Malu Kirschbaum Psyche 2 nov 2022, 06:00

Leestijd: 5 minuten

Hoe kun je meer focus ontwikkelen?

De meeste mensen zijn druk. Wellicht heb jij ook een agenda die, naast je baan, ook nog eens uitpuilt van de borrels, etentjes, sportsessies en familieverplichtingen. En dan word je ook nog eens continue blootgesteld aan prikkels, die proberen je aandacht af te leiden. Daarom is het belangrijk om je focus te versterken, zodat je bewuster kunt reageren op alles wat op je af komt.

We geven je een aantal tips om meer focus en zelfbeheersing te ontwikkelen.

Meer focus, minder prikkels

Wanneer je te veel op prikkels van buitenaf reageert, ben je als een bootje op de golven. Je wordt alle kanten op geslingerd. Dat kan je een druk en onrustig gevoel geven en ervoor zorgen dat je in een fight-or-flight modus belandt.

Door zelfbeheersing en focus te ontwikkelen kun je zelf bepalen welke prikkels je op welk moment toelaat, zodat je rustig en geconcentreerd je werk kunt doen. Die rust zorgt ervoor dat je minder stress ervaart en daar krijg je weer meer focus voor terug.

Bewuste keuzemomenten

Natuurlijk kun je je op je werk niet geheel onttrekken aan prikkels van buitenaf. Maar wat je wél kunt doen, is bewuster reageren op de prikkels die op je afkomen.

Rust in je hoofd! Zo filter je inkomende prikkels

Het vergt zelfbeheersing om niet automatisch te reageren, maar om bijvoorbeeld eerst de taak af te maken waar je mee bezig bent. Door je focus en concentratie te versterken, kun je een keuzemoment inbouwen waarop je beslist of en wanneer je op de prikkel in wilt gaat. Dit betekent dat je vaker ‘nee” moet verkopen.

Oefenen, oefenen, oefenen

Wil je jouw concentratievermogen verhogen, dan is dat een kwestie van oefenen. Het werkt als het trainen van een spier: wanneer je meerdere keren per dag je aandacht onafgebroken vasthoudt, zul je er steeds beter in worden.

Dé tip voor meer focus en een fit brein (van een neurowetenschapper)

Concentratieoefeningen kun je altijd en overal doen. Bijvoorbeeld door te eten zonder aan iets anders te denken dan aan wat er op je bord ligt. Of een boek te lezen en zo lang mogelijk niet op je telefoon te kijken.

Nog meer tips om je prikkels te reduceren:

1. Probeer zoveel mogelijk prikkels uit je omgeving te beperken

• Creëer een omgeving waarin je ongestoord kunt werken (het liefst dus geen gedeeld kantoor of kantoortuin)
• Ga slim om met je telefoon. Zet hem bijvoorbeeld standaard op stil of op flightmode als je je wilt focussen op iets. Iedere notificatie haalt je namelijk uit je concentratie. En je kunt mensen altijd terugbellen of vragen een berichtje te sturen.
• Kies bewust de momenten waarop je e-mail of je telefoon wilt ontvangen. Tussendoor even naar je e-mail kijken, ook zonder er iets mee te doen, creëert namelijk onrust. Ook als je niet direct reageert op de mail, ben je er onbewust in je hoofd al mee bezig.

Deze voeding kan zorgen voor een beter geheugen en meer focus

• Zet e-mail notificaties uit en lees je mail op gezette tijden.
• Communiceer duidelijk wanneer je beschikbaar bent voor vragen en wanneer je ongestoord wilt werken.
• Zorg ervoor dat je werkomgeving opgeruimd is en dat je niet wordt afgeleid door rondslingerende spullen om je heen.
• Deze is het lastigst: houd jezelf ook aan bovenstaande regels. Het is verleidelijk om af en toe een uitzondering te maken, maar voor je het weet zit je weer in de oude situatie en verwacht iedereen weer van je dat je meteen reageert.

2. Bouw rustmomenten in

Door jezelf af en toe aan alle prikkels uit je omgeving te onttrekken, krijgen je hersenen en je zenuwstelsel de tijd om te herstellen. Misschien voelt het een beetje gek om een pauze te nemen als je heel druk bent, maar wanneer je weer fris bent, werk je een stuk effectiever.

• Doe tijdens je rustmoment iets fysieks om uit je hoofd te komen. Ga even wandelen of sporten.
• Kijk tijdens je rustmoment niet op je telefoon. Ook al lijkt dit ontspanning, in werkelijkheid krijgen je hersens alleen maar meer prikkels en dus geen rust.

Overprikkeld? Zo breng je je brein weer tot rust

• Probeer in het weekend en in de avonden je mentale activiteit te beperken. Dus niet op zondag je laptop openklappen om nog even te werken.
• Maak je rustmomenten heilig en offer ze niet op als je druk bent. Juist als dit je een onrustig gevoel geeft, omdat je nog zoveel te doen hebt. Onthoud dat je effectiever werkt als je zo nu en dan rust neemt. Leg af en toe je telefoon even weg en sluit je laptop af. Een pauze betaalt zich op een later moment terug.

3. Scherm jezelf af van social media

Wist je dat veel mensen in een burn-out terechtkomen doordat ze last hebben van fomo (fear of missing out)? Wanneer je op social media andere mensen allerlei dingen ziet doen, die jij óók had willen doen, creëert dat een gevoel van onrust en onvrede. Je beoordeelt je eigen leven ineens als minder leuk, terwijl je daarvoor best tevreden was.

Social media zorgen ervoor dat je van buiten naar binnen gaat leven: iets buiten jezelf beïnvloedt hoe jij je voelt. Het zorgt meestal voor een kortstondig geluksgevoel, maar daarna ga je al snel op zoek naar meer. Scherm je daarom zoveel mogelijk af voor dit soort prikkels, want over het algemeen word je er niet gelukkiger van.

Last van FOMO door social media? Deze 5 tips beschermen je ertegen

• Verwijder alle social media van je telefoon. Ja, dit is nogal rigoureus, maar is wel de beste manier.
• Probeer zelf zo min mogelijk op social media te posten, zodat je niet steeds op zoek bent naar likes.
• Vraag jezelf eens af wat de waarde van social media is in jouw leven? Wat voegt het toe en wat kost het? Wie zou je zijn als je geen social media meer zou hebben?

4. Ontwikkel gewoonten die een langdurige concentratie van je vragen

• Lees een boek in plaats van een tijdschrift.
• Bekijk een film of een documentaire, in plaats van YouTube filmpjes.
• Neem je tijd voor een diepgaand artikel in plaats van een vluchtige liveblog.

Hopelijk helpen deze tips jou om meer focus en zelfbeheersing te creëren in je leven. Hoe stiller en meer gefocust je geest is, hoe makkelijker het is om contact te maken met innerlijke zelf. En dat is wat je wil, toch?