Lisanne van Marrewijk Welzijn 2 okt 2018, 16:06

Leestijd: 4 minuten

Slapeloosheid? Deze tips helpen je om vanavond beter in slaap te vallen

Dat je voordat je gaat slapen geen kop koffie of glas wijn moet drinken en je computerscherm beter kunt mijden, weten we ondertussen al wel. Maar heb jij, ondanks dat je alle schermen en je bakkie braaf vermijdt alsnog last van slapeloosheid? Don’t worry, zo slaap je vannacht gewoon weer als een roosje.

Je kent het wel: je hebt een nacht slecht geslapen en grijpt ‘s ochtends meteen naar een kop koffie om wat energie te krijgen. Je concentratielevel ligt onder het vriespunt en er hoeft maar één klein dingetje te gebeuren of je bent al gepikeerd. Mensen die last hebben van slapeloosheid hebben dagelijks te maken met deze gevolgen. Deze tips bij slapeloosheid kunnen je helpen.

Slapeloosheidtips die je weer in slaap laten vallen

Heb je alle alcohol, koffie en energy drink uit je leven geschrapt, maar nog steeds avond na avond plafonddienst? Deze slapeloosheidtips zijn wetenschappelijk onderbouwd en helpen je je nachtrust terug te krijgen.

1. Slaap volgens een slaapschema (ja, ook in de weekenden)

Het klinkt saai, maar als je je eraan houdt, kan het je enorm helpen. Door elke dag op hetzelfde moment te gaan slapen en hetzelfde moment wakker te worden, creëer je een interne klok voor jezelf, vertelt Sleep Foundation ons. Ik hoor je denken: ook in de weekenden? Jep, ook in de weekenden. Door dit te doen, reguleer je je lichamelijke klok waardoor je makkelijker in slaap valt én blijft.

2. Maak van je slaapkamer een sláápkamer

Gebruik de slaapkamer waarvoor die is bedoeld: slapen (en oké, we hebben er ook graag seks natuurlijk). Dat betekent dat je er niet werkt of studeert en je dagelijkse oefeningen in de woonkamer doet. Zo creëer je een mentale associatie met slaap als je je slaapkamer in loopt.

Zorg er daarnaast voor dat het er donker is, dat het niet te warm of te koud is (tussen de 15 en 19 graden) en dat er geen afleidende geluiden zijn.

Slecht slapen: deze oorzaken maken dat je niet in slaap valt

3. Nog niet slaperig? Doe eerst iets ontspannends

Als je in bed gaat liggen en eigenlijk nog niet slaperig bent, wordt in slaap vallen lastig. Ben je na 20 minuten nog steeds klaarwakker? Ga je bed uit en doe iets ontspannends. Lees een (rustgevend) boek, luister naar ontspannende muziek of doe een slaapmeditatie. Je zal zien dat je slaperig wordt en makkelijker in slaap valt.

Check ook onze ultieme meditatie-guide: Wat is meditatie nou precies? (alles wat je wilt weten)

4. Ga sporten (maar niet vlak voor je naar bed gaat)

Bewegen helpt je om sneller in slaap te vallen en beter te slapen, zolang je dit op de juiste tijd doet. Als je sport, maakt je lichaam het hormoon cortisol aan waardoor je alerter wordt. Super handig, maar niet als je erna in slaap wilt vallen. Zorg ervoor dat je minimaal 3 uur voordat je gaat slapen je work-out doet.

5. Doe geen dutjes

Als je het lastig vindt om ‘s avonds in slaap te vallen, is het verstandig om overdags geen dutjes te doen. Kan je echt niet zonder? Hou ze dan in ieder geval zo kort mogelijk en doe geen dutjes meer na 5 uur ‘s avonds. Dutjes op de late avond zorgen ervoor dat je ‘s avonds minder snel in slaap kan vallen en wakker blijft liggen.

6. Zet je gedachten op een rij

Pak voordat je gaat slapen een moment om je gedachten op een rij te zetten. Slaapexpert aan de Universiteit van Pennsylvania Michael A. Grandner stelt dat het beter is om voordat je gaat slapen even je dag door te lopen. Maak je hoofd leeg door een lijstje met to do’s te maken en parkeer je gedachtes voor morgen. Zo hoef je in bed niet meer te piekeren.

7. Creëer een ritueel voordat je naar bed gaat

Voordat je je bed induikt, doe je er goed aan om even goed tot rust te komen en de rush of the day van je af te laten glijden. Een relax-ritueel – zoals een warm bad nemen of een uurtje lezen met een kop kamillethee – kan je daarbij helpen, volgens Dr. David Volpi van EOS Sleep Centers.

Stort je vooral niet in een diepgaande discussie, spannende film of andere intense bezigheid. Hierdoor maakt je lichaam het stofje cortisol aan wat je stressniveau en daarmee de kans op een slapeloze nacht verhoogd.

Hoeveel uur slaap heb ik nodig?

Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon. Volgens de National Sleep Foundation heb je als (jong-)volwassene (18-64 jaar) zo’n 7 tot 9 uur slaap nodig. Als je ouder dan 65 bent, zit je met 7 tot 8 uur aan een goede nachtrust.

Sommige mensen hebben iets meer of minder slaap nodig. Als (jong-)volwassene, kan je uitwijken naar zo’n 6 tot 10/11 uur slaap per nacht. Kortere of langere nachten worden niet aangeraden.

Word slapeloosheid de baas

• Naar-bed-gaan-rituelen van doorgewinterde yogi’s
• Slapeloosheid? Deze tips helpen je om vanavond beter in slaap te vallen
• Slecht slapen bij volle maan: is dat echt of niet?