Malu Kirschbaum Welzijn 1 feb 2021, 06:00

Leestijd: 4 minuten

Is vegetarisch eten ook per se gezonder?

De vleesindustrie vraagt veel van de wereld. Het kost ontiegelijk veel water, zorgt voor een gigantische uitstoot van broeikasgassen en vervuilt rivieren met fosfaat en stikstof. Daarnaast zijn veehouders verantwoordelijk voor 80 procent van de ontbossing in het Amazonegebied. Dus door minder vlees te eten help je het milieu. Maar is vegetarisch eten ook gezonder?

In principe is een vegetarisch voedingspatroon minstens even gezond als eentje met vlees. Er is zelfs wetenschappelijk aangetoond dat voeding met veel vlees óngezond is. Maar vegetarisch eten kan natuurlijk ook ongezond zijn.

Beter voor je gezondheid

Voor je gezondheid is het gunstig om meer plantaardig te eten. Bij een eetpatroon met minder vlees en méér volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten, fruit en noten, heb je namelijk een lagere bloeddruk en minder risico op hart- en vaatziekten.

Ook lezen: Ben je net vegan? 7 belangrijke tips voor beginners

Wat ook zo is, is dat vegetariërs vaak slanker en gezonder zijn. De vraag is echter of dat komt doordat ze geen vlees eten of door het feit dat het lichaam sowieso profiteert van een eetpatroon met veel plantaardige voedingsstoffen.

Meer groente is altijd beter

Vaak zijn vegetariërs zich veel meer bewust van hun levensstijl en voedingspatroon, waardoor ze meer groenten eten. En we weten allemaal dat groenten een gunstig effect hebben op gewicht, cholesterol en bloeddruk. En die 3 hebben weer een gunstig effect op je gezondheid.

Voor iedereen is het dus een gezonde keuze om meer groente te eten. En als je vlees laat staan, zal je automatisch moeten nadenken over een lekkere, plantaardige vervanging. En dat leidt automatisch tot meer plantaardige voedingsstoffen op je bord. Simple as that.

Variatie is key

Toch kan een vegetarisch eetpatroon ook heel ongezond zijn. Als je je te buiten gaat aan vette vegaburgers, patat en koekjes, ben je natuurlijk niet goed bezig. Daarbij moet je opletten dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, het liefst van verschillende bronnen omdat deze weer allemaal andere voedingsstoffen en vitamines bevatten.

Ook interessant: Dit zijn de gezondheidsvoordelen van minder vlees eten

Zo zit eiwit niet alleen in dierlijke voedingsmiddelen zoals zuivel, kaas en eieren, maar ook in sojaproducten als tofu, vleesvervangers, peulvruchten, (volkoren) granen, noten en pinda’s. Wil je gezond eten, zorg dan dat je daarmee zoveel mogelijk varieert.

View this post on Instagram

A post shared by BEDROCK Magazine (@bedrockmagazine)

IJzer en vitamine B1

Vegetariërs die wel zuivel en ei eten, hoeven zich nergens druk over te maken. Behalve als je menstrueert en dus veel ijzer (in je bloed) verliest. Dan moet je opletten dat je voldoende ijzer binnenkrijgt via je voeding. IJzer is belangrijk voor het vervoer van zuurstof in je bloed, voor je afweer en energie.

Must read: Going vegan? Dit moet je weten over vitamine B12

In vlees zit veel ijzer, maar ook in bijvoorbeeld volkoren producten, noten, peulvruchten en groene groenten. Alleen is dit plantaardige ijzer wat lastiger door ons lichaam opneembaar dan dierlijk eiwit. Het goede nieuws is dat vitamine C de opname van plantaardig ijzer vergemakkelijkt. Als je dus bij elke maaltijd wat fruit of groenten eet, neemt je lichaam ook plantaardig ijzer gemakkelijk op.

Vaak krijgen vegetariërs te horen dat ze ook op vitamine B1 moeten letten, dat voor een goede energievoorziening in je lichaam zorgt. Maar in de praktijk komt een tekort vrijwel nooit voor. Tenzij je geen brood of zuivelproducten eet: naast vlees zijn dat de beste bronnen van B1, gevolgd door aardappels en groenten.

Wil je meer plantaardig eten?

We geven 8 tips om meer plantaardig en minder dierlijk te eten:

1. Vervang vlees door ei, noten, peulvruchten (o.a. bonen, kikkererwten, linzen). Deze producten hebben een veel lagere milieubelasting dan vlees en zuivel. Bekijk hier het overzicht met alternatieven voor vlees of doe inspiratie op voor vegetarische recepten.
2. Vervang vleeswaren op brood door bijvoorbeeld banaan, aardbei, hummus, komkommer, doperwtjesspread, notenspread of pindakaas (zonder zout) etc.
3. Eet niet meer dan 40 gram kaas per dag. Dat komt overeen met beleg voor twee boterhammen, voorgesneden plakken zijn meestal al 30 gram.
4. Eet niet meer dan 2-3 eieren per week. Vegetariërs kunnen 3-4 eieren per week eten.
5. Neem niet meer dan je aanbevolen porties melk, yoghurt of kwark (ca. 300-450 ml). Vervang eventueel melk door sojadrink met toegevoegd calcium en vitamine B12.
6. Zet niet meer dan 1 keer per week vis op het menu en neem een klein stuk (100 gram). Kies een vette soort vis die duurzaam is gevangen (te herkennen aan keurmerken ASC en MSC).
7. Als je vlees wilt eten: beperk je inname tot 500 gram vlees per week, waarvan maximaal 300 gram rood vlees (rund, varken, schaap, geit). Kies liever voor mager vlees, zoals gevogelte (kipfilet of kalkoenfilet) en beperk al het bewerkte vlees zoals hamburgers, hotdogs, worst en vleeswaren.
8. Maak een weekplanning en noteer wat je eet op welke dag. Het wordt dan concreter en makkelijker om meer plantaardig te eten. Je kunt ook briefjes ophangen die je helpen herinneren aan je voornemen, bijvoorbeeld: “Zaterdag en maandag eet ik vegetarisch”.

Meer over een vega(n) lifestyle:

• Een vegan dieet lastig? Zeker niet: dit is dé guide met de voor(oor)delen, struggles en tips voor elke veganist
• Dit zijn dé vegan hoofdsteden ter wereld (voor als je weer mag reizen)
• Wel vlees eten, maar toch je ecologische voetafdruk verkleinen? Eet dit vlees dan wel en niet