Marloes Graat Relatie 6 okt 2022, 06:00

Leestijd: 7 minuten

Dít zijn de 5 fases waar je doorheen gaat tijdens een break-up

Liefdesverdriet hebben is kut. We noemen het beestje maar gewoon bij zijn naam. Is je relatie pas verbroken en zit je middenin een break-up? Er zijn twee dingen die écht helpen om jezelf door dit proces heen te slepen. Besef dat miljoenen mensen hier ook doorheen zijn gegaan en als het hen is gelukt ga jij hier ook bovenop komen. Het tweede is dat het helpt om te weten door welke 5 fases de meeste mensen gaan tijdens hun break-up. Om je bij dat laatste een handje te helpen delen wij de 5 fases mét tips hoe je er het beste doorheen komt.

Een break-up verloopt vaak messy. Gevoelens van verdriet, rouw, opluchting en boosheid wisselen elkaar in snel tempo af. Er wordt gezegd dat je liefdesverdriet kan vergelijken met dezelfde 5 fases van rouw: ontkenning, woede, onderhandeling, depressie en acceptatie. Deze 5 fases heeft psychiater Elizabeth Kubler-Ross in 1969 opgeschreven om uit te leggen waar patiënten doorheen gaan wanneer zij een diagnose krijgen voor een ongeneeslijke ziekte.

De fases waar je doorheen gaat tijdens een break-up

Deze 5 fases zijn sindsdien een bekend en veelgenoemd stappenplan geworden om, om te gaan met rouw. Anno 2022 hebben we hier inmiddels een andere kijk op gekregen en weten we dat rouw zich niet laat vastleggen in 5 netjes opeenvolgende fases. Zo ervaren sommige mensen een andere volgorde van de fases, anderen slaan fases over of herkennen zich helemaal niet in de genoemde stappen.

De wetenschap achter emoties als liefdesverdriet en kippenvel

Maar of je nu wel of niet herkent in de 5 fases, volgens relatietherapeut Niloo Dardashti op SELF kunnen 2 dingen je helpen in het proces van liefdesverdriet. Het eerste is weet dat je niet alleen bent en liefdesverdriet een universeel iets is en het tweede is: weet wat je kunt verwachten, terwijl je door het proces van helen gaat.

1. De ontkenningsfase: je gelooft niet dat het echt is gebeurd

Het is normaal om de eerste paar dagen in een staat van shock te verkeren, nadat je relatie is uitgegaan. “Door deze staat  duurt het even, voordat je beseft wat de nieuwe realiteit is”, legt psycholoog Gary Lewandowski uit. Deze ontkenningsfase van rouw is een reactie van je lichaam uit zelfbescherming, omdat meteen geloven dat jullie nooit meer samen zullen zijn, te pijnlijk is voor je hersenen om te bevatten.

7 tips voor het ontwikkelen van een betere relatie met jezelf

Het is normaal om niet meteen te beseffen wat er is gebeurd, maar merk je dat je vast zit in de ontkenningsfase? Vraag jezelf dan af: ‘Zie ik alleen wat ik wíl zien of zie ik ook onder ogen wat er daadwerkelijk is gebeurd?’. Deze vraag kan je helpen om uit de ontkenningsfase te komen legt psycholoog Dardashti uit.

Je gevoelens opschrijven, erover praten met je vrienden en een lijst maken met redenen waarom jij en je ex niet meer bij elkaar komen, kunnen verder nog helpen om steeds meer te beseffen wat er is gebeurd. Hierdoor kun je langzaam wennen aan de nieuwe realiteit.

2. Je voelt je boos

Zodra het besef is neergedaald wat je is overkomen kun je je heel boos voelen. Waarom heeft die sukkel jóuw gedumpt? Waarom heeft hij of zij geen signalen gegeven dat hij of zij niet tevreden was? Volgens Dardashti zet je mind gevoelens van pijn en verwarring om in woede om de pijn weg te duwen. Hoe kun je het beste om gaan met deze boze gevoelens?

Geef jezelf als eerste toestemming om boos te zijn. Volgens Dardashti is het een goed idee om een reden te zoeken om boos te zijn op je ex, totdat je klaar bent om te dealen met de gevoelens van kwetsbaarheid die bij afwijzing horen.

View this post on Instagram

A post shared by BEDROCK Magazine (@bedrockmagazine)

Het is belangrijk om een verhaal in je hoofd te creëren waarin de break-up logisch is. Het maakt niet uit dat het misschien niet het volledige verhaal is. Zo kan de boosheid je helpen het einde van de relatie te accepteren.

