Malu Kirschbaum Psyche 27 apr 2022, 06:00

Leestijd: 4 minuten

Als je moeite hebt met meditatie, maar graag meer mindful wil zijn

Je hebt het geprobeerd. Ogen dicht, stil zitten en focussen op je ademhaling. Maar blijkbaar was de gedachte aan dat ene mailtje, de kriebel aan je neus of het geluid van de ijskast toch overheersend, want lang volhouden lukte telkens niet. Toch zou je wel wat meer rust in je hoofd willen hebben en meer mindful willen leven. Hoe doe je dat?

Mindfulness zijn betekent niet dat je de hele dag bij kaarslicht moet zitten mediteren. Je kunt het ook tijdens het lopen, douchen of tandenpoetsen doen.

Mediteren vs Mindfulness

Mindful zijn is aandacht schenken aan het hier en nu, en gedachten observeren zoals ze komen en gaan, zonder erin verzeild te raken of ertegen te vechten. Het betekent open en nieuwsgierig blijven naar ervaringen, zonder er een oordeel op te plakken.

Lees ook: Ben je geen ster in mediteren? Deze bezigheden zijn minstens zo mindful

Mediteren is de formele beoefening van mindfulness, zoals rijlessen dat zijn voor leren autorijden. Na een tijdje gaat het vrijwel vanzelf. Maar meditatie is ook geen wondermiddel. Het is gewoon net als bijvoorbeeld sporten een potentieel krachtig gereedschap.

View this post on Instagram

A post shared by BEDROCK Magazine (@bedrockmagazine)

Integreren in dagelijkse bezigheden

In het boek van Dr. Julie Smith (klinisch psycholoog én TikTok-sensatie) staan een paar manieren waarop je mindfulness in de praktijk kunt brengen. Of je nu al mediteert en dit wilt integreren met je dagelijkse bezigheden, of moeite hebt met meditatie en graag wilt proberen meer mindful te zijn:

Mindful lopen

• Word je bewust van je voetzolen en hoe die aanvoelen. Hoe voelt het bijvoorbeeld zodra ze de grond raken? De beweging van de voet als je hem optilt van de grond en vooruit beweegt? Hoelang houdt de onderkant van je voet contact met de grond onder je voeten?
• Let terwijl je beweegt op de bewegingen van je armen. Verander niets, observeer ze alleen.
• Verruim je bewustzijn door je aandacht te richten op het hele lichaam en hoe het voelt om jezelf voort te bewegen. Merk op welke delen van je lichaam hiervoor moeten bewegen en welke delen stationair blijven.
• Verruim je aandacht verder en richt die op de geluiden om je heen. Probeer geluiden op te merken die je normaal misschien niet hoort, met een onbevooroordeelde houding.

Is mindfulness voor sporters het geheim voor betere prestaties?

• Breng telkens als je gedachten afdwalen en met een nieuw verhaal komen, je aandacht rustig terug op je ervaring van het lopen in het hier en nu.
• Neem terwijl je loopt zo veel mogelijk van de hele omgeving in je op. De kleuren, lijnen en texturen, inclusief het effect van het bewegen op je visuele waarneming terwijl je dingen passeert.
• Terwijl je ademhaalt richt je aandacht op de temperatuur, de geuren om je heen of het ontbreken daarvan.

Mindful douchen

Voor velen van ons is de ochtenddouche het moment waarop we in gedachten de dag plannen, ons zorgen beginnen te maken over alles wat we op ons bordje hebben, of het moment vrezen dat we het warme water moeten uitzetten om de dag te beginnen.

Dit is het verschil tussen meditatie en mindfulness

Maar die paar minuten zijn een geweldige gelegenheid om mindfulness te beoefenen. Je krijgt in vergelijking met de rest van de dag veel zintuiglijke informatie die anders aanvoelt. Voor veel mensen is het daardoor makkelijker om even te verankeren in het hier en nu terwijl ze onder de douche staan.

• Richt je aandacht op de sensatie van het water op je huid. Waar het je het eerst raakt, en welke delen van het lichaam niet in contact komen met het water.
• Merk de temperatuur van het water op.
• Registreer de geuren van zeep en shampoo.
• Sluit je ogen en luister naar de geluiden.
• Let op de stoom en waterdruppels in de lucht of op verschillende oppervlakken.
• Merk de gewaarwordingen in je lichaam op terwijl je daar staat.

Aandachtig tandenpoetsen

• Breng je aandacht naar de smaak.
• Ervaar de sensatie van de bewegende tandenborstel.
• Let op de beweging van je hand en op hoe stevig de greep is waarmee je de tandenborstel vasthoudt.
• Luister naar de geluiden van het poetsen en het stromende water.
• Let op de sensaties bij het spoelen van je mond.
• Leid je gedachten telkens als ze afdwalen rustig terug naar de verschillende gewaarwordingen van deze handeling in het hier en nu.
• Probeer deze dagelijks terugkerende activiteit met dezelfde nieuwsgierigheid te benaderen als iets geheel nieuws.

Je kunt hetzelfde doen met elke dagelijkse activiteit, of het nu zwemmen, hardlopen, koffiedrinken, de was opvouwen of afwassen is. Kies een doorsnee dagelijkse activiteit en volg de aanwijzingen om die activiteit aandachtig te doen.

https://www.bedrock.nl/mindfulness-overrated/

Prent je in dat als je merkt dat je gedachten blijven dwalen, je niets verkeerd doet. Je hersenen zijn ervoor gemaakt om na te denken en alles te proberen te begrijpen. Het gaat er bij mindfulness niet om dat je een ultieme, ononderbroken concentratie bereikt.

Het is een proces dat je helpt je ervan bewust te worden wanneer je geest van aandacht verandert, waarbij je ervoor kiest om die steeds weer terug te leiden naar het huidige moment. That’s all.