Joanne Wienen Psyche 11 sep 2020, 06:00

Leestijd: 4 minuten

Piekeraars opgelet, zo stap je uit een negatieve gedachtespiraal (volgens onderzoek)

Evolutionair gezien is het logisch dat mensen de neiging hebben te blijven piekeren over vervelende ervaringen, maar prettig is anders. Gelukkig zijn er manieren om die negatieve gedachtespiraal te doorbreken.

Die ene rotopmerking, een gemiste promotie of een knallende ruzie. Het zijn nare situaties die nog dagen na de daadwerkelijke ervaring in je hoofd kunnen rondspoken, terwijl positieve ervaringen alleen nog overdacht worden als je per ongeluk eens langs de foto’s in je telefoon scrollt.

Stoppen met piekeren

Evolutionair gezien is dat makkelijk te verklaren. In de steentijd kon het helpen om negatieve ervaringen grondig te analyseren of toch in ieder geval te herinneren. Het helpt om de volgende keer gevaar te ontwijken en alert en snel te reageren in een (volgende) crisis.

Nu is de kans op levensbedreigende situaties een stuk minder aanwezig dan vroeger. Het eindeloze herkauwen van negatieve gebeurtenissen zit ons dan ook vaak meer in de weg dan dat het ons verder helpt. In welke mate je dat doet, wordt ook bepaald door je genenpakket en hoe je bent opgegroeid.

Ook lezen: Wordt stress met de paplepel (lees: via moedermelk) ingegoten?

Zo zijn kinderen die vroeger zijn gepest of mishandeld vaker negatieve denkers dan mensen die een zorgelozer jeugd meemaakten. En vrouwen zijn van nature ook eerder geneigd mentale herkauwers te zijn dan mannen.

Piekergedrag is onontkoombaar

Toch ontkomt niemand van tijd tot tijd aan piekergedrag. Het zit tenslotte in onze natuur. Gelukkig kunnen we ons met een beetje oefenen conditioneren iets positiever in het leven te staan.

De eerste stap naar een zorgelozer leven klinkt gek. Wie negatieve gedachten wil stoppen, moet dat namelijk vooral niet hard proberen. Stel, je ligt in bed en blijft maar malen over die gemiste kans op je werk. Uit alle macht probeer je ergens anders aan te denken, wat voor geen meter werkt.

Het gevolg: je bent nog gefrustreerder dan je al was. Dankzij de psychologie weten we dat hoe meer wij onze eigen gedachten proberen te controleren, hoe harder we juist gaan piekeren.

Ook lezen: Zo stop je met piekeren (volgens een psycholoog)

In plaats van onszelf op andere gedachten proberen te brengen, zouden we onze negatieve gedachten juist moeten accepteren. Een manier van denken die we lenen uit de mindfulness. Want je hoeft echt geen half uur per dag in kleermakerszit te mediteren om daar de vruchten van te plukken. Maar hoe accepteer je negatieve gedachten dan? Door ze te benoemen zónder daar een oordeel aan te hangen, zegt psycholoog Judith Beck in de New York Times. In plaats van die tiende analyse van een opmerking van je baas, zeg je tegen jezelf: ‘ik ben aan het piekeren over mijn werk’.

Probeer dit bijvoorbeeld ook eens in de file. In plaats van schelden op het achterlijke rijgedrag van de auto’s om je heen, zeg je hardop: ‘deze file frustreert me’. Dit klinkt natuurlijk te simpel voor woorden, maar probeer het maar eens. Simpelweg benoemen wat je voelt, zorgt ervoor dat de angel uit de situatie wordt gehaald.

View this post on Instagram

A post shared by BEDROCK Magazine (@bedrockmagazine)

Nu begint de uitdaging

Nu je jouw negatieve gedachten hebt geaccepteerd, kun je beginnen aan de uitdaging. Het probleem met piekeren is namelijk vaak dat het van kwaad tot erger gaat. Het begint met een gemiste promotie, maar eindigt met de conclusie dat je totaal ongeschikt bent om je baan nog langer uit te voeren.

Wanneer je jezelf op zo’n denkwijze betrapt, is het zaak om jezelf wat rationele vragen te stellen. Bijvoorbeeld; ‘waarom zou dit mij een incompetente medewerker maken?’ of ‘welke dingen heb ik in het verleden gedaan die mij wél geschikt voor mijn baan maken?’. Als laatste redmiddel kun je je voorstellen dat je beste vriend dezelfde situatie zou hebben meegemaakt. Welk advies zou je hem meegeven?

Onderzoekers van de Ohio State University ontdekten dat deze manier van vragen stellen – beter bekend als de Socratische methode – een simpele manier was om negativiteit bij volwassenen te verminderen. Deelnemers van de studie deden mee aan een cursus cognitieve therapie van zestien weken.

Hoe vaker de therapeuten de Socratische methode toepasten in hun vragen, hoe minder vaak de deelnemers piekerden. Door de rationele manier van vragen stellen, waren deelnemers in staat om te relativeren. En dat gaf ze weer de ademruimte om te onderzoeken hoe terecht hun negatieve gedachten eigenlijk waren.

Vaak volkomen onterecht.

Zo creëer je meer zelfliefde

• Zorg beter voor jezelf met deze dagelijkse rituelen voor meer zelfliefde
• Zelfliefde oefeningen: zo creëer je meer liefde voor jezelf
• Vrijheid is… zelfliefde