Rosa Bertram Welzijn 4 sep 2019, 06:00

Leestijd: 6 minuten

Een spoedcursus in stress: zo verlaag je het stresshormoon cortisol

In het lijstje belangrijke hormonen hoort cortisol zeker thuis. Het staat ook wel bekend als het stresshormoon. Dat stress enkel slecht is en als je niet op past, leidt tot een burn-out is een mythe. Stress kan hartstikke behulpzaam zijn, míts het in een gezonde dosis aanwezig is. Daarom een spoedlesje in stress!

Net als bij alcohol, gezond en puur eten, sporten, tot nét iets laat in de kroeg hangen en nog veel meer dingen, geldt ook bij stress: balans is belangrijk. Maar hoe hou je je stresslevel in toom met een drukke baan, gezin, vrienden, huishouden, sportclub en een stapel boeken naast je bed?

Het stresshormoon cortisol

Om dat te begrijpen is het handig om te weten wat het precies is, cortisol. Het hormoon wordt aangemaakt in je bijnieren en komt vrij bij stress. Je lichaam maakt het gedurende de dag aan. In de ochtend wat meer (anders kom je je bed niet uit) en in de avond zakt het weer, zodat je rustig in bed kunt liggen en niet nog vol energie rond stuitert door de slaapkamer.

Lees ook: 4 simpele routines om stress te verminderen

Vroeger was het handig dat we ‘s ochtends actiever waren, zodat wanneer we op voedsel jaagden er op z’n minst een beetje bij bleven. Er waren meer momenten wanneer het stresshormoon omhoog schoot: bijvoorbeeld als we in gevaar waren. Handig wanneer er een sabeltandtijger op de loer lag of als er zometeen een auto op je af rijdt. Het zorgt namelijk voor compensatie van energie wanneer we moeten vechten of vluchten. Onhandig is het echter wanneer je om 5 voor 5 nog een mailtje krijgt van je baas, er een deadline nadert of wanneer je werk nooit af lijkt te raken.

De onzichtbare gevolgen van stress

Ons lichaam reageert nog steeds hetzelfde op ‘gevaarlijke’ momenten. Hoewel je baas je hoogstwaarschijnlijk niet zal omleggen als je een deadline niet haalt, kan het wel degelijk stress opleveren. Ervaar je die stressmomenten dagelijks en gun je jezelf weinig rust, dan kan je op de lange termijn kampen met serieuze gevolgen. Bij langdurige stress blijft het cortisolgehalte structureel hoog en heeft het lichaam geen tijd om het natuurlijke evenwicht tussen inspanning en ontspanning te herstellen (dit regelt je parasympatische zenuwstelstel).

Lees ook: Onthaasting is niet het antwoord op burn-outs en stress: de manier waarop jij je tot de wereld verhoudt wel

Dat cortisol moet wel ergens worden vrijgemaakt, het voorziet namelijk continu in de extra behoefte aan energie vlak na zo’n stressmoment. Die extra aanmaak gaat uiteindelijk ten koste van andere lichamelijke functies. Cortisol zorgt bijvoorbeeld voor een verminderde aanmaak van witte bloedcellen, waardoor je immuunsysteem daalt. Maar ook voor een vertraagde spijsvertering, een slechter geheugen (de hippocampus wordt aangetast), een versnelde ademhaling en verhoogde hartslag. Omdat je steeds in een ‘aan-modus’ staat, leidt het uiteindelijk tot versnelde verouderingsprocessen.

Pas je niet op en, dan kan het stress op de lange termijn leiden tot depressiviteit, onrust, vermoeidheid en zich uiten in rug- en nekklachten, pijnlijke schouders, problemen met je maag- en spijsvertering, onverklaarbare pijntjes en chronische pijnen.

Een beetje stress is gezond

Toch is het stresshormoon ook op de dag van vandaag nog reuze nuttig. Sterker nog: een beetje stress is gezond. Volgens Kelly McGonigal, gezondheidspsychologe, helpt stress mensen zelfs gezonder én gelukkiger te zijn. Je krijgt er immers energie van en wordt er scherp van. De nuance ligt ‘m in hoe je naar stress kijkt, meent ze.

