Malu Kirschbaum Welzijn 2 feb 2021, 06:00

Leestijd: 8 minuten

Zo kun je je slaappatroon resetten en je bioritme herstellen

Er is een reden waarom je elke avond rond dezelfde tijd moe wordt en waarom je elke ochtend rond dezelfde tijd wakker wordt. Zolang je geen nachtdiensten draait of door verschillende tijdzones vliegt, houdt je lichaam meestal vast aan een consistent slaappatroon. Dat is je bioritme, en als dit verstoord is kan dit veel impact hebben op je dagelijkse leven.   

Volgens professoren is een verstoord bioritme schadelijker dan je denkt. Door goed te luisteren naar jouw innerlijke klok kan je vrolijker, energieker en zelfs knapper worden.

Een mismatch met je bioritme

Heel, heel lang geleden, toen de zon nog onze enige lichtbron was, leefden we volgens het ritme van de zon: je werd wakker als het licht werd en ging weer slapen als het donker werd.

Maar tegenwoordig slapen we veel korter en is het bioritme in grote mate afhankelijk van de signalen die we ons lichaam geven: hoe laat we de wekker zetten, wanneer we gedurende de dag het meest actief zijn, hoe laat we eten en hoe laat we onszelf weer op het kussen laten vallen.

Door het gebruik van kunstlicht zijn we onbewust bezig om ons bioritme te veranderen. Met fel licht worden we niet slaperig en kunnen we dus gewoon door werken. Of tot 2 uur ‘s nachts wakker blijven, omdat we nog een paar afleveringen van The Crown op Netflix ‘moeten’ kijken. Op die manier ontstaat er een mismatch met je bioritme.

De gevolgen

Als je je dagritme voor langere tijd onnatuurlijk beleeft, dan ga je je naar verloop van tijd minder goed voelen. Uit onderzoek is gebleken dat één week van 6 uur slaap per nacht, gelijk staat aan één hele nacht zonder slaap. En 3 nachten van 4 uur slaap, staat al gelijk aan één complete nacht zonder slaap. Daardoor gaat je reactievermogen achteruit, heb je een korter lontje, meer honger en minder focus.

Het kan zomaar zijn dat je je zonder aanwijsbare aanleiding ineens ziek voelt. Bioritmen beïnvloeden namelijk je energiebalans, je metabolisme en de werking van hormonen. Je zelfherstellend vermogen daalt en je hebt meer kans op diverse ziektes, zoals diabetes, overgewicht en burn-out.

Zelfs je emotionele gevoel en je mentale vermogen worden beïnvloed door de cyclus.

Je innerlijke klok opnieuw instellen

Kortom, het is belangrijk om eens goed te kijken naar je persoonlijke bioritme en dat – waar nodig – wat meer aandacht te geven. Past bijvoorbeeld het huidige slaappatroon wel bij jouw lijf? En houd je er een goed eetpatroon, passend bij jouw profiel, op na?

Door je biologische ritme te optimaliseren kan je de beste versie van jezelf naar boven halen.

Ook interessant: Met deze 4 late night snacks zou je beter slapen, aldus een slaap-expert

View this post on Instagram

A post shared by BEDROCK Magazine (@bedrockmagazine)

Er zit een heel mechanisme achter ons ritme van waken en slapen. Dit mechanisme zorgt voor de timing van diverse biologische processen in ons lichaam.

Denk aan lichaamstemperatuur, bloeddruk en de afgifte van hormonen, inclusief het slaaphormoon melatonine. Als je een slaappatroon hebt ontwikkeld dat niet goed voor je is en je hebt ‘s ochtends moeite om je bed uit te komen, dan zijn er een aantal dingen die je kunt doen om je innerlijke klok opnieuw in te stellen.

Vroege vogel of nachtvlinder

Marjolein van Kleef, diëtist gespecialiseerd in voeding, levensstijl en slaap: “Allereerst ga je uitzoeken of je een vroege vogel of een nachtvlinder bent. Dit doe je door jezelf vragen te stellen als: Hoe laat ga je het liefst naar bed in het weekend? Hoe laat sta je op als je vrij bent? Hoe is je eetlust, het eerste halfuur na het opstaan? En op welk tijdstip ben jij mentaal en fysiek het sterkst?

Luister ook: Bedrock Talks: over slaap met slaapexpert Hans Hamburger

Daarnaast is het van belang om te weten of je een kort- of een langslaper bent. Heb jij voldoende aan 6 uur slaap, functioneer jij het beste met de gemiddelde 7 á 8 uur of kan jij makkelijk de klok rond slapen? Vervolgens kijk je of je je eetmomenten kan aanpassen aan je profiel. Een nachtvlinder staat bijvoorbeeld later op en heeft vaak nog geen trek na het opstaan.

De focus ligt dan op een klein en licht verteerbaar ontbijtje, waar een vroege vogel juist een stevig ontbijt nodig heeft. En kortslapers hoeven pas na 7 uur ‘s avonds te dineren, waar langslapers beter al wat eerder aan tafel kunnen gaan.”

Jouw slaapdieet

Overigens hoef je niet per se een ochtend- of avondmens te zijn; een groot percentage is een middagtype. Via deze slaaptest kun je jouw persoonlijke slaapdieet achterhalen. Marjolein: “Voor iedereen geldt: Probeer op gezette tijden drie maaltijden per dag te eten. Heb je tussen de maaltijden door nog behoefte aan een tussendoortje?

