Annemarie Hartsuiker Welzijn 15 apr 2024, 10:25

Leestijd: 4 minuten

Hoe train je voor een marathon?

Als fervent hardloper is het best gek dat ik nog nooit een marathon heb gerend. Natuurlijk heb ik langs de kant marathonlopers aangemoedigd en de endorfine was voelbaar. Soms zag je dat ze niet meer konden. Ook mijn broertje liep ooit de hele marathon en is nu weer aan het trainen. Zal ik? Spookt het door mijn hoofd. Iets houdt mij tegen, maar ik weet niet precies wat.

Het hardlopen heb ik al onder de knie, ik ren met gemak tien kilometer. Alleen die 42 kilometer klinkt dan wel héél lang. Bovendien heb ik geen bewijsdrang. En ergens hebben alle marathonlopers dat wel. Ze zien het rennen van de hele marathon als een flinke prestatie. Dat is het ook! Want doe het maar eens na… ik niet.

Zo train je voor een marathon

Dat heeft natuurlijk te maken met het trainen en daar ben je wel even mee bezig. Bouw je training altijd rustig en geleidelijk op en ga vooral niet keihard trainen met wekelijks 42 kilometer in de benen.

1. Ken je lichaam

Heb je zwakke enkels of knieën? Blijf dan niet als een bezetene doorrennen. Op deze manier vererger je de klachten op den duur en zit er helemaal geen marathon meer voor je in. Heb je even pauze nodig tijdens het hardlopen? Doe! Rennen andere mensen je voorbij? Geeft niet!

2. Take it easy

Een app kan je helpen om het hardlopen rustig op te bouwen. Denk aan Strava, Runkeeper, Nike Run of Evy. Deze apps vertellen je hoe je het hardlopen verstandig opbouwt en dat betekent soms ook een stapje terug doen. Even wandelen tussendoor. Op deze manier wissel je snelheden af en train je je uithoudingsvermogen. Hoe meer je op deze manier traint, hoe verder je uiteindelijk kunt lopen.

3. Frequentie

Het is verstandig om minimaal drie keer in de week, een uur te trainen. Rust is een must, want je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Dit is echter in het begin zo. Straks leggen we uit ‘hoe verder’.

4. Nog meer lichamelijke activiteiten?

Met hardlopen verbrand je aardig wat calorieën en train je in wezen je hele gestel. Toch is het handig om ook aan krachttraining te doen en bijvoorbeeld je buikspieren een boost te geven. Op deze manier wordt je onderrug ondersteund. Ook rek en strekwerk is belangrijk.

5. Hoe ga je te werk voor en na de training?

Yoga en stretchoefeningen zijn perfect. Op deze manier gaat de spanning uit je spieren en kun je ‘soepel’ van start. Na de training is een massage of warm bad altijd welkom, om de spieren te laten ontspannen. Foam rolling is ook een goede optie.

6. En dan het echte werk

Voor een marathon (42,195 km) ben je gemiddeld zo’n 18 weken bezig met trainen. Dit houdt in dat je drie keer per week hardloopt en twee dagen vrijhoudt voor activiteiten als kracht- of crosstraining. Op dag een van het hardlopen begin je met 6 km, dag twee houd je 9 km aan en dag 3 zie je 9 km als minimum, terwijl je er elke week drie km bovenop gooit. Ga nooit all the way door aan het einde die 42 km te rennen.

Kort voordat je deelneemt aan een marathon, is het belangrijk dat je goed in vorm bent, maar dat er energie en kracht over is voor de gehele run. En ook niet onbelangrijk: warming-ups. Spring, houd je knieën hoog, terwijl je op één plek staat en luister nogmaals goed naar je lichaam.

7. Het is voor een groot deel mentaal, dus wanneer je dat weet, komt het goed

Veel mensen krijgen een lichte paniekaanval, voordat het startsein klinkt. Niet heel gek, want als ik bedenk dat ik het rondje wat ik nu ren, maal 8 moet doen, raak ik ook in paniek. Bedenk je wel dat je goed getraind hebt en dat je lichaam heel veel aankan.

Die laatste paar kilometers ren je er zo bij! We laten ons teveel leiden door ons brein, want als het zegt: “hou op, je gaat zo stuk”, dan zijn we geneigd ons daarbij neer te leggen. Zorg voor voldoende motivatie en je hartspier doet de rest.

En no worries, want je hebt genoeg afleiding tijdens de marathon. Daarnaast neemt het enthousiasme van de supporters een groot deel van de paniek weg. Happy running!

Mindful hardlopen of joggen: zo lukt het iedereen