Rosa Bertram Welzijn 24 okt 2024, 09:48

Leestijd: 3 minuten

Harvard-onderzoeker: ‘zo val je sneller in slaap’

Je kent het vast wel: van die avonden waarop je maar blijft woelen in bed. Terwijl jouw hoofd overuren draait, lijkt je slaap in elk geval verder weg dan óóit. Maar wat als er een paar simpele, wetenschappelijk onderbouwde tips zijn die helpen om sneller in slaap te vallen? Goed nieuws, want volgens deze Harvard-onderzoeker is het mogelijk.

Darria Long is Harvard- én Yale-onderzoeker deelt een verschillende, wetenschappelijke bewezen manieren om je nachtrust te verbeteren en sneller in dromenland te belanden.

1. Creëer een rustgevende slaapomgeving

Het klinkt zó simpel, en dat is het eigenlijk ook. Want volgens Long is een rustige en donkere slaapkamer is de eerste stap naar een goede nachtrust. “Maak gebruik van licht,” vertelt Long aan MindBodyGreen. Wanneer het natuurlijke licht buiten begint af te nemen, start de interne klok van je lichaam en start de productie van melatonine (het slaaphormoon). Dat stofje geeft je hersenen een signaal dat het tijd is om te gaan slapen.

“Dat betekent dat we anderhalf uur voor het slapengaan geen felle lampen gebruiken”, aldus de onderzoeker. Hoe minder afleiding je brein krijgt voor het slapengaan, hoe beter je kunt inslapen. Zorg er daarom voor dat je kamer koel, stil en donker is. Wil je in de avond toch licht hebben? Gebruik dan geen felle lampen meer, maar dim de lichten of gebruik zwakke lichten.

Zo kan je lichaam instinctief reageren op de omgeving: een rustige, koele ruimte zet je lichaam in de ‘slaapstand’. Een simpele aanpassing die een wereld van verschil kan maken.

2. Maak een avondritueel

Wat je voor het slapengaan doet, heeft een grote invloed op hoe snel je in slaap valt. Het creëren van een vast avondritueel helpt je lichaam en geest namelijk om te kunnen schakelen naar de slaapmodus. Denk aan dingen zoals het nemen van een lekkere, warme douche, rustgevende muziek luisteren of slaapmeditatie doen.

Maar wat uiteindelijk misschien wel het allerbelangrijkste is in je avondritueel? Dat je de schermen achterwegen laat. Onderzoek laat namelijk zien dat het helpt om minstens een uur voor het slapengaan je schermtijd te beperken. Het blauwe licht van telefoons en computers houdt je hersenen juist alert en kan daardoor het aanmaken van melatonine in de weg zitten. Daardoor duurt het in slaap vallen dus nóg langer.

3. Overdag genoeg bewegen

Lichaamsbeweging overdag heeft niet alleen voordelen voor je fysieke gezondheid, maar draagt ook ontzettend bij aan een betere nachtrust. Door regelmatig te bewegen, zorg je er namelijk voor dat je ‘s avonds makkelijker ontspant en je lichaam sneller de behoefte voelt om te rusten. Je hebt overdag immers al hard gewerkt, daarna is je lichaam letterlijk toe aan rust.

Dat betekent overigens niet dat je vlak voor het slapengaan nog een intensieve work-out wilt doen. Het is slimmer om echt overdag genoeg te bewegen, bijvoorbeeld door het maken van een lange wandeling of het doen van een yoga-sessie. Dat helpt je lichaam om eventuele spanning los te laten en ‘s avonds beter in slaap te komen.

4. Pas je eetpatroon aan

Wat je eet en drinkt kan eveneens een grote invloed hebben op hoe snel je in slaap valt. Vermijd daarom het liefst cafeïne en zware maaltijden vlak voor het slapengaan, dat kan je spijsvertering namelijk flink verstoren en je lichaam juist actiever maken in plaats van rustiger.

Probeer in plaats daarvan dus lichte snacks te eten later op de dag, zoals een banaan of een handjevol noten, deze kunnen namelijk de productie van melatonine ondersteunen! Ook is het slim om alcohol in de avond te vermijden als je goed in slaap wilt vallen. Hoewel dat ene glaasje wijn je misschien slaperig maakt, verstoort het je slaapcyclus en kan het er juist voor zorgen dat je ‘s nachts vaker wakker wordt.

Met een paar kleine aanpassingen in je avondroutine en omgeving kun je je nachtrust significant verbeteren!

Waarom je vanaf nu naakt wilt slapen (volgens de wetenschap)