Malu Kirschbaum Welzijn 23 apr 2023, 16:13

Leestijd: 5 minuten

Is proteïnepoeder goed voor je? En zo ja, welke dan?

Eiwit is een van de belangrijkste bouwstenen voor ons lichaam. Het geeft ons de basis voor de opbouw van spieren, botten, onze huid en andere weefsels. Daarom is het belangrijk dat je er genoeg van binnenkrijgt. Als vegetariër of vegan kan dat nog wel eens lastig zijn, dus is het verstandig om wat extra eiwitten te nemen in de vorm van proteïnepoeder.

Het antwoord op de vraag in de titel is dus JA! Hier bespreken we de voordelen, de eventuele nadelen en de verschillende soorten.

Proteïnepoeder niet alleen voor krachtpatsers

Veel mensen denken bij proteïnepoeders aan bodybuilders. En inderdaad, veel sporters gebruiken eiwitshakes na hun training omdat het een snelle, makkelijke en veilige manier is om veel eiwitten binnen te krijgen. Maar het is een mythe dat proteïnepoeders alleen maar voor krachtpatsers bedoeld is. Laten we eens gaan kijken naar de voordelen van eiwitpoeder.

• Het helpt mensen van alle leeftijden om spiermassa op te bouwen en te behouden.
• Het kan helpen met gewichtsverlies (doordat je van eiwit langer volzit, kun je mogelijk gewicht verliezen omdat je minder gaat eten).
• Het kan je helpen je caloriedoelen te bereiken (als je wilt aankomen, of als je bijvoorbeeld door medicijngebruik minder trek hebt in eten).
• Het kan gunstig zijn voor de preventie van metabolische aandoeningen, zoals diabetes 2 en hart- en vaatziekten (omdat je bloedsuikerspiegel minder snel piekt).
• Het kan zwangere vrouwen helpen hun eiwitdoelstellingen te halen (dan is er een verhoogde behoefte aan eiwitten).

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Als je dagelijks vlees of vis eet, kun je redelijk makkelijk je benodigde hoeveelheid eiwitten uit je normale voeding halen. Er wordt namelijk aanbevolen om ongeveer 1,2 tot maximaal 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen. Weeg je 70 kilo? Dan eet je minimaal 84 gram en maximaal 140 gram eiwit per dag.

Hoewel het dus afhangt van je gewicht en je activiteit, zullen de meeste vrouwen ernaar streven om ongeveer 100 gram eiwit per dag te eten. Verdeeld over ten minste drie maaltijden per dag kom je op een minimale inname van zo’n 30 gram eiwit per maaltijd. Dat is best wel veel, zeker voor vegetariërs en vegans, maar zelfs ook voor flexitariërs en pescotariërs.

Eiwitrijke producten

Het eten van eiwitrijk voedsel zoals eieren, kip, en sommige plantaardige eiwitten zoals bonen en noten kan je helpen om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Om je een beetje een idee te geven hoeveel proteïne er in voeding zit hebben we een lijstje gemaakt met eiwitrijke producten en het aantal gram eiwit dat erin zit:

• Eieren (6 gram per ei)
• Kipfilet (23 gram per 100 gram)
• Kalkoen (25 gram per 100 gram)
• Tonijn (27 gram per blikje)
• Pindakaas (28 gram per 100 gram)
• Bruine bonen, gekookt (8 gram per 100 gram)
• Amandelen, ongebrand (26 gram per 100 gram)
• Pecannoten, ongebrand (10 gram per 100 gram)
• Cottage cheese (12 gram per 100 gram)

Ben je een vegetariër of vegan of heb je een heel actief leven? Dan kan het knap lastig zijn om de aanbevolen hoeveelheid proteïne uit je voeding te halen. Om deze reden drinken veel sporters en vegetariërs eiwitshakes. Zo krijgen ze eenvoudig en snel veel eiwitten binnen.

