Rosa Bertram Welzijn 22 feb 2022, 06:00

Leestijd: 5 minuten

Welke vitamines kan je uit voeding halen en welke wil je bijslikken?

Over voeding en al helemaal gezonde voeding wordt eindeloos veel geschreven. Hartstikke fijn om te lezen op welke manier je goed voor je lichaam kan zorgen, zodat je je mentaal en fysiek fit voelt, maar dat kan er ook voor zorgen dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet. Als we het bijvoorbeeld hebben over vitamines: welke zijn er nu écht belangrijk, en waar haal je die vandaan? Welke voeding wil je daarvoor op je bord hebben en wanneer is het raadzaam om toch een vitamine bij te slikken?

Om voor eens en altijd duidelijkheid te scheppen over vitamines en waar je die vitamines het beste vandaan kunt halen; een overzichtelijk en simpel overzicht.

Zo wordt vaak beweerd dat je bepaalde vitamines uit een potje nodig zou hebben, terwijl je de meeste vitamines gewoon uit je voeding kan halen. Maar weer niet álle vitamines. Ingewikkeld? Valt mee! Maar je moet het wél even weten.

Luister ook: Bedrock Talks: de nieuwe podcast over voedingstrends en voeding als medicijn staat nú online

De belangrijke vitamines

Even een kleine recap over wat vitamines zijn en waarom de inname ervan zo belangrijk is voor het menselijk lichaam. Vitamines zijn kleine voedingsstoffen die je haalt uit eten of drinken en zijn essentieel voor de groei en ontwikkeling van je lichaam.

Ze geven geen energie, maar zijn wél essentieel voor een gezond lichaam omdat sommige bijvoorbeeld helpen bij een gezond afweersysteem of energie opnemen uit voeding. Elke vitamine heeft zijn eigen functie en daarom is de juiste inname zo belangrijk. Juist omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken.

Dit is waarom we vaker zink als supplement zouden moeten slikken

Je lichaam is niet in staat zelf vitamines aan te maken, dus is het zaak om zo te eten, dat je voldoende vitamines binnen krijgen. Maar nu zijn er verschillende vitamines, die je uit verschillende soorten voeding haalt.

Vetoplosbare vitamines

De vetoplosbare vitamines haalt je lichaam met name uit product die – surprise – vet bevatten. Denk aan: vis, vlees, zuivel (melk en melkproducten) en noten. Daarin vind je de volgende vitamines:

• Vitamine A: bevordert een goede werking van de ogen, het afweersysteem, (normale) groei en gezonde huid.
• Vitamine D: ook wel de happy vitamine genoemd. Deze beïnvloedt je humeur, immuunsysteem, werking spieren, opname calcium uit voeding.
• Vitamine E: is een antioxidant die je lichaam beschermt tegen vrije radicalen en bevordert een gezonde huid. Deze haal je ondermeer uit noten, zaden en zonnebloemolie.
• Vitamine K: helpt je lichaam bij het voorkomen van bloedstollingen en behouden van sterke botten. Deze vitamine haal je uit bovenstaand rijtje, maar ook uit groene bladgroente.

“Vitamines worden door het lichaam opgenomen in de dunne darm. Vetoplosbare vitamines neemt het lichaam het beste op als er ook vet of olie aanwezig is,” lezen we op de website van het Voedingscentrum.

28 x voeding die onmisbaar is voor een sterk immuunsysteem

Wateroplosbare vitamines

Dan heb je vitamines die we halen uit groente, fruit, noten, peulvruchten, volkoren producten en melk en melkproducten. Dat zijn de volgende vitamines, aldus het Voedingscentrum:

• Vitamine C: een bekende vitamine die ondermeer helpt bij een gezond afweersysteem en een gezonde huid. Deze haal je uit o.a. uit citrusvruchten, maar ook groenten en aardappelen.
• Thiamine ofwel vitamine B1: ondersteunt je lichaam met energie uit voeding halen en het functioneren van de het zenuwsteler, hersenen en hartspier. Je vindt dit ondermeer in bovenstaand rijtje én aardappelen.
• Riboflavine ofwel B2: ook deze vitamine helpt bij het energie halen uit voeding en bij het behouden van een gezonde huid. Je vindt de vitamine ook in bovenstaand rijtje en in aardappelen.
• Niacine ofwel B3: zie B1. Deze vitamine vind je minder in zuivel.
• Pantotheenzuur ofwel B5: zorgt voor het vrijmaken uit voeding uit je lichaam.
• Vitamine ofwel B6: een belangrijke vitamine die zorgt dat je lichaam aminozuren kan afbouwen, hormonen worden gereguleerd, je afweersysteem werkt, net zoals het zenuwstel.
• Biotine ofwel B8: een minder bekende vitamine die eveneens helpt bij het opnemen van energie uit voeding, helpt bij een gezonde huid en werkend zenuwstelsel. Je vindt deze het meest in ei, lever, noten (pinda’s) en melk.
• Foliumzuur ofwel B11: zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen en een gezond zenuwstelsel. Je vindt het in vlees, vis, ei en melk(producten).
• Vitamine B12: een bekende vitamine die je als veganist niet binnen krijgt omdat je het voornamelijk vindt in dierlijke producten als vlees, vis, zuivel en ei. Het is een antioxidant dus beschermt je lichaam tegen vrije radicalen en helpt bij een gezond afweersysteem.

Deze vitamines kan het lichaam overigens nauwelijks opslaan (behalve vitamine B12). Heb je een te veel, dan wordt dat dus snel uitgeplast.

Bestaat er ook zoiets als te veel vitamines binnenkrijgen?

Wel of niet bijslikken?

Hoewel het natuurlijk gezonder is om vitamines rechtstreeks uit de bron – voeding! – te halen, zitten daar een aantal kanttekeningen bij.

Uit voeding

Wanneer je bijvoorbeeld eten bereidt door het te verhitten, gaan er vaak veel vitamines verloren. Daarom wil je groenten of aardappelen nooit te lang doorkoken, het verliest dan de vitamines die nou juist net zo gezond zijn. Hetzelfde geldt wanneer je sapjes of smoothies maakt en de mixer door de hitte de groente en het fruit verhit.

Je kan groenten en fruit daarom het liefst op een koele en donkere plek bewaren en wanneer je gesneden hebt, niet al te lang meer bewaren.

No more waste: deze 8 etenswaren kun je gewoon invriezen

Bijslikken

Nu zijn er vitamines die je niet of amper uit voeding kan halen, zoals vitamine D. Deze vitamine maak je aan door zonlicht, maar zelfs in de zomermaanden is het lastig om daar voldoende vitamine D van aan te maken (zelf had ik een tekort terwijl ik in Portugal woonde). Ook verschilt dit per huidskleur.

Vitamine D is daarom één van de weinige vitamine waarvan het is bewezen dat het écht raadzaam is het hele jaar door bij te slikken. We delen een lijstje met alle vitamine D-soorten die Holland & Barret verkoopt.

Hetzelfde geldt voor vitamine B12: wanneer je weinig tot geen dierlijke producten eet, is de manier om het toch binnen te krijgen, B12 als supplement bij te slikken. Belangrijk dus! Je vindt hier de verschillende vitamine B12-soorten van Holland & Barret.

Must read: Eet je weinig dierlijke producten? Zo check je een vitamine B12-tekort

Verder kun je de meeste vitamine gewoon uit voeding halen. Natuurlijk kan je je lichaam ondersteunen met voedingssupplementen, maar zie het nooit als een vervanging voor vers, gezond en biologisch eten. Uiteindelijk heeft je lichaam daar het meeste aan!

https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamines.aspx