Rosa Bertram Welzijn Vandaag, 14:25

Leestijd: 4 minuten

Werk je achter de computer? Déze oefening vermindert oogvermoeidheid

Meer dan ooit kijken we naar schermen. Of het nu je laptop, telefoon of tablet is: je ogen krijgen dagelijks heel wat te verduren. Werk je achter een computer, dan zit je al acht uur achter een scherm en tel daar de schermtijd van je telefoon maar eens bij op… Met als gevolg oogvermoeidheid, waardoor je last krijgt van vermoeide ogen, hoofdpijn en wazig zicht. Gelukkig is er een simpele oefening die je ogen voldoende rust kan geven.

De oogoefening heet de ’20-20-20-regel’ en kan wonderen doen voor je ooggezondheid. Geen overbodige luxe als je een kantoorbaan hebt.

Waarom hebben je ogen rust nodig?

Het komt vast niet als een verrassing dat onze ogen van nature niet gemaakt zijn om urenlang naar een scherm te turen. In een natuurlijke situatie wisselen je ogen constant tussen dichtbij en veraf kijken. Tegenwoordig is dat echter wel even anders. Soms kijken ogen wel tien tot veertien uur per dag naar schermen, als het niet nóg langer is.

Kijk je een langere tijd op een beeldscherm, dan blijven je ogen al die tijd alleen maar gefocust op die korte afstand. Terwijl juist die afwisseling tussen dichtbij en ver weg zien zo essentieel is voor je ooggezondheid.

Digitale oogvermoeidheid

Kijk je langdurig naar schermen? Dat kan zorgen voor zogenoemde digitale oogvermoeidheid, in het Engels wordt dan ook wel het computer vision syndrome genoemd. De symptomen daarvan zijn onder andere droge ogen, hoofdpijn en een wazig zicht. Herken je dat na een lange dag werken? Dan is de kans dus aanwezig dat ook jíj met digitale oogvermoeidheid kampt. De oplossing volgens opticien Bryce Appelbaum? Meer pauzes nemen voor je ogen. Dat doe je met de handige 20-20-20-regel, aldus de opticien.

De 20-20-20-regel: hoe werkt het?

Als de kleine spieren in je ogen urenlang achter elkaar aan het werk zijn, is de kans groot dat ze op den duur overbelast worden. Natuurlijk is het slim om je schermtijd te verminderen, maar als je een baan hebt waarvoor je je laptop of computer nodig hebt, dan wordt dat lastig.

Gelukkig is er een simpele manier om je ogen tijdens zo’n lange werkdag, regelmatig even rust te geven. “We zouden dan de 20-20-20-regel moeten toepassen,” zegt Appelbaum in een podcast van MindBodyGreen. Hoe de regel precies werkt? De opticien legt het uit. “Dat betekent dat je elke 20 minuten een pauze neemt en naar iets kijkt dat minstens 20 voet ver weg is, gedurende minstens 20 seconden.”

Het idee is dus simpel:

• Elke 20 minuten
• Kijk je 20 seconden lang
• Naar iets dat minstens 20 voet (ruim 6 meter) van je ver weg is

Door vaak deze korte pauzes in te lassen, geef je je oogspieren de kans om te kunnen ontspannen. Door ver weg te kijken, wordt de oogspanning namelijk even minder en helpt het om je blik weer scherp te stellen. Een ander bijkomend voordeel is dat je vaak ook automatisch even knippert, wat droge ogen helpt te voorkomen. Als dat geen handige hack is!

Hoe maak je er een gewoonte van?

Hartstikke handig natuurlijk, dat we nu weten dat het essentieel is om onze ogen regelmatig te ontspannen en hoe we dat kunnen doen, maar hoe pas je deze oefening daadwerkelijk toe tussen als je deadlines door?

Met deze tips wordt het makkelijker om de 20-20-20-regel in je (werk)routine op te nemen:

• Zet een timer: zet een herinnering op je telefoon of computer om je elke twintig minuten aan de oefening te laten denken.
• Plak een post-it op je scherm: een klein visueel geheugensteuntje kan je helpen om eraan te denken.
• Combineer het met een ademhalingsoefening: gebruik die twintig seconden ook om even diep in en uit te ademen. Zo geef je niet alleen je ogen, maar ook je brein een mini-pauze.
• Kijk uit het raam: zoek naar een object om naar te kijken in de verte, zoals een boom of een gebouw. Dat helpt je ogen om van focus te wisselen.

Meer tips voor gezonde ogen (en tegen een hoge oogbelasting)

Naast de 20-20-20-regel zijn er nog meer handige manieren om je ogen gezond te houden:

• Knipper vaker: tijdens het schermgebruik knipperen we automatisch minder, waardoor ogen veel sneller droog worden. Bewust vaker knipperen helpt daartegen!
• Pas je schermhelderheid aan: voorkom te fel licht en zet de blauwlichtfilter aan om je ogen minder te belasten.
• Eet voor je ogen: voedingsstoffen zoals luteïne, zink en vitamine A zijn essentieel voor een goede ooggezondheid. Eet dus regelmatig bladgroenten, wortels en noten.

Als je veel achter een scherm zit, dan is de kans dus groot dat ook jíj onbewust last van oogvermoeidheid hebt. In de wereld van vandaag de lang is langdurig schermgebruik helaas haast onvermijdelijk, maar met een paar simpele oefeningen, zoals deze handige 20-20-20-regel, kunnen we onze ogen gelukkig gezond houden! Extra belangrijk wanneer je veel op een scherm zit, zoals je nú dus.

Kantoorbaan? Met deze stretches hou je de spieren soepel. Ken jij de 3-2-1-regel om beter in slaap te vallen? Dit is hoe het werkt.

Oog-yoga is dé manier om je ogen te ontspannen