Rosa Bertram Psyche 8 nov 2020, 06:00

Leestijd: 4 minuten

Feeling stressed? Relax: een aantal oefeningen om direct te ontspannen

Hoewel we wéten dat stress slecht is – het verstoort o.a. je nachtrust, de vitaliteit van je lichaam en veroorzaakt een slechte weerstand – zijn spanning en stress soms niet te vermijden. Al helemaal niet als je een (drukke) baan hebt, kinderen opvoedt, een sociaal leven hebt én jezelf graag blijft ontwikkelen. Oké breath in, breath out. Want speciaal voor deze momenten zijn er ontspanningsoefeningen om a la minute weer relaxed te worden. 

Begrijp het niet verkeerd: een gezonde dosis stress of spanning kan weinig kwaad. Het houdt je immers alert en scherp en geeft je lichaam energie. Vroeger was een stressreactie noodzakelijk om in actie te komen wanneer je ineens oog in oog stond met een sabeltandtijger. Vroeger ontzettend handig, nu wat minder.

Je lichaam reageert vandaag de dag op stress (zoals een deadline of een micro-manager) nog precies zoals vroeger. Daarom is het belangrijk je stressniveau te managen, zodat je niet net als 1 op de 7 Nederlanders last krijgt van burn-outklachten.

Hoe zorg je daarvoor?

Ontspanningsoefeningen

Natuurlijk is voorkomen beter dan genezen, maar soms is het kwaad al geschiet; je hart klopt sneller, je hart zit zo ongeveer in je keel, je wordt bijna misselijk en hebt geen honger, krijgt zweethandjes en weet even niet meer waar je het zoeken moet.

Daarom een paar oefeningen om in tijden van stress weer te kunnen ontspannen.

1. Doe een ademhalingsoefening

Een verkeerde, korte en vluchtige ademhaling speelt een grote rol bij stress, spanning, hoofdpijn en je mentale staat.

Het is een kortademige ademhaling en gebeurt vanuit je borst, terwijl een rustige ademhaling gebeurt vanuit de buik. Hoe doe je dat?

• Ga comfortabel staan of zitten.
• Adem diep in door je neus terwijl je telt van 1 tot 5.
• Tel vervolgens weer van 1 tot 5 terwijl je diep uitademt door je neus.
• Herhaal dit vijf keer en kijk of je tot rust bent gekomen.
• Deze oefening kan je nog één of twee keer herhalen als dat nodig is.

Ook interessant: Deze ademhalingstechnieken zorgen voor een fysieke en emotionele healing

2. Vertraag je ademhaling

We schreven het al eens eerder op Bedrock: door langzamer te ademen, activeer je het parasympathische zenuwstelsel – simpel gezegd: je zet de ontspanningsknop aan.

Je hartslag vertraagt en je brein krijgt het signaal dat alles veilig en oké is, je gedachten zullen verzachten.

Voel je je gespannen? Stop dan met wat je aan het doen bent, recht je rug, ontspan je schouders en stuur je adem zo rustig mogelijk door je neus, naar je buik. 5 tellen in, 5 tellen uit.

Of nog langzamer. Een paar minuten adempauze kan al een enorm verschil maken in je dag.

View this post on Instagram

A post shared by BEDROCK Magazine (@bedrockmagazine)

3. Mediteer

Stress heeft te maken met gedachten die ronddwalen. Op het moment dat je gespannen en gestresst bent, kan het best lastig zijn om je zelf te vertellen dat je je gedachten niet bént, maar ze enkel hébt. Om je te dissociëren van je gedachten, is een meditatie de perfecte oefening.

Door te mediteren focus je de aandacht op je lichaam. Een bodyscan is daarom goede manier om te ontspannen.

Dit zijn onze favoriete meditaties:

• Bedrock’s geleide meditatie: geluid (30 minuten)
• Geleide meditatie: staande meditatie
• Geleide meditatie: je gedachten loslaten

4. Nadi Shodhana

Nadi Shodhana is een ademhalingsoefening ofwel een pranayama in het Sanskriet. Deze ademhalingsoefening uit yoga werkt heel goed tegen stress en zorgt ervoor dat je autonome zenuwstelsel wordt gekalmeerd.

De oefening wordt ook wel de wisselende neusgat ademhaling genoemd. De oefening gaat als volgt:

• Ga zitten in kleermakerszit of de lotushouding.
• Focus op je voorhoofd.
• Plaats je rechterduim op je rechterneusgat en adem diep in via je linkerneusgat.
• Na de inademing sluit je met je ringvinger je linkerneusgat af (leg je wijs- en middelvinger op het punt tussen je wenkbrauwen).
• Bevrijd je rechterneusgat en adem je ook uit via dit neusgat.
• Nadat je helemaal hebt uitgeademd, adem je weer in door je rechterneusgat. Als je volledig bent ingeademd, sluit je het rechterneusgat weer af met je duim.
• Vervolgens bevrijd je het linkerneusgat en adem je hierdoor weer uit.

Zo ga je een paar minuten door. Het klinkt ingewikkeld, maar dat valt gelukkig mee. Onthoud vooral dat het neusgat waardoor je uitademt, eveneens het neusgat is waardoor je weer inademt.

Ook leuk: 34 niet-yogi gedachten die tijdens yoga stiekem door je hoofd schieten

5. Beweeg

Sporten is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geest. Het is misschien wel een van de meest simpele en effectieve manieren om je stressniveau te verlagen. Als je beweegt gaat er namelijk meer zuurstof naar je hoofd en kunnen je hersenen nieuwe verbindingen maken.

Dat is overigens ook de reden dat er CEO’s zijn die hun vergaderingen en brainstorms al lopend doen, wandelen maakt immers ook creatiever.

Daarnaast werkt hardlopen bewezen tegen angst, depressie en sombere gevoelens. Wandelen is eveneens een perfecte manier om te ontstressen en te ontspannen; onderzoek wijst uit dat het stresshormoon cortisol vermindert tijdens het wandelen.

No stress:

• Weg met die onnodige stress en drukte: zo doe je het weer rustig aan
• Stress van je telefoon? Een neurowetenschapper legt uit waar het vandaan komt (én hoe je er vanaf komt)
• Adem jezelf stressvrij en gezond: 3 hacks voor tijdens je (werk)dag