Malu Kirschbaum Psychologie 24 jan 2023, 08:26

Leestijd: 7 minuten

Hoe laad je je mentale batterij op? Een psychiater geeft tips

Onze mentale batterij heeft het zwaar in deze samenleving. Veel mensen zijn mentaal overbelast zonder het zelf door te hebben. Heb je geen energie meer na een werkdag? Dan is je mentale batterij waarschijnlijk leeg. Maar hoe kun je nou die signalen herkennen en hoe kun je ze verhelpen?

Psychiater Willem van der Bend geeft in zijn boek ‘Voel je beter’ allerhande tips om (weer) lekkerder in je vel te zitten.

Weer hoger in je batterij komen

Het ziekteverzuim in Nederland stijgt enorm. Vooral psychische klachten zijn hiervoor verantwoordelijk, blijkt uit onderzoek. Willem geeft praktische handvatten om in korte tijd tot de kern van je problemen te komen en verbeteringen te realiseren. Dit doet hij door wetenschappelijke inzichten te combineren met ervaringen uit zijn praktijk én persoonlijke levenslessen.

Willem: “Indien je laag in je batterij zit, last hebt van burn-outachtige klachten, depressieve klachten of angstklachten of gewoon goed in je vel wilt blijven zitten, is het van belang dat je weer hoger in je batterij komt. Eigenlijk is dat voor iedereen van belang, maar hoe lager je in je mentale batterij zit, hoe meer je erop moet letten.”

Een praktische, dagelijkse structuur

In dit artikel deelt Willem praktische tips, die gericht zijn op een dagelijkse structuur. Het zijn geen ‘waarheden’ die bij iedereen 100 procent werken als alle tips heel strikt worden opgevolgd. De een is vatbaarder voor de werking van deze krachtpijlers dan de ander. En de ene pijler zal mogelijk positiever voor je werken dan de andere, maar veel mensen hebben er baat bij.

Het belangrijkste is dat je zicht krijgt op hoe jouw systeem werkt en reageert op deze verschillende krachtpijlers, en daar een gevoel bij krijgt. “Om volledig te herstellen, raad ik je aan te denken in maanden in plaats van in weken. In de praktijk zie ik dat dit een hoop frustratie scheelt en dat hierdoor het herstel ook sneller gaat. Frustratie kost namelijk ook weer heel erg veel negatieve energie.” aldus Willem.

Slapen (is héél belangrijk!)

Slecht slapen is een van de krachtigste factoren bij het leeglopen van de mentale batterij.

• Ga voor 23:30 naar bed en het liefst nog eerder. Als je normaal gesproken veel later naar bed gaat, werk dan langzaam naar een vroeger tijdstip toe door bijvoorbeeld een halfuur per week te verschuiven, bijvoorbeeld van 02:00 naar 01:30, enzovoort.
• Het is beter om op tijd naar bed te gaan en dan nog even wakker te liggen, maar wel al in bed. Hoe vervelend je dit ook vindt, op den duur zul je de voordelen ervaren en makkelijker eerder naar bed kunnen.
• Gebruik je iPhone, iPad en andere schermen uiterlijk tot 21 uur. Een boek lezen kan daarna best, maar blijf van je schermen weg.
• Indien je te vroeg wakker wordt, grijp dan niet naar je mobiel en zet geen tv aan. Blijf liever nog even liggen om rustig wakker te worden. Misschien dommel je wel weer even in slaap.
• Als je heel slecht slaapt is slaapmedicatie geen schande. Slapen met slaapmedicatie is beter dan niet (goed) slapen, ook al gaat de kwaliteit van de slaap dan achteruit.
• Indien je slaapmedicatie gebruikt, ga dan niet ’s nachts nog meer innemen. Hierdoor kan je het hele ritme verschuiven en dit werkt averechts.

Opstaan

• Sta uiterlijk op om 08:30 of 09:00. Indien je nu veel later opstaat, werk hier dan naartoe met een halfuur per week.
• Begin de dag met een kort ritueel, bijvoorbeeld wat (yoga)oefeningen, stretchoefeningen, ademhalingsoefeningen of push-ups.

Sociaal

Over het algemeen zijn we gewend de agenda’s te vullen met sociale afspraken. Wanneer we lager in de batterij raken, verschuiven sociale contacten van energiegevers naar energieslurpers. Dit kan heel geleidelijk gaan, zonder dat we het doorhebben.

