Rosa Bertram Welzijn 28 mrt 2025, 11:52

Leestijd: 3 minuten

Minder uren slaap en meer energie? Dit is dé manier om je nachtrust te verbeteren

Je kent ze wel: mensen die met zes uur slaap fluitend uit bed springen, terwijl jij na acht uur nog steeds vermoeid wakker wordt. Hoe kan dat? Het verschil zit ’m niet in de hoeveelheid slaap, maar in de kwaliteit. En daar heb je zélf invloed op.

Je denkt misschien dat slaap iets is wat je ’overkomt’ — dat je geluk moet hebben om diep te slapen en uitgerust wakker te worden. Maar net zoals je je spieren kunt versterken door beweging, kun je je lichaam en brein leren om efficiënter te slapen.

Hoe snel en diep je slaapt, hangt af van de flexibiliteit waarmee je hersenen kunnen schakelen tussen verschillende bewustzijnsstaten. En precies daarbij kunnen slaapmeditaties je helpen.

Bewustzijnsstaten, slaapfasen en hersengolven

Niet alle slaap is hetzelfde. Je doorloopt elke nacht meerdere cycli waarin je door verschillende bewustzijnsstaten en slaapfasen gaat, die samen bepalen hoe herstellend je slaap is. Grofweg kunnen ze zo ingedeeld worden:

Wakker (Betagolven, 13-30 Hz) 

In deze actieve, alerte staat functioneer je overdag. Te veel bèta-activiteit ‘s avonds kan ervoor zorgen dat je moeilijk in slaap valt.

Hypnagogische staat (Alfagolven, 8-12 Hz) 

Dit is de overgangsfase van wakker zijn naar slapen, waarin je ontspannen en dromerig wordt. Alfagolven zijn een belangrijke toegangspoort naar slaap.

Lichte slaap (Thetagolven, 4-8 Hz) 

In deze fase begint je brein zich dieper te ontspannen, terwijl je lichaam zich voorbereidt op de meer herstellende diepe slaap.

Diepe slaap (Deltagolven, 0,5-4 Hz) 

Dit is de fase waarin fysiek en mentaal herstel plaatsvindt. Deltagolven zijn de langzaamste hersengolven en essentieel voor het herstel van je lichaam en brein.

REM-slaap (Desynchronisatie van hersengolven) 

Dit is de droomfase, waarin de hersenen informatie verwerken. De golven lijken in sommige opzichten op die in de wakkere staat: ze zijn sneller en grillig. Deze hersenactiviteit is cruciaal voor het verwerken van emoties en het opslaan van herinneringen.

Waarom je vanavond nog met slaapmeditatie wilt starten

Hoe makkelijker en dieper je ontspant bij het in slaap vallen, hoe beter je kansen op een hoge slaapkwaliteit. Slaapmeditaties bevatten allerlei slimme elementen die je hersengolven gericht van beta via alfa naar theta en delta leiden:

• Je kalmeert je zenuwstelsel direct door de ademhalingstechnieken te volgen.
• Het observeren van je sensaties, gedachten en emoties is een manier om afstand te nemen van de spanning van de dag. Die neem je dus niet mee je nacht in.
• Je ontspanning versnelt door hypnotische elementen zoals suggesties en ritmische patronen.
• Door mee te gaan in visualisaties leid je je aandacht af van piekergedachten.
• Binaural beats, solfeggio-frequenties of natuurgeluiden op de achtergrond nodigen je brein uit om kalmere hersengolven te produceren. Dit wordt brain entrainment genoemd.
• De opbouw en toon van een slaapmeditatie zorgen ervoor dat je brein niet actief blijft luisteren, maar vanzelf afdaalt naar een diepe slaap.

Je hoeft alleen op ’play’ te tikken

Op deze manier je slaapkwaliteit verbeteren kost je geen tijd, geld of moeite, en een makkelijkere routine is er niet. Je hoeft alleen maar je oortjes in te doen en op ’play’ te tikken. Hoe vaker je een slaapmeditatie gebruikt, hoe sneller je brein de klanken herkent als signaal om in een diepe ontspanning te zakken.

Overtuigd? Committeer je dan aan een experiment van dertig dagen, waarin je verschillende soorten en stijlen slaapmeditaties probeert. Zo ontdek je gauw genoeg wat voor jou het beste werkt. Neem gerust een pauzedag, maar blijf regelmatig luisteren om je systeem eraan te laten wennen.

Er is een groot aanbod aan gratis slaapmeditaties via o.a. YouTube en Insight Timer. En je kunt natuurlijk ook hier starten, bij mijn populairste afleveringen:

• Direct lekker slapen
• Val in een diepe helende slaap
• Kalmeer je gedachten en val in slaap

Dit gastartikel is geschreven door Loes van Dokkum, EFT practitioner, maker van de Slaaptijd-meditaties en auteur van de kaartensets Je Favoriete Leven en Liefde Voor Jezelf. Meer weten? Kijk op binnenin.nl, loesvandokkum.nl en slaaptijd.

Kan je moeilijk stilszitten? 10 realistische meditatietips voor ADHD’ers.

Soms last van een opgeblazen gevoel? 3 tips van een meso-voedingscoach