Marloes Graat Welzijn 27 jan 2023, 11:03

Leestijd: 5 minuten

3 tips voor als je ‘s nachts wakker wordt en niet meer kunt slapen (van een Stanford professor)

‘s nachts wakker worden en niet meer kunnen slapen kan vele redenen hebben: je moet naar de wc, je bent aan het piekeren of je hebt alcohol gedronken. Even wakker zijn is niet erg, maar als je regelmatig moeite hebt met opnieuw in slaap vallen geeft dit steeds meer stress. En stress zorgt er juist voor dat je minder snel slaapt. Hoe kun je dit omkeren? Deze slaapexpert van Stanford geeft drie tips wat je het beste kunt doen als je klaarwakker bent om 3:00 uur ‘s nachts.

Iedereen kent het gevoel van ‘s nachts wakker zijn, het steeds later zien worden op de wekker en jezelf steeds paniekeriger voelen. Gedachten als: als ik nu niet in slaap val, dan ben ik morgen doodop, spoken door je hoofd. En dat terwijl je de volgende dag een presentatie moet geven op je werk of een belangrijke afspraak hebt waarbij je alert en uitgerust moet zijn.

Gestresst raken omdat je wakker bent, is het slechtste wat je kunt doen als je ‘s nachts niet meer kun slapen. Wat je wél moet doen als het niet lukt? Fiona Barwick is directeur, PhD, van het Sleep & Circadian Health Program aan de Stanford University School of Medicine en deelt op SELF haar kennis en tips.

3 dingen die je het beste kunt doen als je ‘s nachts niet meer kunt slapen

Heb je regelmatig plafonddienst? Probeer de tips van deze Stanford slaapprofessor.

#1 Erken dat je hersenen overdreven reageren

Op zich is even wakker zijn niet erg, het is zelfs zo dat we elke nacht tien tot twaalf keer soms wel drie minuten wakker zijn. Alleen als het langer duurt dan die drie minuten, dan ben je je er bewust van en dan kan het zijn dat het langer duurt om in slaap te vallen.

‘Als je last hebt om weer opnieuw in slaap te vallen, betekent dat niet dat je hele nacht naar de knoppen is’, legt Barwick uit. Dat is belangrijk om te onthouden, want het is verleidelijk om meteen te denken: als ik nu niet in slaap val, heeft het geen zin meer.

3 dingen die je kunt doen als je vannacht niet goed hebt geslapen

Dat je snel vervalt in deze overdreven dramatische reacties is niet zo gek, zo zijn je hersenen namelijk geprimed. ‘Als je in slaap valt, sluiten je hersenen van voor naar achter af. Te beginnen met je frontale hersenkwab. Dit is het gebied dat je vermogen om te redeneren en emoties te reguleren beinvloedt’, legt Barwick uit.

Als je wakker wordt tijdens de tweede helft van de nacht (na de eerste drie tot vier uur slaap), werkt je lichaam grotendeels vanuit je limbisch systeem, waaronder de amygdala. Dit is een gebied achter in de hersenen dat betrokken is bij emotionele reacties zoals angst en bezorgdheid.

‘Herkennen wat er gebeurt, kan ervoor zorgen dat je makkelijker in slaap valt’, zegt Barwick. Zeg tegen jezelf: in de nacht werken mijn hersenen minder goed en daarom maak ik me nu meer zorgen om X of Y. Ik ben oké, mijn hersenen reageren gewoon overdreven.

Als je dit zo bewust tegen jezelf zegt kan dit helpen om je kalmer te voelen.

#2 Doe iets waardoor je ontspannen voelt (en nee niet op je telefoon!)

Het lastige van in slaapvallen is dat je er juist niet te veel effort in moet stoppen, want dat werkt averechts. Denk maar na: kun jij je nog het punt herinneren net voordat je in slaap valt? Langzaam tune je steeds meer uit en valt je lichaam in slaap. Juist als je het heel hard gaat proberen, dan lukt het niet. Barwick raadt aan om je focus te verleggen en te accepteren dat je even wakker bent. Hoe je dat doet?

View this post on Instagram

A post shared by BEDROCK Magazine (@bedrockmagazine)

Als je na 20 minuten nog wakker bent, ga dan iets doen dat afleiding biedt maar leuk is zodat je kalm en ontspannen blijft. Denk hierbij aan lezen, breien of in je journal schrijven, stelt Barwick voor. Een absolute no go is je telefoon pakken, televisie kijken of de krant lezen op je Ipad. De bedoeling is om jezelf af te leiden, niet om je slaap te saboteren door blauw licht.

Barwick legt uit: ‘Hoe dichter je het blauwe licht bij je gezicht is, hoe groter de kans dat het je zenuwstelsel activeert en je wakker houdt’. Laat je dus niet verleiden!

‘Het doel is om kalm te blijven en je slaapdrang – de natuurlijke ”druk” van het lichaam om te slapen – weer te laten beginnen, wat je gaat helpen om terug in slaap te vallen’, legt Barwick uit. En zeg nou zelf: focussen op een leuke, kalmerende activiteit is fijner dan paniekerig in bed woelen en het steeds later zien worden op je wekker toch?

#3 Probeer de slaap onderbrekingen in perspectief te zien

Ja, slaap is belangrijk voor je gezondheid en het helpt je om je uitgerust te voelen. Maar besef ook: één nacht niet goed slapen hoeft niet te betekenen dat je dag verpest is. Ook de slaapexpert bevestigt dit: ‘Mensen realiseren zich niet dat je normaal gesproken gewoon kunt functioneren na een slecht nacht slapen’. Ook als je een belangrijke presentatie of meeting hebt.

Het is normaal dat je zorgen maakt dat je volgende dag vermoeid en niet scherp bent, maar onthoud dat dat misschien het emotioneel reactieve deel van je hersenen de boventoon voert, niet het rationele deel.

Ga geen dutjes doen en niet extra vroeg naar bed

Barwick raadt aan om de dag na een slechte nacht geen speciale aanpassingen te doen en te verwachten dat je de volgende nacht beter slaapt. “Het slaapsysteem is zelfcorrigerend. Als je een nacht slecht slaapt, is de kans groter dat je de volgende nacht beter slaapt, zolang je niets doet wat dat proces verstoort’, legt de slaapprofessor uit. Probeer geen extra lang dutje te doen of opeens heel vroeg naar bed te gaan, want beide kunnen je slaapschema juist in de war gooien.

Hoe yoga nidra je kan helpen om beter te slapen

Midden in de nacht wakker worden en niet meer kunnen slapen is geen pretje, weet ik uit ervaring. Probeer jezelf er aan te herinneren dat je ‘s nachts niet helemaal voor rede vatbaar bent en het in perspectief te zien.

Als het echt niet lukt, ga dan uit bed om wat te lezen of schrijven. Door een rustige en kalmerende activiteit zul je misschien sneller weer slaapdruk voelen en terug in bed eerder in slaap vallen. Good night!