Sophie Meurs Welzijn 22 jun 2023, 14:06

Leestijd: 5 minuten

Vitamine D: een zonnige powerboost het hele jaar door

Een stralende zomerdag, een onberispelijke blauwe lucht en een zacht briesje door je haren. Je voelt de warmte van de zonnestralen op je huid en terwijl je geniet van een verkoelend drankje op het terras, krijg je niet alleen een dosis geluk binnen, maar ook vitamine D. Een geschenk van de zon. We zijn ons alleen niet altijd bewust van deze kracht van Moeder Natuur en hebben ook niet altijd in de gaten dat we er soms te weinig van krijgen.

Helaas is de zon, zoals we allemaal wel weten, in Nederland geen garantie. Toch hebben we vitamine D hard nodig, maar waarom eigenlijk? Hoe werkt het precies? En hoe zorg je ervoor dat je voldoende binnenkrijgt? Ik neem je in dit artikel mee in de wondere wereld van vitamine D en de noodzaak van supplementen.

Vitamine D: het geheime wapen van je lichaam

Wat is vitamine D eigenlijk? Nou, het is geen simpele vitamine. Het is eigenlijk meer een prohormoon dat werkt als bouwsteen voor de hormonen in ons lichaam. Het beheerst het ritme en de harmonie in ons systeem.

Deze superpower is betrokken bij veel processen die ons lichaam in topconditie houden. Zo helpt het bij het creëren van sterke botten, krachtige spieren, gezonde tanden, een onverslaanbaar immuunsysteem, een gezond zenuwstelsel en zelfs een vrolijke gemoedstoestand. Vitamine D laat je dus zowel van binnen als van buiten stralen!

Vitamine D komt in twee verschillende vormen: een plantaardige vorm (D2) en een dierlijke vorm (D3). Vitamine D2 is niet zo efficiënt in het verhogen van de vitamine D-spiegels in ons bloed. Daarentegen is vitamine D3, die in onze huid wordt aangemaakt onder invloed van de zonlicht, een stuk efficiënter.

Laat de zon het werk doen!

De zon biedt daarom de beste manier om vitamine D op te nemen. Maar hoeveel ons lichaam vervolgens aanmaakt, hangt af van een aantal factoren, zoals leeftijd, seizoen en huidskleur. Zo maakt een jongere huid meer vitamine D aan dan een oudere huid. En een donkere huid maakt zo weinig aan dat supplementen noodzakelijk zijn.

Optimaal zonlicht: timing is key

Maar wat is dan het geheim van een perfecte opname? Het draait om timing. Wanneer de zon op zijn sterkst is, tussen 11.00 en 15.00 uur, kunnen we ons lichaam blootstellen aan zonnestralen. Dit is het moment waarop de zonkracht intens genoeg is om vitamine D aan te maken, maar hoe weet je of je goed zit? Let op de lengte van je schaduw – als deze korter is dan je eigen lengte, ben je klaar voor een dosis zonneschijn. Smeer je wel in tegen de schadelijke UV-straling!

Van schaduw tot stralend

In Nederland zijn de zonnestralen alleen tussen maart en oktober intensief genoeg. Voor voldoende vitamine D moet je dagelijks twintig minuten in direct zonlicht zitten. Na tien minuten kun je je huid beschermen met een (natuurlijke) zonnebrand.

Fijne manieren om van de zon te profiteren zijn buiten sporten, een work-out in het park of een leuke activiteit als beachvolleyballen. Zo krijg je niet alleen vitamine D binnen, maar werk je ook nog eens aan je fysieke gezondheid. Een win-winsituatie!

Lukt het niet om dagelijks van de zon te genieten? Dan loop je het risico op een tekort. Met vermoeidheid, spierpijn, of angstaanvallen tot gevolg. Gelukkig kan ons lichaam vitamine D opslaan voor een periode van ongeveer twee maanden.

Supplementen: noodzakelijke toevoeging aan dieet

Je wilt natuurlijk dat je elke dag genoeg vitamine D uit de zon kan halen. Helaas is de zon in Nederland niet elke dag krachtig genoeg. Je kunt het tekort aanvullen met supplementen. In de drogisterij is er een enorm aanbod van verschillende types. Hoe weet je welk potje het beste is? Kies altijd voor een natuurlijk D3-supplement, waarbij de vitamine D wordt gewonnen uit schapenwol.

Houd er rekening mee dat je de verhoogde calciumopname goed reguleert als je veel vitamine D slikt. Vitamine D bevordert namelijk de opname van calcium. Reguleer je dit niet goed, dan kan calcium zich ophopen in nieren en bloedvaten. Vitamine K2 is uitermate geschikt voor de juiste distributie naar je botten en tanden.

Magnesium: de bondgenoot van vitamine D

Daarnaast is het verstandig om magnesiumsupplementen in huis te hebben om ervoor te zorgen dat je lichaam vitamine D optimaal opneemt. Na een dag in de zon heb je namelijk veel magnesium verbruikt. Je voelt je dan ook vaak wat rozig en moe. Dit tekort kun je dus aanvullen. Dit helpt niet alleen bij de opname van vitamine D, maar ook om rustiger in slaap te vallen en optimaal te resetten tijdens je slaap

Vitamine D uit voeding

Naast supplementen kun je het ook uit voeding halen. Vette vis, eidooiers en visolie zijn bronnen die je kunt gebruiken om je inname aan te vullen, maar de hoeveelheden zijn minimaal vergeleken met wat je aanmaakt in de zon. In een flink stuk zalm zit bijvoorbeeld zo’n 30 microgram, maar vijftien minuten in de zon levert je al snel 250 microgram op!

Hoeveel heb ik eigenlijk nodig?

Je weet nu alle ins en outs wat betreft vitamine D, maar hoeveel heb je hier eigenlijk van nodig? Dat hangt af van verschillende factoren. Voor een dagelijkse dosis vitamine D die je lichaam gezond en in balans houdt, wordt doorgaans 25 microgram aanbevolen. Heb je problemen met je botten, spieren, gewrichten of ben je misschien somber? Dan kan een hogere dosis nodig zijn, zoals 75 microgram.

Laat de zon jouw energie boosten!

De zon, onze grootste natuurlijke bron van vitamine D, staat klaar om ons te voorzien van een waardevolle dosis energie. Dus waar wacht je nog op? Trek die coole sneakers aan, bind je haren vast en stap naar buiten om de zonnestralen te vangen. Of je nu een dansje doet in het park, een frisse duik neemt in het zwembad of een fietstocht maakt langs de zonnige kustlijn, beweeg en laad jezelf op met vitamine D. Je lichaam zal je er dankbaar voor zijn!

Dit artikel is geschreven door gastredacteur Sophie Meurs. Als orthomoleculair diëtist, eigenaresse van de praktijk ‘Nourish to Flourish’ en OneFit-ambassadeur kan zij alles vertellen over hormonen en vitaliteit.

5 tips om je vagina gezond te houden (en waarom dat zo belangrijk is)