Redactie Psyche 15 aug 2017, 06:00

Leestijd: 6 minuten

Leven met (meer) aandacht? Probeer deze oefeningen in mindfulness eens

Mindfulness betekent warme belangstelling voor jezelf en de wereld om je heen. Dat kun je oefenen door met aandacht om je heen te kijken. En dat is makkelijker dan je denkt. Mindfulness betekent leven met aandacht. Het betekent niet dat je je gedachten stopzet, maar je geeft je over aan iets dat groter is. Het gaat voorbij het gewone denken. Wanneer heb je voor het laatst geleerd om aandacht te hebben voor de wereld om je heen? Soms moet je in het verkeer je aandacht bij de weg houden of aandacht hebben voor een probleem op je werk.

Die manier van je aandacht gebruiken klinkt als een inspanning. Maar aandacht is geen straf en ook geen inspanning. Aandacht is eindeloos aanwezig, in elk moment, wat je ook doet. Tijd is een relatief begrip. Denk de wijzers van de klok weg en er is alleen maar nu.

Niet kijken, maar zien

Wanneer je op vakantie bent – in een nieuwe omgeving – zie je alles om je heen voor de eerste keer. Alles is nieuw en je hebt aandacht voor elk detail. Pas als je maanden op dat vakantie-adres zou blijven, zou je steeds meer op de automatische piloot doen. Het gevoel dat je echt leeft krijg je door al je zintuigen open te zetten.

Door niet te kijken, maar te zien. Door echt te proeven, bewust een geur op te snuiven, door met aandacht te luisteren en door niet alleen aan te raken, maar door het ook te voelen. Hoe beter je je zintuigen gebruikt, hoe bewuster je het leven meemaakt.

Het bewijs dat mindfulness je seksleven écht kan verbeteren

Mindfulness is gebaseerd op de boeddhistische leer, waarbij de culturele en religieuze aspecten zijn weggelaten. Mindfulness-training doe je om beter om te gaan met je persoonlijke situatie. In de boeddhistische traditie gaat het zowel om je eigen welzijn als om het welzijn van anderen.

De zorg die je aan jezelf geeft, komt in tweede instantie ook de mensen om je heen ten goede. Als je aandacht hebt voor wat hier en nu is, als je leert kijken met milde, open aandacht, zonder te oordelen, kijk je ook met aandacht naar anderen.

Oefeningen in mindfulness

Mindfulness is het beste te omschrijven als milde, open aandacht. Het betekent open aandacht hebben voor alles om je heen. Probeer de volgende oefeningen eens.

Oefening 1: neem een uur vrij

Maak vandaag een uur vrij om doelloos over straat te lopen. Een uur? Ja! Ga niet efficiënt de oude kranten wegbrengen, maar slenter doelloos rond en kijk met aandacht naar wat je onderweg tegenkomt.

Meditatie en loslaten: zo kan mediteren je helpen

Oefening 2: groet iedereen

Heb je weleens stilgestaan bij hoeveel mensen je op een dag passeert zonder ze echt te zien? Groet vandaag iedereen (of bijna iedereen) die je tegenkomt. Alleen glimlachen mag ook.

Oefening 3: accepteer verandering

Sta je er weleens bij stil dat goede en slechte tijden komen en gaan? Het basisidee van het boeddhisme (en ook van mindfulness) is dat alles altijd verandert. Niets is blijvend. Zowel goede als slechte tijden komen en gaan. Je kunt je verzetten tegen verandering, maar je kunt er ook je voordeel mee doen.

Alles verandert, maar als je weinig echte aandacht hebt voor wat er nu gebeurt en alleen plannen maakt voor de toekomst of terugkijkt op wat is geweest, zie je niet dat verandering ook in kleine dingen zit.

Schrijf op:

• Welke veranderingen zou je nu in je leven willen maken?
• Hoe ziet je leven er op dit moment uit? Schrijf drie dingen op die je waardeert en zo wil houden en drie dingen die je graag zou willen veranderen. Bijvoorbeeld: ik ben blij met mijn partner, mijn vrienden en mijn collega’s, maar ik zou heel graag het aantal dagen dat ik werk willen veranderen, mijn gezondheid en mijn relatie met mijn ouders.
• Is er een ding dat je het liefst zou willen veranderen? Schrijf op waarom je juist dat zo graag wilt veranderen.

