bloemkool bevat werkt het eten van deze groeten ontstekingsremmend en helpt het de lever om giftige toxinen beter af te voeren. Als je zwanger bent, is het helemaal aan te raden om veel bloemkool te eten, want het bevorderd de ontwikkeling van het brein van de foetus. Daarnaast kan het ons leervermogen, geheugen en cognitieve functies bevorderen.

Ansjovis

Ansjovis is een rijke bron van omega 3-vetzuren, waaronder DHA. Dit is een enorm krachtige booster voor je geheugen. Van vrouwen die tijdens hun zwangerschap veel DHA binnen kregen, hebben de kinderen een bewezen hoger IQ. DHA is dan ook belangrijk voor de hersenvorming, van baby tot bejaarde. Om je een idee te geven: in ansjovis zit 10 keer meer omega 3 dan in tonijn.

Must read: Vergeet visolie: dit is waarom je vanaf nu dagelijks algenolie wilt slikken

Ansjovis heeft een redelijk sterke zilte en zoute smaak, maar is heel makkelijk in je voeding te verwerken. Denk bijvoorbeeld aan een verse pastasaus of dressing. Overigens is verse ansjovis minder zout, maar heeft ansjovis uit blik weer meer essentiële vetzuren. En bij ansjovis hoef je je geen zorgen te maken over kwik, deze vis bevat de minste kwik van alle vissen.

Spruitjes

Sommige groenten bevatten zoveel voedingsstoffen, dat je ze als een waar medicijn uit de natuur kunt zien. Tot deze categorie behoren onder meer groeten zoals spruitjes, broccoli, paksoi, koolrabi, rucola, bloemkool en boerenkool. Tijdens het koken van deze groenten valt je misschien op dat er een bijzondere, zwavelachtige geur vrijkomt. Dit hoge zwavelgehalte maakt deze voedingsmiddelen mede zo ontzettend gezond.

Zwavel is namelijk een belangrijke bouwsteen voor gluthathion. Dit is een krachtige antioxidant in het lichaam, die het brein beschermt tegen vrije radicalen en daarmee achteruitgang van de hersenen tegengaat. Bloemkool kun je elke dag eten, bijvoorbeeld in de vorm van soep, een groenteschotel, een roerbakmaaltijd of salade.

Lees ook: More veggies – 11 x recepten met veel groenten voor de nodige vitamines

Naast zwavel bevatten kruisbloemige groenten een leger aan micronutriënten die je in deze hoeveelheden nauwelijks in andere voeding aantreft.

Spruitjes bevatten enorm hoge doseringen vitamines en mineralen zoals vitamine C, A, B1, B2, B3, B6, B11, E, kalium, ijzer, fosfor, mangaan, magnesium en calcium. Ook zorgen spruitjes voor een goede hormoonbalans, waardoor je neurotransmitters beter presteren en dat is weer goed voor je hersenen.

Op het menu

Mocht je last hebben van geheugenverlies of moeite hebben met focus, probeer dan eens deze 6 voedingsmiddelen op je menu te zetten. Overige voeding voor een goed geheugen en meer focus zijn trouwens peer, framboos, citroen, shiitake, selderij, zwarte truffel, walnoot, chilipeper, peterselie, kabeljauw, mosselen en sojabonen. Eet smakelijk!

Meer voeding:

• Hoe stress ervoor zorgt dat je minder voedingsstoffen opneemt
• De 5 voedingsstoffen die je tijdens de herfst op je bord wil hebben
• Gezond blijven? Deze voedingssupplementen zijn extra handig in de winter