Annemarie Hartsuiker Welzijn 13 feb 2023, 12:22

Leestijd: 4 minuten

Hoeveel proteïne hebben vrouwen dagelijks nodig? (Het is meer dan je denkt)

Bovenop je eiwitbehoefte blijven is essentieel, ongeacht je geslacht. Vrouwen kunnen hier echter meer moeite mee hebben, vooral tijdens bepaalde levensfasen. We namen het advies van experts onder de loep die baanbrekend onderzoek doen naar de eiwitbehoefte van vrouwen en kwamen te weten hoeveel eiwitten vrouwen écht nodig hebben voor een optimale gezondheid.

Proteïne (ook wel bekend als ‘eiwit’), is opgebouwd uit kleinere delen die we aminozuren noemen. In het lichaam komen verschillende aminozuren voor en deze spelen een rol in allerlei processen. Sommige van die aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken, maar voor een aantal aminozuren zul je de ‘ingrediënten’ uit je voedsel moeten halen. Dat zijn de zogenaamde ‘essentiële aminozuren’.

Proteïnebehoefte voor vrouwen

De aminozuren in eiwitten zijn essentiële bouwstenen voor veel delen van het vrouwelijk lichaam, van ons spierweefsel tot onze cellen. Eiwitten worden consequent omgezet in het lichaam en het is aan ons om het aan te vullen via voedsel of supplementen.

“Er is een voortdurende vraag naar eiwitten, en als er niet aan die vraag wordt voldaan, moet het lichaam naar eiwitten op zoek gaan”, zegt Chad Kerksick, Ph.D., directeur van het Exercise and Performance Nutrition Laboratory aan de Lindenwood University, tegen Mindbodygreen.

Skeletspieren zijn het belangrijkste eiwitreservoir, legt Kerksick uit, dus als we niet voldoende eiwitten binnenkrijgen, beginnen we spierweefsel te verliezen. Dit willen we vermijden, aangezien een lage spiermassa gepaard gaat met een verhoogd risico op cognitieve achteruitgang, insulineresistentie en meer kans op ontstekingen in het lichaam.

De behoefte aan eiwitten (proteïne) verschilt per persoon en hangt af van de lichaamsgrootte en de samenstelling. Hiermee bedoelen we bijvoorbeeld de verhouding tussen spier- en vetmassa. De algemene eiwitbehoefte voor gezonde personen is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit is de minimale hoeveelheid eiwit die een zittend persoon nodig heeft om aan zijn voedingsbehoeften te voldoen. En zo zwart-wit is het natuurlijk helemaal niet.

De experts die op Mindbodygreen aan het woord kwamen, zijn het erover eens dat de gemiddelde matig actieve volwassene aanzienlijk meer eiwitten moet consumeren – ergens tussen de 1,2 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. De precieze hoeveelheid hangt af van een aantal bepalende factoren. Voor vrouwen zijn dit onder andere:

De menstruatie cyclus

Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D., een onderzoeker en professor in inspanningsfysiologie en voeding aan de Universiteit van North Carolina in Chapel Hill, deelt dat de behoefte aan eiwit tijdens de menstruatiecyclus verandert. “Tijdens de luteale fase (dit is de fase vanaf de eisprong tot aan je menstruatie) lijkt er een grotere eiwitomzet te zijn, waarvoor een grotere eiwitinname nodig zou zijn.” Door externe factoren (denk: anticonceptie) en de verschillen per vrouw, is het moeilijk om schommelingen in de menstruele cyclus te bestuderen. Toch is er aangetoond dat vrouwen meer eiwitten nodig hebben in deze eerste fase van de cyclus.

Zwangerschap

Ook tijdens de zwangerschap neemt je eiwitbehoefte toe omdat je weefsels en spieren toenemen deelt Minghua Tang, Ph.D., een voedingsonderzoeker en universitair hoofddocent kindergeneeskunde aan de Universiteit van Colorado. Vrouwen die borstvoeding geven, hebben ook een grotere behoefte aan eiwitten omdat ze door de borstvoeding (die vet, lactose en eiwitrijk is) de voorraad aan

Perimenopauze en menopauze

Naarmate we ouder worden, worden onze spieren minder gevoelig voor de stimulerende effecten van aminozuren. We hebben er dus meer van nodig. De overgang naar de menopauze die bij sommige vrouwen al op 35-jarige leeftijd begint, verandert onze hormoonhuishouding en lichaamssamenstelling. Dit verhoogt onze eiwitbehoefte.

Trainen van het lichaam

Lichamelijke inspanning verhoogt ook de behoefte aan proteïne. Vooral krachttraining zorgt ervoor dat het lichaam meer behoefte heeft om de spieren aan te sterken door middel van eiwitten.
Waar veel mensen na het sporten enorme honger ervaren, is het voor vrouwen beter om voor de training al een hapje te eten. Dit zorgt voor een betere vetverbranding en meer uithoudingsvermogen.

Conclusie

Actieve vrouwen zullen dus 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag moeten consumeren. Deze eiwitbehoefte neemt nog meer toe tijdens de eerste dagen van je menstruatie, een zwangerschap, periodes van intensieve training of nadat je 65 bent geworden.

Proteïne poeder en supplementen kunnen helpen om jouw dagelijkse portie eiwitten binnen te krijgen, al is het het beste om de nodige proteïne uit voeding te halen. Een dagboek kan je helpen om te tracken of je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Wij delen een aantal eiwitrijke voedingsmiddelen.

Een beginners guide om thuis je eigen groente te verbouwen