Bedrock's expert Welzijn 18 mrt 2022, 06:00

Leestijd: 5 minuten

Happy World Sleep Day! 3 tips voor alle slechte slapers

1 op de 4 Nederlanders kampt met slaapproblemen. En 40 procent hiervan slaapt zelfs zo slecht dat het niet lukt dagelijks goed te functioneren. En waar we vaak oplossingen zoeken in poeders en pillen, gaan we voorbij aan de grootste oorzaak: stress en angst. Hoe kan je ademhaling hiervoor een oplossing bieden?

Jaarlijks vindt in maart de internationale Dag van de Slaap plaats (op 18 maart dit jaar), een dag waarop aandacht wordt gevestigd op dat wat we allemaal zo hard nodig hebben, maar velen niet goed lukt. Waarom slapen we zo slecht? En wat kunnen we ertegen doen?

Waarom we slapeloosheid serieus mogen nemen

Slecht slapen is niet alleen een probleem in Nederland. Wereldwijd heeft zo’n 20 procent van de bevolking slaapproblemen. Bijna 30 procent slaapt zelfs minder dan 6 uur per nacht, en dat duidt niet op een goede slaapkwaliteit. 

Moeite met inslapen of doorslapen, dat zijn de meest voorkomende issues. In de meeste gevallen ligt er angst en stress aan ten grondslag. We hebben er allemaal wel eens mee te maken, en vaak wordt slecht slapen weggewuifd als ‘iets wat nu eenmaal zo is’, maar het verdient wel degelijk serieuze aandacht.

Luister ook: Bedrock Talks: over slaap met slaapexpert Hans Hamburger

Als je slecht slaapt, vreet dit aan je productiviteit en efficiëntie overdag, het leidt vaak tot meer stress en het heeft niet te onderschatten gezondheidsrisico’s, waaronder overspannenheid, depressie en diabetes.

Natuurlijke middelen om beter te slapen

Bij een verstoorde nachtrust is een pil al snel gegrepen. Maar ideaal is dat niet, bovendien gaat de kwaliteit van onze slaap er niet op vooruit. De roep om natuurlijke alternatieven wordt steeds groter, van zowel artsen en psychologen als mensen met slaapproblemen zelf. Maar wat kan je effectief doen? 

Dagelijks bewegen, voldoende daglicht, een goed slaap-waakritme, wegblijven van cafeïne en regelmatig mediteren dragen allemaal bij aan een goede nachtrust. De laatste jaren is daar een manier bij gekomen die steeds meer voorkeur krijgt: het doen van ademhalingsoefeningen. 

Lees ook: Val je altijd snel in slaap? Dan ben je niet per se een goede slaper

In de in 2021 bijgewerkte richtlijnen raadt de American Association for Sleep Medicine (AASM), de wereldwijde referentie op gebied van slaapexpertise, nu ook ademhalingsoefeningen aan als een super effectieve manier om chronische slapeloosheid aan te pakken.

De gouden tip: trager ademen

Langzaam ademen voordat je gaat slapen is goud waard. Maar hoe doe je dat effectief? En hoe houd je het vol, elke dag opnieuw? De Belgische Stefanie Broes (PhD in de Farmaceutische Wetenschappen) zag in haar omgeving steeds meer mensen kampen met slaapproblemen en wilde hiervoor een oplossing bedenken. 

Broes: “De wetenschap heeft al laten zien dat het doen van trage ademhalingsoefeningen alle verschil maakt wanneer je een goede nachtrust wilt. Het viel me op dat veel mensen in mijn omgeving wel open staan voor het doen van ademhalingsoefeningen, maar het moeilijk vinden dit vol te houden.

Lees ook: Waarom ´even diep ademen’ halen niet altijd een werkt

Als je alleen en zonder begeleiding aan de slag gaat, is het vaak de vraag of je de oefeningen wel goed doet en mis je bovendien een reminder, en een stok achter de deur.

Onze gedachte was: als we hiervoor nu eens iets voor kunnen ontwikkelen, iets tactiels dat je in je hand kan leggen, je op simpele wijze kan begeleiden en gidsen, en je ook nog eens feedback kan geven over het effect, dan kunnen we dat probleem oplossen.”

Zo is moonbird ontstaan, een handig tooltje dat past in je handpalm en je begeleidt bij het doen van ademhalingsoefeningen. Inmiddels loopt een onderzoek naar het effect van ademen met moonbird op slaap. De resultaten worden binnenkort gepubliceerd en zien er erg hoopvol uit. 

Tips bij beter slapen

Welke tips kan Broes meegeven voor als je beter wilt slapen?

1. Neem de tijd om te ademen

“Onderzoek toont aan dat wanneer je voor het slapen gaan 20 minuten in een langzaam tempo ademt, je 15 minuten eerder in slaap valt dan gewoonlijk en maar de helft zo vaak wakker wordt. Wanneer je trager ademt, activeer je de natuurlijke ontspanningsrespons van je lichaam, waardoor je ontspant. Bovendien kan je door bewust trager te ademen de vicieuze cirkel van piekergedachten doorbreken, waardoor ook je geest kalmeert.”

2. Vind het juiste, kalme tempo

“Hoe traag is traag? Dat is vervolgens de vraag. Onderzoek laat zien dat de eerder genoemde effecten optreden bij zo’n 6 ademhalingen per minuut. Dit is een stuk trager dan we gewend zijn; normaal adem je in rust gemiddeld zo’n 12 tot 20 keer per minuut.”

Lees ook: De beste tijd om te gaan slapen volgens nieuw onderzoek

3. Laat je begeleiden

“Dat ademhalingsoefeningen werken staat vast. Wel hebben ze het meeste effect als je ze op de juiste manier en bovendien regelmatig doet. Om die reden hebben we moonbird ontwikkeld, een tool die je op intuïtieve wijze helpt en begeleidt, als een ademcoach in je hand.”

Een natuurlijke oplossing met groot effect

Trager ademen. Het klinkt wellicht té simpel, maar vaak schuilt de echte kracht in de eenvoud. Het is de meest effectieve manier om beter te kunnen slapen. Je ademhaling is in feite de afstandsbediening van je zenuwstelsel, met een beetje oefening kun je zelf snel en simpel van kanaal veranderen. Van drukke avonturenfilm naar een uitgestrekt dromenland… 

Dit gastartikel is geschreven door Nikki van der Velden, founder The Breathwork Movement (het online platform over de ademhaling) en content & community manager bij moonbird.