Sharon van der Werf Welzijn 30 jul 2022, 06:00

Leestijd: 2 minuten

Last van je onderrug? 4 yogaposes om je rug mee te versterken

Heb je vaak last van je onderrug? Je bent niet de enige: in Nederland hebben naar schatting zo’n twee miljoen mensen last van rug- of nekpijn. En dat zijn alleen cijfers van mensen die met hun klachten bij de huisarts langsgaan. Goed voor je onderrug zorgen is dus belangrijk – we leren je vier yogaposes om je rug mee te versterken.

Vrouwen hebben vaker last van hun (onder)rug dan mannen, blijkt uit cijfers van het RIVM. Het gaat om maar liefst 1,1 miljoen vrouwen in Nederland. De meest voorkomende klacht is lage rugpijn zonder uitstraling.

Je kunt al snel met rugklachten te maken krijgen als je een slechte houding hebt, bijvoorbeeld tijdens het werken of juist met het beoefenen van een hobby. Is jouw thuiskantoor niet ideaal? Dan kan dat een slechte werkhouding tot gevolg hebben. Iets waar jouw onderrug niet blij mee is.

Een andere oorzaak: lang staan. Vaak staan we op de ‘makkelijke’ manier, en hangen we in een van onze heupen. Dit veroorzaakt een onnatuurlijke houding, met rugpijn als gevolg.

Yoga tegen pijn in je onderrug

Om rugpijn zo veel mogelijk te voorkomen, is voldoende beweging aan te raden. “Verschillende soorten bewegingen dus, niet alleen wandelen of alleen maar gewichtheffen, maar een combinatie van verschillende activiteiten,” vertelt Pieter Vonk, woordvoerder van het Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie, aan NOS.

Tijd om van je stoel te komen en iets aan te doen aan al die rugpijn-klachten. Je kunt je rug bijvoorbeeld sterker maken met krachttraining, maar ook met yoga. We delen onze 4 favoriete yogaposes om je rug mee te versterken.

Cat cow

Ga op handen en knieën zitten en houd je rug recht. Je handen staan recht onder je schouders, je knieën onder je heupen. Adem in, en maak je rug bol terwijl je je hoofd omhoog brengt. Bij de uitademing breng je jouw rug juist omhoog, en kijk je omlaag. Herhaal tien keer.

Sphinx

Ga op de grond liggen, plat op je buik. Adem in, en beweeg jouw torso omhoog en je hoofd van de vloer. Druk hierbij de onderarmen in de yogamat, en probeer met je schouders boven je ellebogen te komen. Blijf 10 ademhalingen in deze positie, en laat je vervolgens weer op de grond zakken.

7 fijne yogaposes die perfect zijn voor elke hardloper

Knee-to-chest

Ook een goede yoga pose om je onderrug mee te stretchen: de knee-to-chest. Ga op je rug liggen en breng je knieën naar je borst. Houd je rug hierbij plat op de grond. Omarm je knieën, en trek je benen richting je borst totdat je een stretch in je onderrug voelt. Houd deze positie vast voor 4 tot 8 herhalingen.

Supine twist

Ga op je rug liggen en breng je knieën richting jouw borst. Leg vervolgens je rechterknie links naast je neer. Je hoofd draai je naar rechts. Hierdoor voel je een strekking in je rug. Houd deze houding 10 ademhalingen vast, en wissel daarna van kant. Voer deze oefening rustig en gecontroleerd uit.

Succes!

Body+Soul