Lisanne van Marrewijk Psychologie 17 jul 2018, 06:00

Leestijd: 4 minuten

Foolproof meditatie-oefeningen voor beginners (+ handige tips!)

Als je net begint met mediteren, is het fijn om wat meer low-key te starten. Meteen 60 minuten jezelf overgeven aan een mindfulness-meditatie kan ietwat teveel gevraagd zijn als je net om de hoek komt kijken. Deze vijf meditatie-oefeningen voor beginners zijn perfect als je langzaam maar zeker wat meer ervaring met mediteren wilt krijgen. Mediteren is een fijne manier om je gedachten even de loop te laten en je te focussen op het moment. Het kan je bijvoorbeeld helpen om beter in slaap te komen, stressgevoelens te verminderen, maar ook om rust te vinden in de drukte van de dag. En wel zo lekker: deze oefeningen zijn volledig idiot proof. Speciaal voor de mediterende beginner (maar ook als je al wat langer mediteert!).

Wat is meditatie nu precies?

Mediteren kan je leren. Dat is een waarheid als een koe. De key naar een goede meditatiesessie is dan ook: gewoon doen. Je zult zien dat het je niet altijd even gemakkelijk afgaat – de ene keer zitten je gedachtes je simpelweg meer ‘dwars’ dan de andere keer – maar het is belangrijk om gewoon ergens te beginnen.

Voordat je begint: Wat is meditatie nou precies? (alles wat je wilt weten)

Meditatie-oefeningen voor beginners

Waar we als we klein zijn vaak leren dat het belangrijk is om fit in je lichaam te zitten, wordt er soms vergeten dat het net zo (of misschien wel meer!) belangrijk is om een fitte geest te hebben. Mediteren is de work-out voor je geest en met deze meditatie-oefeningen krijg jij dit zo onder de knie.

Dit vind je misschien ook interessant: 5 dingen die de wetenschap zegt over de effecten van meditatie

Tip: Als beginner is het slim om jezelf niet te dwingen meteen een kwartier te mediteren. Begin gewoon bij twee minuten en als dat goed gaat, breidt het dan langzaam uit met weer twee minuten, etc.

Meditatie-oefening #1: mediteren voor één minuut

Hetgeen wat de meeste mensen tegenhoudt om te beginnen met mediteren, is de misvatting dat meditatie lang duurt. Dat is niet waar, want je kunt zo lang (of kort!) mediteren als je zelf wilt. Zelfs voor één minuut, vindt Martin Boroson, auteur van het boek One Moment Meditation.

Een goede meditatie-oefening voor een beginner is dus om één moment te pakken, één minuut. Wat je doet? Zorg dat niemand je stoort deze minuut en ga zitten in een houding die jij fijn vindt. Dat hoeft helemaal geen gekke kleermakerszit te zijn, maar zorg ervoor dat je voeten in contact zijn met de grond. Zit rechtop en vouw je handen samen of leg ze op je knieën.

Focus je vervolgens op je ademhaling. Dwalen je gedachten af? Don’t worry: dat is volkomen normaal. Denk ‘oké’, laat de gedachten wegglijden en focus je weer op je adem. Minuutje voorbij? Merk op hoe je je voelt en wees blij. You did it! Op naar de volgende minuut.

Meditatie-oefening #2: wandel-meditatie

Als we ergens van houden, is het een fijne wandeling maken. Door het bos, op het strand, dwars door de drukke stad. Een actief moment dat je goed kan gebruiken om tot jezelf te komen. Wat je tijdens een wandelmeditatie doet? Ga rechtop staan en voel ten eerste hoe je voeten de grond raken. Dit is zoiets normaals dat we er eigenlijk nooit meer bij stilstaan.

Start met wandelen en doe lekker rustig aan. Stap voor stap en wees jezelf bewust van de manier waarop je loopt. Welke bewegingen maak je? Waar raakt de grond je lichaam? Hoe rollen je voeten over de aarde heen? Wat voel je in je voeten? En in de rest van je lichaam? Wees je hier bewust van. Hou de meditatie net zo lang vol totdat je er geen zin meer in hebt. Want ook dat is oké.

Meditatie-oefening #3: guided visualization meditatie

Een guided visualization meditatie wordt vaak gezien als een opstap naar mindfulness meditatie. Een fijne meditatie-oefening als beginner! Tijdens een guided visualization meditatie is het de bedoeling dat je je gedachten vult met een visualisatie, zoals een bos waar je in loop en krakende takken onder je voeten of een strand waar je de zee hoort ruisen. Zolang het beeld je tot rust brengt, is het goed. De visualisatie zorgt ervoor dat er geen ruimte is voor andere afleidende gedachten, waardoor je automatisch kalm en ontspannen raakt door de fijne visualisatie.

Guided meditatie-oefeningen volgen? Luister één van onze eigen meditatiesessies

Bonus meditatie-oefening! Mediteren met chocolade

It sounds to good to be true: mediteren terwijl je chocolade eet. Maar niets is minder waar! Waar we onze chocoladereep soms gedachteloos opschrokken, is juist dat moment een goede én simpele oefening om even tot jezelf te komen. Maar hoe doen we dat? Wij schreven de simpele meditatie-oefening voor je uit.

Tip: gebruik een meditatie-app!

Ook handig om mediteren onder de knie te krijgen, is om gebruik te maken van een meditatie-app, zoals Headspace of Calm. We hebben fijne apps voor je op een rijtje gezet om te leren mediteren. Meer meditatietips? Wij hebben de 10 beste tips voor je uitgepluist.

Meer te weten komen over mediteren?

• Ik probeerde voor het eerst in mijn leven te mediteren (40 dagen achter elkaar)
• Is meditatie niks voor jou? Dan kun je ook dit doen
• Hoe je door meditatie geweldige seks kunt hebben

Up to date blijven van de beste Bedrock-artikelen? Meld je aan voor de Bedrock Weekly!