Marloes Graat Welzijn 24 mrt 2023, 06:44

Leestijd: 4 minuten

Is sporten op een lege maag een goed idee? Dit zegt de wetenschap

Nu intermitted fasting steeds populairder is, wordt de stap om te gaan sporten op een lege maag ook niet meer zo groot. Er zijn vele voorstanders van fasted cardio, maar niet iedereen is fan. Wanneer is het een goed idee om te sporten op een lege maag en wanneer kun je dit beter niet doen? Dit zegt de wetenschap.

De één pakt het liefst meteen zijn sportkleren om na het wakker worden een rondje te gaan hardlopen of naar de gym te fietsen. Voor de ander is een goed ontbijt de basis voor een goede sportroutine. Je kan een persoonlijke voorkeur hebben, maar wat zegt onderzoek hierover vroegen wij ons af. Is het beter om wel of niet te sporten op een lege maag?

Wat is fasted cardio?

Fasted cardio betekent dat je nuchter naar de sportschool gaat (of een andere sport gaat doen) en daarna pas gaat eten. Bij fasted cardio verhoog je je hartslag terwijl je in nuchtere toestand bent. Dat houdt in dat je acht tot twaalf uur niet hebt gegeten. Simpel gezegd: je gaat dus sporten vóór je ontbijt.

Goed om te weten: het is dus niet de bedoeling dat je wat eet voordat je gaat sporten, maar je mag wel drinken. Dit is heel belangrijk zelfs, om te zorgen dat je niet uitdroogt. Je kunt gaan voor water, thee of als je graag een cafeïne boost wilt: een kop zwarte koffie.

Voordelen van sporten op een lege maag

Het idee achter fasted cardio is vrij eenvoudig. Door het vasten put je lichaam de koolhydraten uit, waardoor je lichaam gedwongen wordt om alternatieve energiebronnen te gebruiken, zoals vet.

Op MBG haalt diëtist Rachael Ajmera nog meerdere voordelen aan van sporten op een lege maag: minder misselijkheid, minder krampen en betere sportprestaties kunnen volgen als je niet eet voordat je gaat sporten.

Klinkt als het proberen waard, maar wetenschappelijke onderzoeken spreken elkaar nog tegen. Hoewel het ene wetenschappelijke onderzoek bewijst dat je sneller vet verbrandt op een lege maag, toont een ander onderzoek weer aan dat dit niet het geval is. De wetenschap is er qua lichamelijke voordelen dus nog niet definitief uit.

Sporten op een lege maag tips

Ben je nieuwsgierig geworden en wil je sporten op een nuchtere maag proberen? Begin langzaam, luister goed naar je lichaam en let op onderstaande tips om het meeste uit je training te halen.

• Sport niet te lang. Een workout van 30 tot 45 minuten is lang genoeg om je hartslag goed omhoog te krijgen en de voordelen uit sporten op een lege maag te halen.
• Sport niet te intensief. Wandelen, fietsen of joggen kun je prima een keer proberen op een lege maag. Voor een hiit-training eet je liever vooraf wel een maaltijd.
• Zorg voor eiwitrijke voeding na het sporten. Ga voor een maaltijd met complexe koolhydraten en veel eiwitten: dit zorgt voor het beste spierherstel.
• Drink genoeg water tijdens en na het sporten. Gehydrateerd blijven is erg belangrijk tijdens het sporten, zeker als je geen vocht via je voeding binnenkrijgt.

Is fasted cardio voor iedereen een goed idee?

Fasted cardio is niet geschikt voor iedereen en daarom is het ook goed om te weten waar je op moet letten. Zo legt onderzoeker aan de universiteit van Illinois en intermittent fasting expert Kelsey Gabel uit dat fasted cardio niet geschikt is voor mensen die zwanger zijn, borstvoeding geven en personen ouder dan 70 jaar.

Ook als je symptomen van een lage bloedsuikerspiegel ervaart tijdens het sporten, zoals duizeligheid, trillen of een bovengemiddeld snelle harstslag is het beter om je vasten te onderbreken en wat te eten. Voor jou werkt het dan waarschijnlijk beter om wél iets eten voor het sporten. Fasted cardio is niet voor iedereen weggelegd en dat is helemaal niet erg.

Het eten van een lichte maaltijd of snack voor het sporten kan je lichaam van de juiste brandstof voorzien om je door je training heen te helpen. Wat kun je dan het beste eten als pre-workout meal?

Alles over de ramadan: vasten voor spirituele groei

Lichte en voedzame maaltijden zijn bijvoorbeeld Griekse yoghurt met blauwe bessen, een volkoren boterham met pindakaas en plakjes banaan of een smoothie met een schep eiwitpoeder. Deze maaltijden belasten je spijsvertering niet te zwaar, maar geven je lichaam wel de belangrijkste voedingsstoffen.

Conclusie: wel of niet eten voor het sporten?

De wetenschappelijke onderzoeken naar de voordelen van nuchter sporten hebben nog geen definitief antwoord. Het ene onderzoek laat positieve resultaten zien voor je lichaam om sneller vet te verbranden en voor betere sportprestaties, maar er zijn ook een aantal onderzoeken die juist het tegenovergestelde effect laten zien.

14 tekenen dat je lever een detox nodig heeft (+5 natuurlijke manieren)

Zoals met veel sporthypes kun je het beste het zelf eens uitproberen om te kijken wat het voor jou oplevert. Begin voorzichtig en ga zeker niet intensief sporten. Merk je dat je sneller in de flow komt en opeens beter presteert? Good for you! Voel je moe en slapjes en kijk je uit naar je ontbijt na het sporten? Dat is ook oké!

Het een is niet beter dan het ander. De beste manier om gezond en fijn te kunnen sporten is om een sportroutine te vinden die voor jou werkt. En dat is voor iedereen anders. Aan jou de taak om die voor jezelf te vinden. Go for it!