Rosa Bertram Welzijn 4 jul 2024, 07:08

Leestijd: 7 minuten

Thuis een ijsbad maken? Zo doe je dat veilig (volgens een adem- en ijsbad-expert)

Waar een aantal jaar geleden een ijsbad nemen nog als gewaagd en vernieuwend werd gezien, is het vandaag niet meer weg te denken. Van Olympische atleten tot spirituelere ademcoaches: het ijsbad is op veel verschillende plekken een vertrouwde tool geworden. Je kunt een ijsbad nemen onder begeleiding tijdens een workshop of retreat óf eigenhandig een ijsbadje maken thuis. Maar hoe doe je dat laatste eigenlijk veilig? Yves van Veen is ademcoach en gecertificeerd Wim Hof-trainer en deelt tips met BEDROCK hoe je óók thuis veilig een ijsbad kunt nemen. Wel zo fijn!

First things first: waarom is het nemen van een ijsbad ook alweer al jaren wereldwijd zo razend populair?

De voordelen van een ijsbad

De kracht van een ijsbad is al eeuwen bekend. Zo zijn er studies bekend die beschrijven dat de oude Egyptenaren en Grieken de kou gebruikten voor de helende kracht. Er zijn dan ook allerlei voordelen toe te wijzen aan het nemen van een ijsbad. Zo voel je je vaak heerlijk na een ijsbad, door onder andere een stijging van dopamine, met meer energie, focus en goal-setting mindset als gevolg. Ook verhoogt het ijsbad het aantal aanwezige witte bloedlichamen, de soldaten van je immuunsysteem.

IJsbad-expert Van Veen vertelt: “Voor mij persoonlijk is één van de grootste voordelen het leren reguleren van een stress-reactie en daarmee mijn veerkracht verhogen. Door bewust te oefenen om met behulp van je ademhaling en mindset uit een stress-reactie te stappen, leer ik om dat ook in andere ‘ijsbadmomentjes’ in het leven toe te passen. Van reageren (ah, dit is koud) naar reguleren (controle buiten je comfortzone).”

Genoeg redenen dus om toch ook maar eens een ijsbad te nemen. Maar voordat je thuis aan de slag gaat, is het belangrijk om te weten hoe je dat op een veilige manier kunt doen. Het water is immers letterlijk ijskoud en dus is het belangrijk dat je niet zonder pardon het ijswater instapt.

View this post on Instagram

A post shared by Yves van Veen | Wim Hof Method & Menswork (@yves.vanveen)

Tips om thuis een ijsbad te maken

Met de warmere temperaturen van de zomer, klinkt een ijsbad misschien een stuk aantrekkelijker dan in de koude winterdagen. De één denkt ‘heerlijk!’ en de ander bedankt liever. Voor wie nieuwsgierig is naar wat de kracht van kou voor je kan betekenen, zijn juist de warmere dagen een mooi moment om te starten met koudetraining.

Gecertificeerd Wim Hof Method instructeur van Veen geeft tips om een ijsbad veilig en effectief te benaderen:

1. De voorbereiding van een ijsbad

Zoals altijd geldt: een goede voorbereiding is het halve werk. Hoe zit dat met een ijsbad nemen thuis?

Het begint met de vraag: waarom?

“Het begint eigenlijk met jezelf afvragen waarom je in het ijsbad wil stappen. Je MOET tenslotte helemaal niets, dus doe het vooral voor jezelf. Je kan natuurlijk gewoon een ijsbad in- en uitstappen en je goed voelen. Dat mag ook, maar ik geloof (en weet) uit ervaring dat je het echt kan gebruiken als een krachtige tool voor persoonlijke ontwikkeling. Door een intentie te zetten en uit te spreken kan je er een hoop meer zingeving uit halen dan er zonder na te denken in te stappen.”

Voorbeelden van intenties: leren om je hoofd leeg te maken (in het nu te zijn), op jezelf te vertrouwen (op je lichaam en mindset: ‘ik kan dit’) of om je mind-body relatie te vergroten (minder denken, meer voelen).

Stap er ontspannen in

“Het logisch als je een beetje zenuwachtig bent of weerstand voelt. Sterker nog: heb je dat totaal niet, dan valt er waarschijnlijk wat minder te leren van het moment. Maar als je gespannen bent, dan gaan al snel je schouders wat omhoog en je ademhaling wat meer in je borst zitten. Als je er zo in stapt, dan begin je al met 0-1 achter. Dus adem even lekker uit voordat je erin stapt. Laat je armen los. Zorg dat je er relaxed instapt. Want hoe je begint, geeft een goed idee van hoe je het ijsbad gaat ervaren.”