Een andere manier om je woede een plek te geven is door een intense sport work-out te volgen. Altijd al eens een boksles, krachttraining of hiit willen doen? Nu is het moment!

3. De onderhandelingsfase: je wilt je ex terug

Wanneer het je niet lukt om de pijnlijke situatie te accepteren, zijn we soms geneigd om er alles er aan te doen om je ex voor je terug te winnen. Je wil om alles bij het oude te houden, wint het vaak van schaamte. We kennen allemaal het moment dat je te veel hebt gedronken en je ex wilt bellen of hem of haar lange WhatsApp berichten gaat sturen, waarom jullie weer terug bij elkaar zouden moeten komen.

Volgens Dardashti is het goed om je in deze fase en bij nachtelijke, impulsacties af te vragen: wat is het doel van mijn gedrag? Ga ik het mezelf moeilijker of makkelijker maken om over mijn ex heen te komen? Als je niet meer in staat bent om helder na te denken door alcohol of de overlevingsstand die liefdesverdriet bij je oproept, vraag dan of je vrienden een oogje in het zeil willen houden. En betrek hen erbij als je ex wilt bellen of appen.

4. Je voelt je verdrietig en leeg van binnen

Dit is waarschijnlijk de zwaarste fase. Maar zoals we in het begin al zeiden, bij veel mensen lopen de fases niet zo stapsgewijs. Het kan ook zijn dat deze fase eerder of later om de hoek komt kijken. Nadat je hebt geaccepteerd dat je ex en jij niet meer terug bij elkaar komen, voel je vaak een soort berusting. Je kunt je in deze fase verdrietig, traag en down voelen door een vermindering van dopamine in je lichaam.

Meer diepgang in je vriendschap? Op deze manier zorg je voor meer verbinding

Er zijn twee dingen die je kunt doen om het beste deze fase door te komen volgens Dardashti. “Opmerken hoe je je voelt zonder oordeel, getuigt niet alleen van een mindful houding en veel zelfliefde. Het kan je ook helpen het perspectief te krijgen, dat je nodig hebt om deze rouw-ervaring te verbinden met andere momenten in je leven wanneer je je ook down voelde. Dit kan je helpen te bedenken dat hoe zwaar deze periode in je leven ook is, je hier overheen gaat komen, zoals je dat bij andere moeilijke periodes in je leven ook hebt gedaan,” aldus Dardashti.

Daarnaast adviseert ze dat het ook gewoon een goed idee is om jezelf te verwennen met je favoriete selfcare rituelen. Neem op je werk wat minder hooi op je vork, ga op tijd naar bed en ga lekker lang in een warm bad zitten en kijk je favoriete serie nog een keer. Selfcare kan ook betekenen dat je jezelf toestaat je kwetsbaar op te stellen bij je vrienden en familie door eerlijk te zijn over hoeveel last je hebt van de break-up.

5. Je bent er overheen en voelt je klaar om verder te gaan

Hoe weet je nou of je over iemand heen bent of niet? Als je het gevoel hebt dat je onverschillig voelt over de break-up, kan dit een teken zijn dat je het hebt geaccepteerd. Voel je geen verwardheid of verdriet meer, dan ben je waarschijnlijk in de laatste acceptatie-fase terecht gekomen. Je bent nu in staat om, zonder emotie, te redeneren wat er is gebeurd in jullie relatie en waarom het is misgegaan.

Self-care is… alleen op reis gaan (en wat jou dit oplevert)

Het beste wat je kunt doen om je break-up helemaal af te sluiten, is opschrijven wat je ervan hebt geleerd. Dit klinkt een beetje cheesy, maar het werkt als een trein, volgens psycholoog Helen Fisher. Zij deed wetenschappelijk onderzoek hiernaar en hieruit bleek dat mensen die doelgericht focussen op de positieve aspecten van hun break-up het beste helen van de ervaring.

Uit haar onderzoek blijkt dat mensen die dit deden, verhoogde activiteit hadden in de plekken van je brein die helpen bij ‘versterkend leren’. Dat houdt in dat je ervaringen uit je verleden gebruikt om toekomstige ervaringen te verbeteren.

Positief verder gaan: hoe dan?

Fisher raadt aan om op te schrijven welke nieuwe positieve dingen je over jezelf hebt geleerd en welk nieuw perspectief je hebt gekregen door de break-up. Als schrijven niet helemaal je ding is, kun je hier ook over hebben met een goede vriend of vriendin.

Door je focus te verplaatsen naar de positieve kanten van het einde van je relatie, zorg je ervoor dat je je toekomst weer een beetje lichter en positiever gaat zien. Want hoe kut je situatie nu ook is, geloof ons: je gaat je op een dag weer beter én je happy zelf voelen.