Kim van den Oord
Kim van den Oord Welzijn 12 aug 2020, 
Leestijd: 7 minuten

Last van stijve schouders? Dit zijn 12 verlichtende schouderstretches

Pexels

“Ga ‘ns rechtzitten” en “ontspan je schouders eens” zijn voor mij geen onbekende uitspraken. Als klein kind viel er al een hoop te verbeteren aan mijn houding, maar ook nu nog betrap ik mezelf tijdens een lange dag (zittend) werken op een gebogen rug en hoog opgetrokken schouders – om nog maar te zwijgen over m’n gezicht dat praktisch tegen het computerscherm aan is gedrukt. Het gevolg? Een flinke nek- en schouderspanning die in sommige gevallen zelfs lijdt tot hoofdpijn. Herkenbaar? Deze 12 stretches zijn verlichtend voor je schouders.

Als je een verkeerde houding aanneemt achter de computer en je krijgt last van je schouders, dan wil je uiteraard eerst werken aan je houding. Rechte rug, een goede stoel, eventueel een kussen, laptopstandaard etc.

12 verlichtende schouder stretches

Maar gelukkig zijn er ook een paar simpele stretch oefeningen die alvast verlichtend kunnen werken bij nek- en schouderspanning.

1. Upper Trapezius Stretch

  • Ga rechtop staan of zitten en plaats je ene hand op je onderrug en je hand aan de andere kant van je hoofd.
  • Trek je hoofd naar je schouder en kijk recht naar voren totdat je een rek in je nek voelt.
  • Houd deze pose minimaal 30 seconden vast en herhaal hem dan aan de andere kant.

> met deze rek stretch je je bovenste trapezius (ook wel de monnikskapspier genoemd) uit

2. Quadruped Thoracic Rotation Stretch

  • Begin op handen en voeten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
  • Plaats je linkerhand op de achterkant van je hoofd, zodat je elleboog naar de linkerkant wijst. Laat je hand zachtjes rusten – oefen vooral geen druk uit op je hoofd en/of nek. Dit is je uitgangspositie.
  • Draai je hoofd en schouder langzaam naar je rechterhand op de grond.
  • Keer vervolgens de beweging om en draai naar links en omhoog zodat je elleboog naar het plafond wijst. Houd dit een paar seconden vast.
  • Keer terug naar de uitgangspositie. Ga 30 seconden door met deze beweging en herhaal ‘m dan aan de andere kant.

> met deze beweging rek je de thoracale wervelkolom uit (het deel van de wervelkolom dat loopt van het begin van je nek tot je buik)

Ook lezen: Deze yogapose wil je dagelijks doen voor het krijgen van sterke buikspieren

3. Child’s pose

  • Kniel op je yogamatje met je knieën op ongeveer heupbreedte uit elkaar en je voeten bij elkaar achter je (je maakt een soort V).
  • Leun zo ver als je kunt achterover op je hielen en buig naar voren. Laat je buik op je dijen rusten. Strek je armen voor je uit en laat je voorhoofd op je mat rusten. Je voelt nu een stretch in je schouders en rug.
  • Druk je borst en schouders voorzichtig naar de grond om de stretch van de rekoefening meer intens te maken. Houd dit minstens 30 seconden vast.

> met deze stretch rek je je trapezius, rug en schouderspieren uit 

4. Handcuff Drill

  • Ga met je gezicht naar beneden liggen en plaats beide handen met de handpalmen op de achterkant van je hoofd. Je ellebogen moeten naar de zijkanten wijzen: dt is je uitgangspositie.
  • Strek je armen uit in de vorm van de letter “Y”.
  • Strek je armen zo ver mogelijk en maak vervolgens een cirkel naar beneden naar de zijkanten van je lichaam. Zodra u je je handpalmen niet langer naar beneden kan houden, draai je je handen omhoog en brengt je ze naar het midden van je onderrug.
  • Cirkel je armen nu terug in omgekeerde richting om terug te keren naar de uitgangspositie. Herhaal dit 10 keer.

> met deze oefening rek je de spieren van het schouderblad uit

5. Thread the Needle

  • Begin op handen en voeten met je handen onder je schouders en je heupen boven je knieën.
  • Reik met je rechterarm onder en je linkerarm door met je handpalm naar boven.
  • Buig je linkerelleboog terwijl je zachtjes tegen je rechterkant leunt; als het goed voel je een rek in de achterkant van je rechterschouder.
  • Houd dit een paar seconden vast, keer dan terug naar de startpositie en herhaal dit een paar keer.