2. In het ijsbad

Dan ín het ijsbad: wat doe je?

Hoe koud?

“Een ijsbad is vaak tussen de vier en zes graden, maar eigenijk is ‘koud’ al koud genoeg. Wanneer je denkt ‘damn, dit is koud!’, dan zit je eigenlijk al goed. Het gaat erom dat je bewust een stress-reactie opzoekt, om daar vervolgens met je ademhaling bewust uit leert te stappen. Je gaat van stress (fight/flight) naar rust en controle (rest/digest) in je zenuwstelsel.

Hoe vaker je dat oefent, hoe beter je dat kan toepassen in andere gebieden in je leven. De ervaring van een duik in de zee met een temperatuur van tien graden kan door de wind en stroming als kouder worden ervaren dan een ijsbad van vier graden.”

De mindset- en ademhalingstechniek in het ijsbad

“Je stapt er met beide benen in en wacht dan niet te lang, want voordat je het weet komt je ego om de hoek kijken met gedachten als ’dit is totaal geen goed idee!’’ Tel af van vijf naar nul en ga rustig zitten. Doe je handen op je bovenbenen en begin vervolgens met het toepassen van de juiste mindset- en ademhalingstechnieken.

Je gedachten kunnen alle kanten op gaan. Zorg dat je eerst je gedachten onder controle krijgt. Vertel jezelf: ‘ik kan dit, ik vertrouw op mijn lichaam’. Laat je ego met alle belemmerende gedachten even los en focus vervolgens op de ademhalingstechniek.

In het begin is het heel logisch als je ademhaling hoog en snel is, als gevolg van de stress-reactie. De ademhalingstechniek die je in het ijsbad gebruikt is eenvoudig: focus op het verlengen van je uitademhaling. Probeer elke keer dat je uitademt steeds wat langer uit te ademen, bij voorkeur naar je buik toe. Dat helpt om gemakkelijker controle te krijgen en je meer ontspanning te voelen. Tip: stel je voor dat je een kaars moet uitblazen die nét wat te ver weg staat.

Vooral als het ijsbad nieuw voor je is, is het belangrijk om te weten dat je lichaam een cold-shock kan ervaren. Je lichaam schiet dan enorm in de stress als gevolg van de koud. Je moet de veiligheid van een ijsbad daarom heel serieus nemen. Zoek bij voorkeur eerst een workshop op en zorg dat er altijd iemand bij je is die je in de gaten houdt.”

Hoe lang?

“Zorg dat je in het begin niet langer dan twee minuten in het ijsbad gaat, wellicht zelfs korter. Het gaat niet om de tijd, het is tenslotte geen prestatie. Het gaat om de ervaring en wat je ervan kan leren. Maar ga zeker niet ‘te lang’, want de echte uitdaging zit niet in het ijsbad zelf, maar in het opwarmen erna.

Een Scandinavische wetenschapper, Susanna Søeberg, heeft onlangs een studie gedaan naar de ideale tijd per week. Zij heeft uitgevonden dat de ideale exposure elf minuten per week is, verspreid over drie tot vier sessies.”

Herstel op eigen kracht

“Mijn mentor zei altijd: ‘’het echte ijsbad begint pas na het ijsbad’’. Om je lichaam sterker te maken is het belangrijk om op eigen kracht op te warmen. Neem daarom dus niet meteen een warme douche na het ijsbad.

Wacht even, laat je lichaam zich aanpassen en neem pas wat later een douche. Je wil rustig en gefocust opwarmen. Ga dus niet rennen, opdrukken of iets anders waarmee je de bloedsomloop versnelt. Dan kan je het zelfs kouder krijgen, omdat dan het koude bloed uit je voeten en handen mixt met het warme bloed in je core.”

Meer leren over ijsbadjes

Wil je de basis goed leren en eerst een keer 1-1 begeleid worden in het ijsbad? Meld je dan aan voor één van de aankomende workshops van Yves van Veen. Dan leer je in vier uur de wetenschap achter de ademhaling en het ijsbad, ervaar je de kracht van een diepe ademsessie en word je 1-1 begeleid in het ijsbad.

8 redenen om vaker koud te douchen (+ tips om het vol te houden)