Malu Kirschbaum
Malu Kirschbaum Psyche 17 apr 2022, 
Leestijd: 6 minuten

3 makkelijke meditatietechnieken om eens te proberen

eenvoudige meditatie oefeningen
Pexels

Het is niet makkelijk in ons drukke leven tijd vrij te maken voor onszelf. Hoe vind je een goede balans tussen je werk, relatie, vrienden en hobby’s en kom je ook nog tot rust en tot jezelf? Meditatie kan je daarbij helpen. Iedereen kan leren mediteren (écht waar) en het hoeft niet veel tijd te kosten.

In het No-nonsens meditatie oefenboek vindt je meer dan 30 (!) meditatieoefeningen, de ene wat makkelijker dan de andere. We lichten er 3 uit.

Doe wat je kunt

Even op de pauzeknop drukken en tot onszelf komen, hebben velen ook nooit echt geleerd. Dat neemt natuurlijk niet weg dat je op elke leeftijd, en op elk moment, kunt beginnen met mediteren.

Lees ook: Ben je geen ster in mediteren? Deze bezigheden zijn minstens zo mindful

Je kunt de duur en moeilijkheidsgraad van de oefeningen zelf met gemak aanpassen, naargelang wat voor jou het beste aanvoelt. Wees niet te streng voor jezelf en doe wat je kunt. Je bent natuurlijk geen verlichte boeddhistische monnik.

Het is geen wedstrijd

Elk moment dat je even de tijd neemt om aan je mentale (en lichamelijke) welzijn te werken, is mooi meegenomen. Meditatie is geen competitiesport. Plaats je verwachtingen ook niet te hoog. Niet alle oefeningen zullen iedereen even goed bevallen.

Must read: Mediteren voor beginners: de BEDROCK meditatiegids

Probeer het eens uit als je daar de neiging toe voelt, en probeer het nog eens als het je bevalt. Meditatie is in de eerste plaats een rustmoment voor jezelf – en zeker geen wedstrijd waarbij het snel of perfect moet gaan!

Een natuurlijke houding

Wanneer je nog nooit bewuste ademhalingstechnieken hebt uitgevoerd, is het verstandig om jezelf even af te zonderen in alle rust en stilte. Neem een comfortabele positie aan die het meest natuurlijk en ontspannen aanvoelt voor je lichaam.

Je kunt later in kleermakerszit gaan zitten, waarbij je je handen met de palmen omhoog laat rusten op je knieën. Maar je kunt ook gaan liggen, en dan kun je je handen over elkaar op je borst of buik leggen. Zo kun je de beweging van je ademhaling goed volgen.

Val je erbij in slaap, dan is dat op zich geen probleem – het geeft mogelijk wel aan dat je wat meer rust nodig hebt.

Alles is oké

Tijdens het mediteren zul je merken dat gedachten, gevoelens, geluiden of andere prikkels uit je omgeving je snel kunnen afleiden. Onthoud: dat is niet meer dan menselijk. Je hoort buiten een hond blaffen, een auto raast voorbij, je ruikt de geur van verse koffie.

Lees ook: Ongezien mediteren op je werk? Zo doe je dat

Wellicht brengt dat een stroom aan mentale beelden teweeg, maakt dat het kleine stemmetje in je hoofd wakker en voert het je weg van je oefening. Dat is helemaal oké. Laat dit je niet frustreren. Breng je aandacht rustig terug naar je ademhaling of de focus van je meditatie-oefening.

Oefening 1: 4-4

Deze evenwichtige ademhalingstechniek is heel eenvoudig. Je kunt proberen om deze oefening te herhalen in een reeks van 7 ademhalingen (in en uit). Of je kunt kiezen om een timer te zetten, voor een periode van pakweg 4 minuten.

Het mooie aan ademhalingsoefeningen is dat je ze overal en door de hele dag heen kunt uitvoeren. Je kunt je afzonderen en in lotus- houding op een matje gaan zitten, of je doet je oefeningen gewoon in de trein naar je werk. Zo laagdrempelig is het!