> met deze stretch rek je de schouderspieren uit, je trapezius en je borstspieren 

6. T-Spine Windmill Stretch

  • Ga op je rechterzij liggen met je knieën en heupen 90 graden boven elkaar gebogen.  Plaats je armen en handen op de grond, naar rechts uitgestrekt. Dit is je uitgangspositie.
  • Open langzaam je bovenlichaam en breng je linkerarm omhoog (naar je linkerkant) om een “T” te vormen met je armen. In deze positie moeten je beide schouderbladen op de grond worden geplaatst.
  • Ga langzaam terug om naar de beginpositie te keren. Doe 5-10 herhalingen. Wissel van kant en herhaal een aantal keer.

> met deze stretch rek je je schouder- en rugspieren uit, stretch je de trapezius en de thoracale wervelkolom

7. Elbow-Out Rotator Stretch

  • Begin staand of zitten, in ieder geval met een rechte rug. Plaats je linkerhand op het midden van je rug met je handpalm en elleboog naar buiten gericht.
  • Reik met je rechterhand over de voorkant van je lichaam en grijp je linker biceps of elleboog vast. Trek nu je linkerarm voorzichtig naar voren en voel de stretch.
  • Houd dit minimaal 30 seconden vast en herhaal ‘m dan aan de andere kant.

> met deze oefening rek je de schouderspieren supraspinatus (ook wel de bovendoornspier: een schouderspier die ligt aan de achterzijde van je schouder bij het schouderblad) en de infraspinatus (de onderdoornspier: de schouderspier gelegen op het schouderblad) uit

8. Cross-Body Shoulder Stretch

  • Begin zittend of staand, weer met een rechte rug. Pak je linker- of rechterarm boven de elleboog vast met de andere hand en trek deze over het lichaam naar je borst totdat je een rek in je schouder voelt.
  • Zorg ervoor dat je de elleboog onder schouderhoogte houdt.
  • Houd minimaal 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

> met deze oefening rek je je schouderspieren uit, inclusief de deltaspier die als een kap om het schoudergewricht heen loopt. Deze spier bestaat uit drie verschillende delen die ontspringen van het schouderblad en het sleutelbeen. Een flinke schouderstretch dus!

9. Bent-Arm Shoulder Stretch

  • Begin rechtop (staand of zittend). Plaats een arm over je lichaam en buig je elleboog 90 graden, met je hand naar boven gericht.
  • Trek met je andere arm je elleboog naar je andere schouder.
  • Houd minimaal 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

> met deze stretch rek je de schouderspieren uit, inclusief de deltaspier, teres minor (de kleine ronde armspier), supraspinatus en trapezius

10. Overhead Triceps and Shoulder Stretch

  • Begin rechtop staand of zittend. Breng een arm boven je hoofd en laat je onderarm achter u vallen, waarbij je je hand op je rug tussen de schouderbladen laat rusten.
  • Pak met je andere hand recht boven je gebogen elleboog vast en trek zachtjes, totdat je een rek voelt in je schouder en de achterkant van je arm. Probeer je biceps dicht bij je oor te houden (maar forceer hem niet voorbij!)
  • Houd dit minimaal 30 seconden vast en herhaal het dan aan de andere kant.

> hiermee rek je de deltaspier en de triceps

Lees ook: Een aantal fijne heupstretches die je lichaam goed kan gebruiken

11. Reverse Shoulder Stretch

  • Begin staand met een rechte rug en haak je vingers achter je rug (ter hoogte van je billen) in elkaar.
  • Houd je rug recht en je schouderbladen bij elkaar en duw dan je armen omhoog totdat je een rek in uw borstspieren voelt.
  • Houd dit minstens 30 seconden vast.

> met deze stretch rek je de deltaspier en je borstspieren

12. Downward Facing Dog

  • Begin op je handen en knieën, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
  • Spreid je handen wijd uit en druk je wijsvinger en duim in je yogamatje.
  • Druk je billen omhoog en naar achteren en trek daarbij heupen naar het plafond. Strek je benen zo goed mogelijk en druk uw hielen zachtjes naar de grond.
  • Je hoofd moet ontspannen tussen je armen liggen, naar je knieën gericht. Let er op dat je rug gestrekt is.
  • Houd dit minstens 30 seconden vast.

> met de downward dog rek je de schouderspieren uit, inclusief de deltaspier, supraspinatus, trapezius en de musculus rhomboideus (ook wel de grote ruitvormige spier: een spier aan de rugzijde die via je borstwervel naar je schouderblad loopt) 

Happy stretching! 

Meer stretch oefeningen?

Foutje gezien? Mail ons. Wij zijn je dankbaar.

Rock jouw inbox! 🤍

Elke zondagochtend met liefde gemaakt zodat jij heerlijk wakker wordt🧘‍♀️