Malu Kirschbaum Welzijn 18 apr 2023, 08:46

Leestijd: 4 minuten

Zo kun je je verzadigingsgevoel een boost geven (en dus afvallen)

Heb je wel eens het gevoel dat je niet kan stoppen met eten? Dat je jezelf volpropt totdat je misselijk bent? Dan kan het zijn dat je verzadigingsgevoel niet helemaal goed werkt, omdat je lichaam resistent is voor leptine. Dat is het verzadigingshormoon dat jou vertelt wanneer je genoeg hebt gegeten.

Laten we eens kijken hoe we de cirkel kunnen doorbreken en die leptineresistentie kunnen oplossen.

Balans in je eetgewoontes

Je kent het misschien wel: je wilt wat chips pakken, maar de zak móét leeg. Je hebt eigenlijk genoeg gegeten, maar je schept tóch nog een bord op. Je wilt wel balans brengen in je voedingspatroon, maar snackt de hele dag door. Vervolgens voel je je schuldig omdat je jezelf weer helemaal hebt volgevreten, terwijl je niet eens echt honger had.

Wees dan niet te streng voor jezelf. Het betekent namelijk niet per se dat je weinig discipline hebt. Als je niet zo goed weet waarom je steeds te veel eet, dan kan je er ook weinig aan doen. Met het juiste inzicht kun je daar verandering in aanbrengen en wordt het makkelijker om de balans in je eetgewoontes te herstellen.

De hele dag door snacken

Het kan zijn dat je meestal gezonde eetgewoontes hebt, maar dat je je emoties gaat weg eten zodra je je verdrietig of eenzaam voelt. Of als je veel suiker, fructose en fastfood eet, kan het zo zijn dat je brein continu misleid en verleid wordt. Deze voedingsmiddelen zorgen namelijk voor een instabiele bloedsuikerspiegel en zijn erg verslavend.

Het kan ook zijn dat je je hele leven al veel koolhydraten en suiker hebt gegeten of de hele dag door snackt, waardoor je cellen insulineresistent zijn geworden. Hierdoor komt er minder suiker in de spiercellen waardoor je je minder sterk en energiek voelt. Daardoor heb je toch nog trek omdat je lichaam geen signaal krijgt dat de benzinetank vol is.

Leptine en ghreline

De vierde mogelijke oorzaak van jouw slecht werkende verzadigingsgevoel kan zijn dat je leptineresistent bent. Vet produceert allerlei hormonen, waaronder leptine (het verzadigingshormoon) en ghreline (het hongerhormoon). Dit zijn de meest bepalende hormonen voor je eetlust, energiehuishouding en metabolisme.

Zowel leptine als ghreline zijn doorslaggevend voor vetverlies of vetopslag. In een gezond en optimaal functionerend lichaam geeft ghreline ons een seintje wanneer het tijd is om te eten om het lichaam te voeden en om te voorkomen dat we dat vergeten en omkomen van de honger. Leptine vertelt ons wanneer we genoeg hebben gehad en wanneer het tijd is om te stoppen.

De werking van deze hormonen

Leptine vermindert dus je eetlust en vertelt je lichaam dat het tijd is om vet te gebruiken als energiebron. Het wordt aangemaakt door de vetcellen in je lichaam. Hoe meer lichaamsvet je hebt, hoe meer leptine er geproduceerd wordt. Vervolgens wordt het afgegeven door vetcellen en komt via de bloedbaan terecht bij je brein.

Daar laat het je brein weten dat er genoeg energievoorraad in de vorm van vet is, dat je kunt stoppen met eten en dat je energie kunt gaan aanmaken uit het opgeslagen voedsel. Leptine geeft als het ware ‘toestemming’ aan je lichaam om processen die energie kosten, zoals stofwisseling, herstel en spieropbouw, in gang te zetten; het stimuleert de vetverbranding.

Nooit echt verzadigd

Als je lichaam langere tijd (te) veel leptine produceert, luistert het op een gegeven moment niet meer naar de signalen. Je cellen worden er als het ware ‘doof ’ voor; ze worden leptineresistent. Daardoor is er geen sprake meer van de eetlust onderdrukkende effecten van leptine en ben je steeds minder snel verzadigd.

Je hersenen denken dat er steeds meer voedsel nodig is en blijven je berichten sturen om te eten. Het gevolg is dat je nooit echt verzadigd bent, je stofwisseling ook nog eens omlaag gaat en er steeds meer vet wordt opgeslagen.

Verzadiging boosten

In het ‘Handboek vetverbranding‘ geeft  voedingsdeskundige Nanneke Schreurs tips hoe je je leptineresistentie kunt oplossen:

• Zorg voor voldoende gezonde vetten in je voeding. Avocado, noten, vis, olijfolie, zaden, pitten, kokosolie. Pure, onbewerkte voeding rijk aan vetten.
• Eet zo min mogelijk suikers. Vermijd vooral ook toegevoegde fructose in producten en de zogenaamde suikervervangers.
• Blijf weg van de lightproducten; ze maken je niet slanker en hebben veel nadelen.
• Beperk het aantal eetmomenten op een dag tot maximaal drie. Stop met snacken en het eten van tussendoortjes.
• Zorg voor voldoende beweging en vermijd langer dan dertig minuten achter elkaar stilzitten.
• Doe aan krachttraining.
• Neem elke dag de tijd om bewust te ontspannen door vaste momenten in te lassen waarop je aan meditatie of ademoefeningen doet. Een wandeling in de natuur is ook heel effectief.
• 8-10 uur slaap per nacht van goede kwaliteit resulteert in betere leptinegevoeligheid. Werk bewust aan dat onderdeel van je leefstijl. Slaap wordt zwaar onderschat.
• Blijf goed gehydrateerd en drink tussen de maaltijden voldoende water. En eet slim door veel volume toe te voegen aan je bord in de vorm van waterrijk voedsel. Denk aan groenten, salades, fruit maar ook soep en bouillon. Een volle maag zet het ghrelinesignaal (hongerhormoon) af.
• Voeg tamarinde aan je voeding toe; deze vrucht helpt de leptinegevoeligheid te verbeteren. Tamarinde wordt ook wel Indische dadel genoemd en is een veelgebruikt ingrediënt in de Indonesische keuken.

Doorbreek de cirkel en probeer de manier waarop je eet, slaapt en beweegt te veranderen. Dan krijgt je leptinehormoon én je metabolisme een boost. Succes!

Zo vind je een gezonde balans tussen afvallen en gezondheid (want dat kán!)