De verschillende soorten eiwitpoeders

Eiwitshakes maak je van proteïnepoeder dat een hoge concentratie aan eiwitten heeft. Omdat er verschillende eiwitten zijn die verschillende functionele eigenschappen hebben, zijn er ook verschillende eiwitpoeders. De meest voorkomende is whey (wei) eiwitpoeder. Whey wordt gemaakt van het stremsel van melk wanneer er kaas gemaakt wordt. Halverwege de productie wordt de whey-eiwit uit de melk gefilterd. Dat toveren ze in een poedervorm en noemen ze proteïnepoeder.

Maar er zijn meer soorten eiwitpoeder! Bijvoorbeeld casein (caseïne), egg (eiwit), brown rice (bruine rijst), soy (soja) en pea (erwten). De brown rice, soy en pea eiwitten zijn plantaardig en dus zeer geschikt voor vegetariërs en veganisten. En dan is er nog whey isolaat. Isolaat betekent dat er 90 procent aan proteïne in zit en minder suiker en vet dan bij de andere soort eiwitten, namelijk concentraat.

Concentraat staat voor zo’n 70 tot 80 procent aan eiwitten met wat melk (in het geval van de whey en casein), suiker en vet erbij. Als laatste is daar eiwit hydrolisaat. Deze vorm van eiwitpoeder is niet zoals zijn voorgangers één, maar twee keer gefilterd. Deze bevat bijna geen suikers en vetten en de eiwitten zijn hier in hun puurste vorm.

Dierlijke en plantaardige eiwitpoeders

Het beste proteïnepoeder bestaat niet. Ondanks dat er veel verschillende fabrikanten zijn, bestaan de meeste proteïnepoeders uit dezelfde ingrediënten. Het is wel belangrijk dat je goed de etiketten leest, want we weten allemaal: less is more! Hoe minder toevoegingen en hoe natuurlijker de ingrediënten, hoe beter.

Grofweg kun je de eiwitpoeders verdelen tussen dierlijke en plantaardige varianten. Het voordeel van plantaardige eiwitpoeders is dat ze geen lactose bevatten en een minder grote tol van het milieu eisen. Daar staat tegenover dat plantaardige eiwitten vaak als minder lekker worden ervaren en iets minder goed worden opgenomen door het lichaam.

Shake it baby! 4 lekkere recepten voor voedzame vegan eiwitshakes

Dit komt omdat eiwitpoeders die uit zuivel onttrokken zijn vaak romiger en neutraler van smaak zijn. Daardoor heb je bij dierlijke eiwitpoeders veel meer het idee dat je een milkshake drinkt dan bij plantaardige eiwitshakes. Het is dus afhankelijk van je persoonlijke voorkeur.

Maar je hoeft proteïnepoeder natuurlijk niet altijd als shake in te nemen. Je kunt het heel makkelijk door andere dingen heen mengen. Denk hierbij aan havermoutpap, kwark, smoothies, ijs, koekjes, granola en pannenkoeken. Niet elke eiwitpoeder is geschikt om te verhitten, dus het is altijd handig om dit even te checken.

De nadelen van eiwitpoeders

Is proteïnepoeder nou voor iedereen goed? Nou, voor bepaalde mensen kunnen er ook nadelen aan zitten.

• Als je gevoelig ben voor (één van) de ingrediënten in het product, kan het spijsverteringsproblemen veroorzaken (zoals een opgeblazen gevoel, scheten laten en buikkrampen)
• Als je een bestaande nier- of leveraandoening hebt, kan het deze verergeren wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd.
• Niet alle eiwitpoeders zijn van goede kwaliteit (sommige bevatten toegevoegde suikers, vulstoffen of verhoogde gehaltes metalen). Lees dus goed het etiket!

Als je je zorgen maakt over de kwaliteit of jouw gevoeligheid voor bepaalde ingrediënten, dan kun je het beste kiezen voor een eiwitpoeder dat afkomstig is van een dierlijke bron. Door de transparantie van het merk te onderzoeken, kun je de veiligste optie vinden.

Sporters opgelet: kan je ook te veel eiwitten eten?