Marloes Graat Welzijn 23 feb 2023, 12:18

Leestijd: 4 minuten

5 tips om stress te verminderen in 5 minuten

Een ‘spoedje’ dat tussendoor komt op je werk, tientallen appjes die nog wachten op antwoord of een dierbare die opeens ernstig ziek wordt. In ons dagelijks leven kan stress veroorzaakt worden door grote en kleine gebeurtenissen. Je lichaam beter leren omgaan met stress wordt daarom steeds belangrijker. Met deze vijf tips van een internist leer je hoe je lichaam tot rust kan komen en de stress in je lichaam vermindert in slechts vijf minuten.

We raken steeds meer gewend aan meer stress in ons leven. De druk op je werk wordt hoger, je eist van jezelf dat je dat je een goede partner, vriendin en moeder bent en er is steeds meer afleiding en prikkels van bijvoorbeeld social media. Niet zo gek dat we steeds minder goed voelen dat ons lichaam in de zogenaamde fight or flight-stand staat.

Verhoog je veerkracht tegen stress

‘Je moet minder stressen’ of ‘je moet het rustiger aan doen’, zijn goedbedoelde adviezen waar je vaak maar weinig mee kan. Sommige stressfactoren kun je verminderen, maar bij anderen kan dat helaas niet. Volgens internist en onderzoeker Sharon Berguist is het daarom slimmer om je veerkracht tegen stress te verhogen.

Volgens Berguist worden we zo veerkrachtiger tegen toekomstige stress en verminderen we de kans op lange termijn gevolgen van langdurige stress. En die gevolgen zijn niet mis: depressie, angststoornissen, dementie, een minder goed geheugen en darmaandoeningen kunnen veroorzaakt worden door chronische stress.

Op Goop deelt Berguist tips om op een makkelijke manier je stressniveau te verlagen. Als je dit dagelijks doet kan dit helpen je lichaam steeds beter te leren ontspannen na een stressvolle situatie.

|Mnieren om stress te verminderen in 5 minuten

Welke ga jij vandaag nog proberen?

1. Box breathing

Deze ademhalingsoefening gebruikt gelijke tellingen (zoals de vier zijden van een doos). Wat we hiermee bedoelen? Voorbeeldje: adem langzaam in voor vier seconde, houd je adem vast voor vier seconde, adem uit voor vier seconde en houd opnieuw vast voor vier seconde.

Dat bedoelen we dus met gelijke tellingen. Je kunt ook kiezen voor zes of acht seconde, maar vier seconde is een goed startpunt. Dit is een snelle, krachtige manier om je adem te gebruiken en om je geest en lichaam te kalmeren.

2. Vijf minuten meditatie

Heb je stress op je werk door deadlines, een e-mail inbox die overloopt of een collega met een vraag die je er echt niet bij kan hebben? Herkenbaar. Doe dagelijks een korte meditatie op het toilet om je lichaam te resetten. Ga naar de wc, doe de deksel op de wc, ga erop zetten en zet een timer voor vijf minuten.

Concentreer je op je ademhaling terwijl je diep inademt, je buik uitzet en langzaam uitademt door je mond. Als je gedachten afdwalen (wat ze sowieso gaan doen), richt je aandacht dan weer opnieuw op je ademhaling. Je kunt dit ook met een geleide meditatie doen via een meditatie-app zoals Headspace of Calm.

3. Ervaar je zintuigen

Natuur therapie is bedoeld om jezelf te aarden in de natuur met behulp van alle vijf je zintuigen: vind vijf dingen die je kunt zien, vier dingen die je kunt voelen, drie dingen die je kunt horen, twee dingen die je kunt ruiken en één ding dat je kunt proeven.

View this post on Instagram

A post shared by BEDROCK Magazine (@bedrockmagazine)

Een andere optie is om de voordelen van de natuur en beweging te combineren en een natuurwandeling van 20 minuten te maken. Het kan helpen stress te verminderen, de cortisolspiegel te verlagen en je immuunsysteem te verbeteren.

4. Neem contact op met vrienden of familie

Stuur een goede vriend of familielid een appje om een afspraak te plannen om na je werk, morgen of in het weekend samen iets te ondernemen. Of nog beter: bel ze even kort.

Als je met vrienden of familie afspreekt, wees dan volledig aanwezig in het gesprek, luister actief en reageer met empathie op wat ze vertellen. Dit helpt je het knuffelhormoon oxytocine vrij te maken, dat de schadelijke effecten van cortisol buffert.

5. Intermittent fasting

Vasten is misschien niet het eerste wat in je opkomt als je denkt aan stress verlichten, maar intermittent fasting kan helpen om je parasympatische zenuwstelsel te activeren – dat is dus de kalmerende rust-en-verteringsstand van je lichaam.

Experimenteer met de verhouding eten en rusten die voor jou het beste werkt. De meest gebruikte en duurzame manier is zestien uur niet eten en dan acht uur wel eten.

Deze tips kan je helpen om je lichaam te resetten en een mentale boost te geven. Heb je vage lichamelijke klachten en het gevoel dat dit te maken heeft met stress? Neem dan contact op met je huisarts. Hij of zij kan dit samen met je uitzoeken of je doorverwijzen.

Handig: een intermittent fasting eetplan (zodat je weet wanneer je wat kan eten)