Oefening 4: fotografeer de wereld om je heen

Maak vandaag foto’s met je telefoon van vijf dingen waar je elke dag langsloopt, maar waar je nooit echt naar kijkt. Zo leer je niet kijken, maar zien.

Oefening 5: vermijd de automatische piloot

Bekijk welke handelingen je doet zonder er bij na te denken. Kies er 3 die je de komende dagen met extra aandacht wilt doen. Schrijf deze 3 op, de belangrijkste bovenaan. Bijvoorbeeld:

• tanden poetsen
• koffie/thee zetten
• ontbijt maken
• aankleden
• sleutels pakken
• krant lezen
• appje lezen
• fietsen/trein nemen/autorijden
• computer aanzetten
• e-mail lezen
• post lezen/opbergen
• schoonmaken
• boodschappen doen
• oud papier/glas wegbrengen
• haar borstelen
• douchen
• eten
• tv aanzetten
• zappen
• iets anders, namelijk…

Oefening 6: neem een media-vrije dag

Neem een media-vrije dag. Lees geen kranten, luister geen radio, surf niet over het internet, bekijk geen Facebook-foto’s, zet je wifi uit en kijk geen tv. Je hebt geleerd om met aandacht naar de wereld om je heen te kijken, om af en toe de automatische piloot uit te schakelen en om je bewust te worden van wat er nu is. Vandaag is een bijzondere dag, want je gaat dit allemaal in de praktijk brengen.

Hoe mindfulness jou maar óók je relatie kan verbeteren

Oefening 7: jij bent niet je gedachten

In mindfulness leer je omgaan met je gedachten alsof het gebeurtenissen zijn. Je moet gedachten zien als wat ze zijn: gedachten. Sommige gedachten kunnen sterker zijn dan andere, maar je wordt niet bepaald door je gedachten. Je bent niet je gedachten.

Probeer om zonder te oordelen naar je eigen gedachten te kijken. En onthoud: je hebt gedachten, maar je bent niet je gedachten. Welke negatieve gedachten heb je of heb je weleens gehad? Schrijf er een paar op die je regelmatig hebt. Bijvoorbeeld:

• Iedereen is tegen mij
• Niemand begrijpt mij
• Ik ben een slappeling
• Ik zou een ander leven willen
• Ik wou dat ik kon verdwijnen
• Ik ben een waardeloos mens
• Mijn leven is een puinhoop
• Er moet iets veranderen
• Mijn leven stelt niets voor

Schrijf links de negatieve gedachte op. Schrijf rechts op of het een feit is of een gedachte.

Probeer naar je gedachten te kijken alsof het een kudde schapen is. Zo’n kudde controleer je het best door ze een grote wei te geven, met veel ruimte. Jij loopt in de buurt van de kudde en kijkt toe, maar je bent niet de kudde, net zo min als jij de verzameling van al je gedachten bent.

Breien is de ideale mindfulness voor iedereen die niet stil kan zitten

Probeer niet de plezierige gedachten toe te laten en de vervelende gedachten weg te drukken. Laat ze voor wat ze zijn en kijk ernaar met milde, open aandacht. Succes!

Leer om met aandacht te leven

Mindfulness nodigt je keer op keer uit om hier en nu, in het ogenblik, aanwezig te zijn. Niet om eraan te ontsnappen. Mindfulness is niet per se een weg naar binnen. Als je van nature heel erg naar binnen bent gericht, is mindfulness een manier om je meer op de wereld om je heen te richten.

Je kunt in het hier en nu zijn door te mediteren of door je een paar minuten te richten op je ademhaling. Je kunt ook in het hier en nu zijn door alles wat je doet met aandacht te doen, of met liefde.

Leer om met aandacht te leven. Aandacht voor de wereld om je heen en voor het leven van elke dag. En ook als er soms niets te lachen valt, zijn er altijd mensen om je heen die lachen. Je hoeft ze alleen maar op te merken. Niet kijken, maar zien!

Waarom mindfulness goed is voor kinderen (en je er niet jong genoeg mee kunt beginnen)