Redactie Voeding 24 jan 2020, 06:00

Leestijd: 3 minuten

Het mediterrane dieet is goed voor je gezondheid en dit is hoe je het toepast

Het mediterrane dieet voorkomt hart- en vaatziekten. Het eetpatroon bevat veel groente en onverzadigde vetten, die slecht cholesterol verminderen. Ook brengt het dieet de bloeddruk omlaag, schrijven onderzoekers in The New England Journal of Medicine.

Een mooi vooruitzicht, maar wat houdt het mediterrane dieet eigenlijk in? BEDROCK sprak Miguel Ángel Martínez-González, de wetenschapper die het effect van dit eetpatroon op ons lichaam al decennia onderzoekt.

Mediterrane dieet goed voor je gezondheid

Om het ons makkelijker te maken maakte hij een lijst van veertien punten waar het originele mediterrane dieet uit bestaat, een lijst die hij ook publiceerde in het wetenschappelijke tijdschrift PLOS ONE. ‘Veel Spanjaarden denken dat ze zo eten omdat ze in een mediterraans land wonen, maar niets is minder waar.’

Volgens Miguel behalen de meeste Spanjaarden niet meer dan 6 van de 15 punten. Ben je benieuwd hoe het met jouw eetpatroon is gesteld? Daar gaan we:

1. Gebruik alleen olijfolie om mee te koken.
2. Vermijd roomboter, margarine en kookroom.
3. Eet zeker vier eetlepels olijfolie per dag. ‘Zo’n 45 tot 50 gram,’ zegt Miguel. ‘Dat is veel, ongeveer 20 procent van het totale aantal calorieën dat een mens dagelijks binnenkrijgt. Olijfolie is een belangrijke component, omdat het je eten op smaak brengt. Anders zou het veel moeilijker zijn om zoveel groente te eten als het mediterrane dieet bevat.
4. Vul je bord twee keer per dag met groente, waarvan één portie sla. Miguel: ‘Een typische mediterrane salade bevat tomaten, sla, uien, kruiden en specerijen, die zwemmen in olijfolie. Zo’n salade bevat een hoop antioxidanten die de vrije radicalen wegjagen, stoffen die verantwoordelijk zijn voor schade aan onze cellen en weefsels.’
5. Neem drie stukken vers fruit als toetje. ‘Geen cakes, geen taarten en geen koekjes. In het traditionele mediterrane dieet worden dat soort desserts alleen gegeten op feestdagen. Yoghurt eten we ook, maar alleen als ontbijt of als dressing in salades.’
6. Maak drie keer per week vis klaar.
7. Probeer rood vlees zoveel mogelijk te vermijden, minder dan één stukje per dag.
8. Voeg drie keer per week peulvruchten toe aan de maaltijd.
9. Neem drie keer per week een handje ongezouten noten. Dus niet een hele bak per dag. ‘Maat houden, daar is in feite het hele mediterrane dieet op gebaseerd,’ legt Miguel uit. ‘Je eet voedsel van hoge kwaliteit, dat goed is klaar gemaakt, waardoor je eerder verzadigd raakt.’
10. Als je dan toch vlees eet, dan liever gevogelte. Waarom? ‘Het is wit vlees en bevat minder verzadigd vet dan rund- of varkensvlees,’ aldus Miguel.
11. Mijd suikerhoudende dranken.
12. Consumeer zo weinig mogelijk snoep en gebak. ‘Probeer het te beperken tot maximaal twee keer per week.’
13. Drink wijn bij het eten, mannen twee glazen per dag en vrouwen één glas. Miguel: ‘We hebben duidelijk bewijs dat matige inname van alcohol het risico op een hartaanval verkleint. Aan de andere kant pakt alcohol niet goed uit voor het risico op kanker. Mijn advies: drink wijn vanaf je 45ste jaar, want voor die tijd heb je weinig tot geen kans op een hartaanval.’
14. Giet ‘sofrito’ over rijst, vis of pasta. ‘Dat is een speciale saus met tomaat, ui en knoflook. Eet het twee keer per week. Waarom? Het is typisch mediterraans.’ Wil je weten hoe je sofrito maakt? Probeer het recept van de beroemde Spaanse chef Ferran Adrià.

Hoeveel punten haal jij?

Meer over voeding?

• Hoe voeding je kan helpen naar een positief (of juist negatief) zelfbeeld, én tips van een deskundige
• Bedrock Talks: de nieuwe podcast over voedingstrends en voeding als medicijn staat nú online
• Health challenge: een maand zonder alcohol of koffie en mét sporten en gezonde voeding