Valéry de Voijs Psyche 8 nov 2024, 15:04

Leestijd: 3 minuten

Heb jij veel stress? Zo kom je snel uit de fight or flight mode

De fight or flight mode: een reactie van jouw lichaam die oorspronkelijk bedoeld was om jou te beschermen tegen fysieke directe gevaren. Maar vandaag de dag wordt deze reactie onterecht geactiveerd. Werkdruk, sociale verplichtingen of financiële zorgen: het zijn allemaal stressvolle situaties waardoor jouw zenuwstelstel onterecht in een fight or flight mode stelt. Het gebeurt automatisch; vaak zonder dat jij er bewust van bent.

Toch zijn er een aantal dingen die je kunt doen waardoor jij (snel) uit deze modus komt.

Fight or flight mode

Om precies te weten hoe jij zelf gemakkelijk uit de fight or flight mode kunt komen, is het belangrijk dat je begrijpt hoe je überhaupt in deze situatie terechtkomt. Het zit namelijk zo: wanneer het brein een dreiging detecteert, wordt er een alarm afgegeven naar het zenuwstelsel. Dit zorgt ervoor dat het lichaam in opperste paraatheid komt. Je lichaam wordt in no time klaargemaakt om te vechten (fight) of te vluchten (flight).

Op dat moment beginnen de bijnieren direct met het produceren van allerlei stresshormonen, zoals adrenaline en noradrenaline. Dit is nodig om je lichaam alert te maken: je hartslag versnelt bijvoorbeeld en je ademhaling wordt sneller, waardoor je meer zuurstof krijgt. Daarbij verwijden je pupillen, zodat je beter kunt zien – zelfs in het donker.

Je hebt deze reacties dus nodig om optimaal te kunnen reageren in gevaarlijke situaties. Maar in ons dagelijks leven wordt de fight or flight mode vaak onterecht geactiveerd. We ervaren dagelijks ontzettend veel prikkels en stressmomenten, waardoor ons lichaam onterecht in een staat van verhoogde alertheid komt.

Snel uit de fight or flight mode komen

Aangezien de fight or flight reactie een reflex is, kun je niet controleren wanneer en waar het gebeurt. Wat je echter wél kunt doen, is technieken gebruiken om jezelf snel te kalmeren en de symptomen te verlichten.

Diepe ademhaling

Eén van de manieren om snel uit zo’n fight or flight mode te komen, is door ademhalingstechnieken. Een diepe en rustige ademhaling leidt namelijk tot een betere balans van zuurstof en kooldioxide, waardoor de pH-waarde hoger wordt; hierdoor kalmeert ons zenuwstelsel en wordt onze hartslag uiteindelijk trager.

Lichamelijke activiteiten

Lichte fysieke oefeningen kunnen helpen om je ademhaling te reguleren en je spierspanning te verminderen. Op deze manier kun je jouw lichaam afleiden van de acute stress. Yoga, Tai Chi of wandelen kunnen helpen om je bloeddruk te verlagen en stress te verminderen.

Daarbij heeft sporten veel voordelen, zoals de aanmaak van endorfine en serotonine; endorfines zorgen voor een opgewekt gevoel en hebben ontstekingsremmende effecten. Tijdens het sporten stroomt er meer bloed naar de hersenen en is er meer activiteit in de prefrontale cortex. Dit verklaart waarom je vaak duidelijker kunt denken na een wandeling of hardloopsessie. Daarnaast kan lichaamsbeweging de omvang van de hippocampus vergroten; dit zal zorgen voor een betere werking van het kortetermijn- als langetermijngeheugen.

Problemen opschrijven

Wanneer jij veel nadenkt over eventuele zorgen of problemen, zal jouw lichaam meer cortisol aanmaken. Het is daarom belangrijk dat je in een stressvolle situatie helder blijft denken. Door je problemen en alle gedachten op te schrijven, train jij je hersenen om rationeel te blijven en jezelf niet te verliezen in gekmakende gedachten of onterechte emoties.

Doe iets creatiefs

Een andere manier om je brein af te leiden van het probleem, en je zenuwstelsel uit deze fight or flight mode te halen, is om iets creatiefs te doen. Schilderen, tekenen, tuinieren of koken: het zijn allemaal activiteiten waarbij je hersenen focussen op één taak. Wanneer je zo gefocust bent, verwerkt je brein alleen informatie die relevant is voor de taak en negeert het irrelevante informatie, inclusief stress.

Sociale activiteiten

Praten met iemand, knuffelen met een persoon of je huisdier en lekker lachen kunnen allemaal de aanmaak van oxytocine verhogen. Dit stofje in je brein zorgt ervoor dat je je meer verbonden en veilig voelt, waardoor je snel uit de fight of flight mode kan komen.

Flora (31) slaapt iedere nacht 12 uur: ‘Genoeg slapen is goed voor je lichaam’