Marloes Graat Voeding 13 sep 2022, 09:35

Leestijd: 4 minuten

10 x voeding die boordevol vezels zit (en je dus wilt binnenkrijgen)

Heb je veel last van een opgeblazen buik, buikpijn en moeite met naar de wc gaan nadat je hebt gegeten? Vezelrijke voeding helpt je verteringssysteem en kan ervoor zorgen dat deze klachten verminderen en ze zelfs voorkomen. Deze 10 voedingsmiddelen bevatten een boven gemiddeld dosis vezels en wil je dus zeker in je mandje stoppen tijdens het boodschappen doen.

We horen en lezen het vaak: vezels zijn goed voor je stoelgang, maar wat zijn voedingsvezels eigenlijk precies?

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels zijn onverteerbare koolhydraten die niet verteerd kunnen worden door de dunne darm. Ze zijn niet alleen goed voor een gezonde stoelgang en vertering, maar ook voor je bloeddruk, cholesterol. Ook blijkt uit nieuw onderzoek dat het de kans op darm- en borstkanker verkleint. Genoeg reden dus om veel vezels te eten.

Waar zitten vezels allemaal in? Ze komen alleen voor in plantaardige producten, zoals volkoren granen, peulvruchten, groente en fruit. De gezondheidsraad raadt 30 gram vezels per dag aan voor vrouwen en 40 gram voor volwassenen. Dat is best veel, als je beseft dat er in een volkoren boterham 3 gram vezels zitten. Maar met deze 10 producten geef je jouw vezelinname een flinke boost.

Vezelrijke voeding

In deze producten vind je van nature veel vezels:

1. Erwten

Deze kleine, groene jongens worden vaak over het hoofd gezien, maar zijn mega voedzaam: 100 gram erwten bevat maar liefst 8 gram vezels. Erwten zijn door hun grootte supermakkelijk ergens door heen te gooien: een roerbakmix, pasta of curry.

Handig: een intermittent fasting eetplan (zodat je weet wanneer je wat kan eten)

Op deze manier geef je gemakkelijk je voeding een vezel upgrade. Vergeet ze de volgende keer bij het boodschappen doen dus niet mee te nemen. Ze zijn vers, uit het vriesvak, in een blik of pot te kopen.

2. Frambozen

Frambozen zijn niet alleen mega lekker, maar ook nog eens heel voedzaam: ze bevatten 8 gram vezels per stuk. Ze zijn niet alleen lekker als snack, bij je ontbijt of toetje, maar probeer ze ook eens toe te voegen aan een zomerse maaltijdsalade.

3. Avocado’s

Avocado’s worden vaak gezond genoemd vanwege hun goed vetten, maar ze bevatten ook nog een andere belangrijke voedingsbron: vezels. Een halve avocado bevat 7 gram vezels.

Eet je darmen gezond: 10 x voeding met probiotica

Was je even uitgekeken op je avocado toast als lunch? Als je meer vezels wilt eten is het een goed idee om het weer eens te proberen. Dit lunchrecept van Culy is een leuke variatie op de avocado toast: smashed avocado salade.

4. Peren

Het is soms even geduld hebben tot ze rijp zijn, maar hé geduld hebben is nou eenmaal een schone zaak. Als ze dan eindelijk rijp zijn is het heerlijk, smaakvol zacht fruit mét heel veel vezels: 6 gram vezels per peer. Goed om te weten: de schil bevat de meeste vezels, dus schil ze niet!

5. Volkoren pasta

Volkoren penne, spaghetti of fusilli: welke volkoren pastasoort is jou favoriet? Pasta is een makkelijke manier om veel meer vezels binnen te krijgen, maar dan moet je wel voor de volkoren versie gaan.

Hallo vitaminebommetje: zó gezond is een kiwi

Als je dan ook nog pasta maakt met erwten in de saus zit je qua vezels helemaal goed!

6. Pruimen

Ze worden vaak als eerste genoemd als je zegt dat je last hebt van constipatie, bijvoorbeeld voordat je ongesteld moet worden of als je zwanger bent: eet gedroogde pruimen. En dat is niet voor niks, want gedroogde pruimen zonder pit bevatten 8 gram vezels.

View this post on Instagram

A post shared by BEDROCK Magazine (@bedrockmagazine)

Maar naast gedroogde zijn verse pruimen ook super gezond, lekker en boordevol vezels: sla ze niet over als ze in de supermarkt liggen.

7. Meergranen havermout

Havermout is niet alleen een goed ontbijt, omdat je er een lang verzadigd gevoel van krijgt. Als je voor de meegranen variant kiest pak je ook nog eens wat extra vezels mee. Gooi er wat gedroogde fruit en noten op en jij start de dag met een voedzaam en vezelrijk ontbijt.

8. Zoete aardappel

In één zoete aardappel zit 4 gram vezels én ook nog eens veel vitamine A: niet gek voor deze veelzijdige groente. Wat ga jij er vanavond mee maken: een salade, zoete aardappelfriet uit de oven of een pittige curry?

9. Pistache nootjes

Soms heb je een fase en dan eet je ze elke week, dan vergeet je ze weer een tijdje: maar pistache nootjes zijn een all time favourite.

Party hacks voor als je (even) geen alcohol drinkt

Eet ze als tussendoortje, in een pesto of als knapperige topping in een maaltijdsalade. In 100 gram pistachenootjes zitten 10 gram vezels.

10. Bonen

Deze vezelrijke toppers kunnen natuurlijk niet in dit rijtje ontbreken: of het nu kidneybonen zijn, zwarte bonen of witte bonen. Bonen wil je eten wanneer je een vezelboost aan je eten wilt geven. Shakshuka of een curry zijn de perfecte gerechten om een extra blik bonen aan toe te voegen. Ook als het niet je lievelingsgroente is, krijg je zo op een subtiele manier toch vezelrijke voeding binnen.