Rosa Bertram Betere wereld 17 jan 2024, 07:59

Leestijd: 3 minuten

Vlees vervangen, maar dan wél gezond? Dat doe je met deze tips

Het tijdperk dat vegetarisch of plantaardig eten ingewikkeld is of betekent dat je steeds hetzelfde moet eten (lees: sla), is gelukkig voorbij. Vleesvervangers – vaak vol bewerkte ingrediënten – vliegen je inmiddels om de oren in de schappen van de supermarkt. Hoe zorg je ervoor dat je vlees vervangt op een gezonde manier?

Op de één of andere manier denkt men bij vegetarisch of vegan eten vaak aan gezond eten. Want als je geen vlees of vis wil eten, dán eet je een salade toch? Dat was jarenlang de gedachte over vega(n) eten.

Inmiddels weten we beter en wordt het steeds bekender dat het laten staan van dierlijke producten heus niet hoeft te betekenen dat je op smaak hoeft in te leveren.

Vegetarisch is niet per se gezond

Dat geen vlees eten per definitie gezond is, is bovendien een misvatting. Wat dacht je van friet, pizza en snoep: allemaal vegetarisch, maar niet bepaald gezond.

Hetzelfde geldt voor veel van de vleesvervangers die je in de supermarkt vindt. Deze zijn vaak gemaakt van bewerkte producten (denk aan veel zout, suikers en e-nummers) om de smaak en het textuur van vlees na te bootsen, maar niet per se om gezond te zijn.

Gezonde vleesvervangers vinden is dus niet per se makkelijk. Tenminste níet als je het hoopt te vinden in een vleesvervanger. Gelukkiger zijn er voldoende andere manieren om vlees wél op een gezonde manier te vervangen.

View this post on Instagram

A post shared by BEDROCK Magazine (@bedrockmagazine)

Vlees gezond vervangen

In eerste instantie is het belangrijk om bij het vervangen van dierlijke producten in de gaten te houden dat je als nog voldoende voedingstoffen binnenkrijgt. De belangrijkste? Dat zijn ijzer en vitamine B12 (vooral als veganist). Die laatste wordt aangeraden om bij te slikken als je vegan bent, omdat we dit enkel uit dierlijke producten kunnen halen.

Peulvruchten

Wat betreft ijzer en eiwitten, bieden peulvruchten het perfecte alternatief als je vlees en vis wilt laten staan, maar wel gezond wilt eten. Denk aan: bruine bonen, witte bonen, kidney bonen, kikkererwten en linzen.

De lekkerste vega(n) burgers maak je gewoon zelf van peulvruchten. Vulling voor burrito’s? Idem dito. Curry’s, wokgerechten, salades en ga zo maar door: in ontzettend veel gerechten kan je peulvruchten in overvloed gebruiken. Bovendien kun je ze erg goed marineren, omdat ze de smaak van kruiden en specerijen goed opnemen.

Noten en zaden

Hetzelfde geldt voor noten en zaden: deze zitten beiden boordevol gezonde bouwstoffen die vlees of vis goed kunnen vervangen. Van cashews tot pinda’s en van pecannoten tot walnoten: verwerk ze in salade’s, curry’s, wokgerechten en zo maak je van jouw maaltijd een vegetarisch en voedzaam alternatief.

Een goede voorbereiding is altijd het halve werk. Om het jezelf makkelijker te maken, kun je alvast veel verschillende zaadjes in huis halen. Denk aan zaadjes als chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten en hennepzaadjes. Strooi ze vervolgens als topping over je gerechten. Van een omelet tot curry en van granola bij het ontbijt tot een uitgebreide salade, je kunt ze werkelijk overal bij eten.

Gezonde en vega recepten

Dat vegetarisch eten niet per definitie betekent dat het gezond is, mag dus wel duidelijk zijn. Maar gelukkig heb je dat helemaal zélf in de hand. Wil je liever gezonde en vegetarisch inspiratie om te koken? We’ve got you. 

Dit zijn een paar van onze favoriete gezonde en vegetarische recepten:

• Vegetarische taco’s met spinazie, rode linzen & zoete aardappel
• Indonesisch geïnspireerde pompoensoep
• Vegetarische tikka masala met zoete aardappel
• Wortelsalade met een Aziatisch tintje
• Summer roll met paddenstoelenomelet en groenten

Eet smakelijk!