Annemiek van der Krogt Welzijn 15 nov 2022, 12:21

Leestijd: 4 minuten

Deze mineralen zou je samen moeten nemen om optimaal te profiteren van de voordelen

Je weet vast dat mineralen belangrijk zijn voor je gezondheid. Wist je ook dat er twee mineralen zijn die meer voor je gezondheid kunnen betekenen als je ze samen inneemt?

Maak kennis met de combinatie van zink en magnesium.

Zink

Zink is een mineraal dat belangrijk is voor je ogen en huid. Zo draagt het bij aan de opname van vitamine A, wat onmisbaar is voor een goed gezichtsvermogen. Ook ondersteunt het mineraal de werking van het netvlies.

Zink helpt eveneens bij de genezing van wondjes. Voor je weerstand is het belangrijk dat je voldoende zink binnenkrijgt. Je vindt het mineraal in schaaldieren (vooral oesters) en daarnaast in zaden, pitten, cacao en vlees.

Ook cashewnoten en pecannoten zijn rijk aan zink. Dit zijn dus goede voedingsmiddelen om je zinkgehalte op peil te houden. Een zinktekort komt in Nederland gelukkig nauwelijks voor. Toch zijn er wel mensen die minder zink binnenkrijgen dan ze nodig hebben voor een goede gezondheid. Deze hoeveelheid staat vast op 10 milligram per dag voor mannen en 9 milligram per dag voor vrouwen.

Voor iedereen die met voeding niet genoeg zink binnenkrijgt, vormt een supplement een goede aanvulling. Dit zou je het beste samen met een magnesium kunnen nemen. Waarom dat zo is, vertellen we verderop. Hieronder vind je eerst een aantal redenen om extra aandacht te besteden aan je inname van magnesium.

Magnesium

Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij honderden processen in je lichaam. Zo is de overdracht van signalen door je zenuwen ervan afhankelijk. Ook de omzetting van koolhydraten en vet in energie gebeurt onder invloed van magnesium. Je waak- en slaapritme functioneert het beste met voldoende magnesium. Het mineraal heeft eveneens effect op je vermogen om zowel lichamelijk als mentaal te ontspannen. Zelfs je bloeddruk en hartritme kunnen niet zonder het mineraal.

Magnesium is zelfs betrokken bij de vorming van eiwitten en DNA. Dit zegt wel iets over het belang van dit mineraal voor je lichaam. Toch blijkt er uit onderzoek dat zo’n 10 tot 30 procent van de wereldbevolking een magnesiumtekort heeft.

In Nederland zou ongeveer de helft van de mensen minder dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium binnenkrijgen. Deze hoeveelheid is vastgesteld op 350 milligram per dag voor mannen en 300 milligram voor vrouwen.

World Vegan Day: waarom je wilt kiezen voor vegan eten

Gelukkig vind je het mineraal in veel voedingsmiddelen, zoals noten, zaden, pitten, peulvruchten. Ook vis en groene (blad)groenten zijn rijk aan magnesium. Daarnaast kun je het uit supplementen halen.

Dit doet de combinatie van zink en magnesium

Net als veel andere voedingsstoffen werken zink en magnesium samen. Magnesium helpt om ervoor te zorgen dat je zinkgehalte steeds op peil blijft. Zink maakt het op zijn beurt gemakkelijker om magnesium goed op te nemen.

Dat laatste gebeurt trouwens alleen als je niet te veel zink inneemt. Als je meer dan 142 milligram zink per dag binnenkrijgt, kan dat de opname van magnesium namelijk tegenwerken. Met voeding is het vrijwel onmogelijk om zoveel zink binnen te krijgen.

Als je gevarieerd eet, kun je zo’n 10 tot 15 milligram zink opnemen. Neem je meerdere supplementen met mineralen, kijk dan op de verpakking om te zien hoeveel zink erin zit. Soms kun je op deze manier namelijk ongemerkt veel van een mineraal binnenkrijgen.

Waar moet je nog meer op letten als je zink en magnesium neemt?

Er zijn verschillende vormen magnesium en zink. De ene vorm kan je lichaam gemakkelijker opnemen dan de andere. Zo kan je lichaam een organische verbinding gemakkelijker opnemen dan een anorganische verbinding. Als het om zink gaat, kun je voor de opname dan ook het beste kiezen voor een organische zinkverbinding.

Voorbeelden hiervan zijn:

• Zinkbisglycinaat
• Zinkcitraat
• Zinksulfaat
• Zinkmethionine

Voorbeelden van organische magnesiumverbindingen zijn:

• Magnesiumbisglycinaat
• Magnesiumcitraat
• Magnesiumtauraat
• Magnesiumpicolaat

Als tekstschrijver verdiept Annemiek zich graag in alles wat met gezondheid te maken heeft. Zo heeft ze voor de informatie over magnesium in dit artikel gebruik gemaakt van het gezondheidsplatform Leef Puur Natuur. Zelf vult ze haar gezonde eetpatroon graag aan met goede supplementen voor een betere gezondheid en meer energie.

Onze favoriete vitamines en supplementen (mét uitleg waarom we die slikken)

Bronnen
Wessellsm K.R. et al. (2012). Estimating the global prevalence of zinc deficiency: results based on zinc availability in national food supplies and the prevalence of stunting. PLoS One,7,e50568.
Ranasinghe, P. et al. (2015). Effects of zinc supplementation on serum lipids: a systematic review and meta-analysis. Nutri Metabolism, 12,26.
European Food Safety Authority (2006). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, ISBN: 92-9199-014-0.
DiNicolantonio, J.J. et al. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 5(1), e000668.
Spencer, H. et al. (1994). Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man. Journal of the American College of Nutrition, 13(5), 479-84.