Rosa Bertram Voeding 19 mrt 2025, 12:33

Leestijd: 4 minuten

Smoothies en smoothiebowls voedzamer maken? Zó doe je dat

Smoothies en smoothiebowls zijn een perfect ontbijt. Niet alleen omdat een smoothie of smoothiebowl gezond is, maar ook omdat je het binnen een handomdraai maakt én je meteen een feestje van het begin van de dag maakt. Maar helaas zijn smoothies een stuk minder gezond dan je waarschijnlijk denkt. Hoe zit dat? En hoe maak je ze voedzamer?

Een smoothie is niet alleen ontzettend lekker, maar het is ook een snelle en makkelijke manier om je dag te beginnen met een flinke dosis fruit en groenten. Wel zo gezond. Maar wist je dat je smoothies helaas vaak een stuk minder voedzaam zijn dan je denkt?

Waarom smoothies minder gezond zijn dan je denkt

Dat komt omdat je door het blenden de vezels in het fruit en de groenten kapot maakt. En dat is juist één van de voedingsstoffen die groenten en fruit zo gezond maken. Vezels zijn namelijk dé voedingsbron voor je darmbacteriën. Het Voedingscentrum raadt aan om zo’n dertig tot veertig gram per dag te eten. Slechts tien procent van de Nederlanders lukt dat ook daadwerkelijk…

Hoewel groenten en fruit van nature vitaminen, mineralen en vezels bevatten, maak je die laatste dus grotendeels kapot door het in een blender te gooien. En dat is nogal zonde. Vezels zorgen er namelijk voor dat de energie (fruitsuiker) van bijvoorbeeld een sinaasappel langzaam wordt opgenomen door je lichaam. Daardoor wordt de energie gelijdelijk opgenomen door je lijf en krijg je géén suikerpiek.

Drink je alleen het sap van de vrucht of een smoothie, dan wordt de energie sneller opgenomen en krijg je dus last van een suikerpiek. Je hebt dan even veel energie, maar daarna krijg je een crash en heb je weer snel honger.

Zo maak je je smoothie tóch voedzaam

Gelukkig zijn er manieren om je smoothie voedzamer te maken.

1. Voeg eiwitten toe voor een verzadigd gevoel

Een smoothie bomvol fruit en sap lijkt misschien gezond, maar zonder voldoende eiwitten kan je bloedsuikerspiegel snel pieken en weer dalen. Dat zorgt ervoor dat je na een uurtje alweer trek krijgt. Door eiwitbronnen toe te voegen, zoals Griekse yoghurt, plantaardige eiwitpoeder, kwark of zelfs tofu, maak je je smoothie voedzamer en blijf je langer verzadigd.

2. Let op de hoeveelheid fruit

Fruit zit vol met vitaminen en vezels, maar ook met natuurlijke suikers. Een smoothie met drie bananen, mango én dadels kan daardoor onbedoeld ineens een suikerbom worden. Probeer de balans te bewaren door niet meer dan één of twee porties fruit te gebruiken en het aan te vullen met groenten zoals spinazie, courgette of bloemkool. Die laatste klinkt misschien gek, maar maakt je smoothie lekker romig zonder de smaak te overheersen.

3. Voeg vetten en vezels toe

Gezonde vetten zijn essentieel voor je lichaam en helpen je om vetoplosbare vitaminen beter op te nemen. Bovendien geven ze je een langer verzadigd gevoel. Voeg daarom een eetlepel notenpasta, avocado of pindakaas toe. Voor extra vezels kun je een handje lijnzaad, chiazaad of havermout toevoegen aan je smoothie.

4. Kies voor een gezonde vloeistof

Veel mensen gebruiken vruchtensap als basis voor een smoothie, maar dat bevat net zoveel suiker als frisdrank. Daarom wil je liever ongezoete plantaardige melk, kokoswater of gewoon water gebruiken als vloeistof voor de smoothie. Als je een smoothiebowl wilt maken, voeg je gewoon wat minder vloeistof toe voor een dikkere substantie.

5. Ga voor vezelrijke toppings of maak een smoothiebowl

Maak je een smoothiebowl? Dan kun je met toppings niet alleen extra smaak toevoegen, maar ook de voedingswaarde flink verbeteren. Een smoothiebowl kun je beleggen met vers fruit, zaadjes en noten. Dat zorgt ervoor dat je darmen harder moeten werken, wat goed is voor de spijsvertering en een stabiele bloedsuikerspiegel. Daardoor is een smoothiebowl dus voedzamer dan een smootie.

6. Blijf variëren

Het is misschien verleidelijk om altijd je favoriete smoothie te maken, maar variatie is key voor een gebalanceerd voedingspatroon. Probeer verschillende soorten fruit en groenten te gebruiken, wissel van eiwitbron én experimenteer met nieuwe superfoods zoals spirulina of cacao nibs. Zo geef je je lichaam een breed scala aan voedingsstoffen.

Dus: zijn smoothies en smoothiebowls gezond?

Smoothies en smoothiebowls kunnen een voedzame toevoeging zijn aan je dieet, mits je ze op de juiste manier maakt. Blijf variëren, gebruik lekker veel toppings en voeg dus niet te veel fruit toe. Enjoy!

Bron: Women’s Health, NPO, Voedingscentrum

Inspiratie nodig voor gezonde én vegetarische recepten? Rosa deelt haar favorieten