Ook interessant: Serotonine maakt gelukkig: zo heb je invloed op de aanmaak van het gelukshormoon

Zo blijkt uit onderzoek dat wanneer je stress ervaart maar ook gelooft dat stress schadelijk is, je 43 (!) procent meer kans hebt om te overlijden aan de gevolgen.

De problemen beginnen dus vooral bij de gedachten over stress. Stress leidt namelijk tot stress. Uit hetzelfde onderzoek bleken degenen die stress zagen als behulpzaam (snelle ademhaling? Mooi! Meer zuurstof om er tegenaan te kunnen) minder gestresst waren, meer zelfvertrouwen hadden en lichamelijk veranderde er ook iets. De bloedvaten bleven hetzelfde in plaats van dat ze vernauwde. Ze bleven dus relaxter in een gestresste situatie! Maar hoe heb je daar nou zélf invloed op?

Zo verminder je cortisol

Gezien ons lichaam nogal snel is geneigd in de stressstand te schieten, is het zaak daar niet onnodig een schepje bovenop te doen. Op deze manieren bescherm je je lichaam tegen nóg meer cortisol:

• Drink niet te veel cafeïne. Een kopje koffie per dag kan niet veel kwaad, zolang het er niet meer worden dan 2 tot 3. Dit geldt trouwens voor alle cafeïne-houdende dranken. Groene thee bevat ook cafeïne, dus pas daar ook mee op. Andere theeën zijn daarentegen juist goed, aldus onderzoek!
• Sporten is noodzakelijk als je cortisol wilt verminderen. Het zorgt er onder andere voor dat je de gelukshormonen endorfine en dopamine aanmaakt. Die zorgen weer de regulering van cortisol. Daarnaast zorgt sporten en bewegen ervoor dat je lichaam en geest stress beter aankunnen. Maar, sport met mate. Sport je te veel (meer dan een uur per dag is genoeg), dan kan je lichaam juist weer meer cortisol aanmaken.
• Ademhalingsoefeningen hebben meer invloed op je welzijn dan je in eerste instantie misschien denkt. Door op een juiste manier adem te halen (bekijk hier hoe dat werkt en een paar voorbeelden) verminder je stress.
• Krijg genoeg gezonde voeding binnen. Zorg voor voldoende vitamine C (een lekker citroentje per dag is een aanrader) en B5, foliumzuur, magnesium en omega 3-vetten.
• Skip snelle suikers. Nu is het sowieso een goed idee om snelle suikers te skippen omdat het simpelweg niet goed (lees: slecht) is voor je lichaam, maar al helemaal als je kampt met veel stress. Suiker zorgt er namelijk voor dat je bloedsuikerspiegel omhoog schiet. Dat zorgt weer voor een stressreactie.
• Skip ook snelle koolhydraten. Net als bewerkt zetmeel krijgt je lichaam dezelfde reactie op zulke ‘snelle’ voedingsstoffen. Eet wel langzame koolhydraten, zoals: volkoren granen, peulvruchten en fruit!
• Knuffelen! Als we knuffelen, maken we een hormoon aan waar we heel blij van worden: oxytocine.
• Uiteindelijk is een balans in voeding en vooral in levensstijl essentieel.
• En probeer dus geen stress te hebben over het feit dat je stress hebt, probeer het liever te accepteren en rust te nemen!

Heb je een drukke week? Rondrennende peuters of gewoon veel dingen aan je hoofd? Zorg dan dat je voldoende rust inplant! Druk zijn we allemaal, maar stress is een keuze.

Meer tips om stress te verminderen?

• 4 simpele routines om stress te verminderen
• Last van stress? Deze anti-stress tips helpen je om rustig te blijven
• Met deze tips begin je stressvrij aan je ochtendroutine