Lees ook: Snurkt je partner? 6 manieren om tóch te kunnen slapen

Neem dan bij voorkeur fruit, groenten, zuivel of een volkoren cracker. Het beste is om geen vlees bij je avondmaaltijd te eten, omdat dit moeilijk te verteren is. Eet sowieso 3 uur voordat je gaat slapen geen zware, vetrijke of suikerrijke snacks meer. Hetzelfde geldt voor alcoholische en cafeïnehoudende dranken.”

12 tips om je slaappatroon te resetten:

Zo kun je je slaappatroon ressetten:

1. Pas je bedtijd aan, maar wees geduldig

Als je eerder wilt gaan slapen, probeer dan langzaam je bedtijd aan te passen totdat je op het gewenste uur bent. Over het algemeen is het makkelijker om je slaap uit te stellen, dan om te gaan slapen. Dus als je je bedtijd wilt verlaten, kun je prima elke avond één uur later naar bed gaan. Maar als je je bedtijd wilt vervroegen, kun je dat beter met stapjes van één kwartier per twee dagen doen.

2. Slaap niet uit en sta elke dag op dezelfde tijd op

Consequent zijn is belangrijk voor het creëren van een gezond slaappatroon. Koop een goede wekker en druk nóóit op de snooze-knop! Dat is een marteling voor je hersens en daardoor wordt het nóg moeilijker om op te staan.

3. Weest strikt over het houden aan je slaapschema

Om je bioritme opnieuw te programmeren zijn er in de regel 4 tot 6 weken nodig. Als je eenmaal een goede bedtijd hebt gevonden en je wordt elke dag net iets voor de wekker (en uitgerust!) wakker, houd je dan aan dit schema. Eén late nacht kan je patroon alweer verpesten.

4. Vermijd (blauw) licht voordat je gaat slapen

Probeer overdag zoveel mogelijk en ‘s avonds zo weinig mogelijk licht te pakken. Aangezien licht de aanmaak van melatonine onderdrukt, wordt er geen signaal aan de hersenen gegeven om te gaan slapen.

Dat betekent dat de lichtsignalen die je naar je hersenen stuurt – of die nu afkomstig zijn van de zon, je televisie, computerscherm of mobiele telefoon – het bioritme in de war kunnen schoppen.

5. Niet (intensief) sporten vlak voor het slapen

Als je flink gaat bewegen komt er endorfine vrij en stijgt je lichaamstemperatuur. Dat zijn precies twee dingen die je níet wilt, voordat je je bed induikt. Wil je toch ‘s avonds sporten, train dan minder intensief, voeg een ontspannende stretch-sessie aan je work-out toe en eet niks meer na het sporten.

Vind je vast ook interessant: Een hele goede reden om uit te slapen: dat is goed voor je creativiteit

6. Maak de slaapkamer slaap-proof

Slapen moet iets zijn waar je naar uitkijkt, dus zorg dat je bed comfortabel is, de temperatuur in de slaapkamer niet te hoog (tussen de 16 en 18 graden) en je de ruimte goed kunt verduisteren. Gebruik eventueel een oogmasker en oordopjes.

7. Creëer een avondritueel

Maak een ontspannende routine voor het slapengaan. Neem bijvoorbeeld een warm bad, luister naar rustige muziek of lees een boek. Een kop kamille-, citroenmelisse- of lavendelthee kan ook wonderen verrichten.

Lees ook: Waarom groene thee zoveel gezonder is dan de meeste andere theesoorten

8. Probeer lichttherapie

Door op een vaste tijd, vlak na het ontwaken, voor een lichttherapie lamp te gaan zitten, train je je hersenen. Het geeft je lichaam het signaal van ‘wakker worden’, stopt de aanmaak van het melatonine en resulteert in extra energie gedurende dag.

9. Wees voorzichtig met slaappillen

Hoewel slaappillen er wel degelijk voor zorgen dat je slaperig wordt en je spieren ontspannen, is de kwaliteit van de slaap een stuk lager. Zo is de REM slaap veel korter dan tijdens een ‘gewone’ nacht slaap en die heb je juist nodig om overdag nieuwe dingen te leren en emoties te verwerken.

10. Neem in noodgeval een powernap

Als je echt heel moe bent, doe dan een klein dutje. Het verlaagt je stressniveau en verhoogt je productiviteit. Maar, doe ze alléén tussen 2 en 3 uur ‘s middags en nooit langer dan 20 minuten! Anders raak je in een diepe slaapfase waar je moeilijker uit wakker wordt en dan voel je je nog duffer dan vóór de powernap.

11. Drink ‘s avonds geen koffie

Cafeïne heeft een halfwaardetijd van 5 tot 7 uur. Dit is dus de tijd die nodig is om cafeïne in je lichaam met 50 procent te verminderen. Good to know: de-café bevat minder, maar wél cafeïne!

12. Neem geen slaapmutsje

Een glaasje wijn is misschien wel het populairste slaapmutsje dat er bestaat, en als je niet veel gewend bent kan het ook helpen om in slaap te vallen. Alleen is de kwaliteit van de slaap stukken minder – de alcohol kan je juist weer wakker houden.

En helaas is grootmoeders recept om een beker warme melk met honing te drinken voor het slapengaan, ook een fabel. Het bevat echt té weinig tryptofaan om je in slaap te krijgen.

Nou, lekker slapen vanavond!