  1. Neem een comfortabele positie aan: liggend, rechtop zittend of zelfs staand. Dit kan onderweg, of je kunt dit momentje inplannen en je afzonderen op je favoriete meditatieplekje (binnen of buiten in tuin, park of bos).
  2. Het tellen in deze 4–4-oefening is zeer eenvoudig: adem gedurende 4 tellen in…
  3. …en adem vervolgens gedurende 4 tellen uit. Adem in door je neus. Je kunt zelf kiezen of je liever door de mond of door je neus uitademt. Het kan soms helpen om een licht (keel)geluid te maken bij het uitademen – probeer gerust verschillende variaties uit.

Als 4-4 goed lukt, ga dan naar een 5-5-adem- haling. Dan zit je aan 6 ademhalingen per minuut (5 seconden in- ademen en 5 seconden uitademen).

Oefening 2: Buikademhaling

De opzet is vrij simpel: je gaat bewust met je buik ademen, dieper en trager dan bij de borstademhaling. Door deze ademhaling dringt de zuurstof dieper in je lichaam door. Dat komt doordat het onderste deel van je longen, die hier meer actief zijn, meer zuurstof per minuut transporteert dan je longtoppen.

Lees ook: Geleide meditatie: een focus op de ademhaling

Als je door je buik ademt, rekken je longblaasjes zich wat meer verticaal uit, waardoor ze meer frisse zuurstofrijke lucht krijgen en je lichaam (inclusief brein) dus beter zijn werk kan doen. Ook zal je ademhaling gemiddeld wat trager en langer zijn.

  1. Leg één hand op je borst en één op je buik. Ontspan je hals en schouders en de rest van je lichaam.
  2. Adem 2 tellen in en voel hoe je buik hierdoor toeneemt in volume. Je middenrifspier, de belangrijkste ademhalingsspier, spant zich nu aan.
  3. Adem 2 tellen uit, druk hierbij zachtjes op je buik en tuit je lippen alsof je een deuntje fluit, of alsof je een kusje in de lucht geeft. Voel de adem uit je longen ontsnappen en hoe je buik weer krimpt in omvang. Je middenrifspier ontspant zich nu weer.
  4. Wanneer dit goed aanvoelt, kun je je ademhaling langer en langer maken tot bijvoorbeeld een 6 tellen.

Deze oefening heeft dus voor iedereen voordelen, en ook mensen die wat moeilijker ademen, bijvoorbeeld als ze hyperventileren, bronchitis of zelfs astma hebben, kunnen deze buikademhaling proberen.

Oefening 3: Wisselademhaling

Dit is een wat meer gevorderde ademhalingstechniek waarbij de ademhaling afgewisseld wordt tussen het linker- en het rechterneusgat. Wanneer je het gevoel hebt dat je omgeving je overweldigt, bijvoorbeeld tijdens een paniekaanval of bij te grote stress, kan de concentratie op een gecontroleerde ademhaling helpen om je kalmte te bewaren.

  1. Neem een ontspannen houding in kleermakerszit aan en laat je handen op je knieën rusten.
  2. Adem 6 tellen lang diep in door beide neusgaten. Houd ondertussen je rechterhand klaar voor je gezicht, gebald in een vuist.
  3. Houd je adem 6 tellen vast en houd met de duim van je rechterhand je rechterneusgat gesloten.
  4. Adem diep uit door je linkerneusgat, zes tellen lang, terwijl je je rechterneusgat nog steeds dichthoudt.
  5. Adem vervolgens weer 6 tellen diep in via enkel je linkerneusgat, en houd je adem weer even vast. Gebruik vervolgens de pink van je rechterhand om je linkerneusgat dicht te duwen.
  6. Adem diep 6 tellen uit via je rechterneusgat.
  7. Herhaal vanaf stap 3, en houd dit idealiter 5 minuten aan (of 7 cycli).

Al ziet deze oefening er wellicht een beetje gek uit, toch toont onderzoek aan dat ze ook de bloeddruk kan verlagen en onze perceptie van stress. Zo kan deze oefening een ontspannend effect op het hele lichaam met zich meebrengen.

Succes!

Foutje gezien? Mail ons. Wij zijn je dankbaar.

Rock jouw inbox! 🤍

Elke zondagochtend met liefde gemaakt zodat jij heerlijk wakker wordt🧘‍♀️