• Beperk je sociale afspraken. Kijk welke afspraken of mensen energie geven en welke niet. Het is belangrijk om in contact met mensen te blijven, maar zorg dan ook voor voldoende hersteltijd. Plan bijvoorbeeld tijd in om een uur te ontprikkelen na een lunchafspraak.
• Vermijd heftige gesprekken met partners en vrienden over bijvoorbeeld problemen op het werk of een uit de hand gelopen verbouwing. Vooral in de avond of vroege ochtend. Spreek met jezelf en de betrokkenen af hoe lang deze gesprekken maximaal mogen duren, en wanneer ze zullen plaatsvinden.
• Hetzelfde geldt voor gesprekken over relatieproblemen. Het instellen van een eindtijd is essentieel. Gesprekken laat op de avond leveren bijna nooit iets constructiefs op en werken vaak contraproductief (zeker in combinatie met alcoholgebruik).

Werk

Werk hoeft niet slecht te zijn als je laag in de mentale batterij zit. Werk geeft namelijk structuur, erkenning, en het gevoel deel uit te maken van de maatschappij. Wel is het van belang te letten op de balans tussen werk en vrije tijd (hersteltijd).

• Indien je tijdelijk niet hebt gewerkt en gaat re-integreren, is het beter te beginnen met een beperkt aantal uren verspreid over een paar dagen dan één lange werkdag en de rest van de week geen werkzaamheden.
• Indien je geen vaste werkuren hebt, bijvoorbeeld omdat je werkt als zzp’er, is het belangrijk dat je in ieder geval één dag per week niets met je werk doet. Het is heel verleidelijk om maar door te gaan, het werk is namelijk nooit af. Maar geef jezelf hersteltijd, ook als je je fit voelt.

Hersteltijd

• Hoe lager je in de batterij zit, hoe meer de gewone dagelijkse bezigheden een last worden. Omring deze bezigheden daarom met positieve energiegevers die je weinig prikkelen, zoals even een kopje thee zetten of naar buiten gaan.
• Als je vooral mentale arbeid verricht, zet iets fysieks als hersteltijd in. Dit kan heel erg goed werken. Bijvoorbeeld: even lopen, even naar buiten, of je even lekker uitrekken.
• Ga eens per week de natuur in, zeker als je in de stad woont. Anderhalf uur en probeer dan niet te veel te praten. De natuur kan wonderen doen en helpt je om even te aarden.
• Plan regelmatig herstelmomenten in je dag. Denk hierbij aan kleine rituelen zoals een kop thee zetten, of een wandeling tussen de middag.
• Wees je bewust van wat je kijkt op tv of via streamingdiensten. Veel programma’s zijn gemaakt om je zo snel mogelijk in een verhaal te zuigen (en niet per se in positieve zin) en te overprikkelen.
• Gebruik als je gevoelig bent voor geluid oordoppen om prikkels te verminderen, bijvoorbeeld bij het wandelen in de stad of als je in de trein zit.

Overprikkeld? Zo breng je je brein weer tot rust

Lichamelijke beweging

Iemand die laag in de batterij zit, maar ook iemand die redelijk goed in zijn vel zit, ziet lichamelijke beweging als iets energieslurpends. Er is dan een drempel om te beginnen. Dit gevoel is misleidend, want eigenlijk is bewegen juist goed en een hersteller.

Je hebt lichamelijke vermoeidheid en geestelijke vermoeidheid. Als je de hele dag hebt vergaderd en je aan het eind van de dag moe voelt, dan ben je niet lichamelijk vermoeid. Je hebt je namelijk amper fysiek ingespannen. Daarom is dit het moment om juist wel te bewegen om weer in balans te komen.

• Beweeg het liefst elke dag, met één rustdag per week. Dus zes keer per week minstens 30 minuten beweging.
• Afhankelijk van het niveau van je batterij en van wat je gewend bent is wandelen goed, maar intensief sporten ook. Bouw het in ieder geval rustig op.
• Begin niet overmoedig want dan ben je vatbaar voor blessures. Lichamelijke conditie is bovendien meestal laag als je laag in de batterij zit.
• Yoga is prima, maar zoek een actieve en dynamische vorm of doe ook iets van cardio-inspanning ernaast.

Eten

• Eet gezond en regelmatig en niet overmatig.
• Let op de vitamines. Neem bijvoorbeeld vitamine D in de wintermaanden en als je vegetariër bent ijzer.
• Drink veel (niet alcoholisch), twee liter vocht per dag.

Alcohol

• Vermijd alcohol als je laag in de batterij zit. Alcohol werkt dan angst- en depressieverhogend. Alcohol en medicatie kun je ook beter niet combineren. De combinatie valt vaak slecht en het kan bij grotere hoeveelheden averechts werken.
• Als je er enorm van kunt genieten neem dan maximaal één glas per dag.

Wil je nog meer tips van Willem van der Bend? Zijn boek Voel je beter staat er rammetje vol mee.

Houd een dagboek bij en merk meteen deze voordelen