Maaike Kooijman Voeding 21 jul 2019, 06:00

Leestijd: 5 minuten

Dit zijn de lekkerste vegan keto-recepten

Wil je graag het keto-dieet volgen? Dan moet je je focussen op gerechten met veel vet en weinig suiker en koolhydraten, met een relatief kleine hoeveelheid eiwit (zo’n 25 procent van wat je eet, tegenover maar liefst 70 procent vet en 5 procent koolhydraten). Dat is misschien wat lastiger als je vegan eet en dus niet voor bijvoorbeeld vette vis kunt kiezen, maar het is zeker niet onmogelijk. Dit zijn vegan keto-recepten die ook nog lekker zijn!

Keto-proof ingrediënten waar je als veganist je vetten uit kunt halen zijn bijvoorbeeld avocado, kokosmelk, kokosolie en olijfolie en noten en zaden, zoals lijnzaad, chiazaad, amandelboter, walnoten en pinda’s.

Veel groenten ‘mag’ je nog wel eten, met name bladgroenten als spinazie en boerenkool en groenten die boven de grond groeien, zoals broccoli en bloemkool. Groenten en eiwitten met veel zetmeel, zoals (zoete) aardappel, peulvruchten, pastinaak, bieten en mais kun je beter vermijden, en dat geldt dus ook voor pasta, rijst, brood, couscous en andere koolhydraatbronnen. Qua fruit worden vooral bessen als bramen en frambozen aangeraden.

Tot slot is het de bedoeling dat je bewerkte voeding zo veel mogelijk uit de weg gaat, net als suikers (inclusief maple syrup en agavesiroop, dadels en kokosbloesemsuiker). Sommige daarvan zitten nog wel in de vegan keto-recepten hieronder, maar suiker kun je natuurlijk altijd weglaten.

Lekkere vegan keto-recepten

Frisse Thaise saté-bowl met krokante tofu

Hoewel tofu niet per se een vetrijk product is, geldt dat wel voor de pinda’s en kokosmelk in dit heerlijke recept met krokante, perfect gebakken tofu. Voor een keto-proof versie vervang je de bruine rijst wel voor bloemkoolrijst. De vissaus kun je weglaten of zelf vegan maken. Heerlijk comfortfood!

> Recept: frisse Thaise saté-bowl met krokante tofu

Verrassende bloemkoolrisotto

Wijn mag dan niet het meest calorie-arme drankje zijn, maar het is wél laag in koolhydraten. En als je dan de risottorijst vervangt door bloemkool, kun je prima keto-proof risotto eten. Winning! 

Dit fijne vegan risotto-recept is ook nog hartstikke lekker door alle verschillende smaken en structuren. De kokosmelk en kokosolie bevatten al vrij veel vetten, maar je kunt eventueel nog hazelnoten toevoegen.

> Recept: verrassende bloemkoolrisotto

Simpele tomatensalade met avocado en rode ui

Avocado is natuurlijk een makkelijke bron van vegan vetten, en deze snelle salade – waar ook nog eens olijfolie in zit – is dan ook perfect als lunch. In dit gerecht draait het om maar een paar ingrediënten van goede kwaliteit: zorg dus dat je mooie rijpe avocado’s en sappige tomaten koopt. Als je dat voor elkaar krijgt, smaakt dit vegan gerecht echt als de zomer op je bord.

> Recept: simpele tomatensalade met avocado en rode ui

Frambozensalade met walnoten en avocado

Wederom een fijn recept met avocado, en hierin zitten ook nog walnoten, die maar liefst 65 gram vet per 100 gram bevatten.

Het originele recept maak je met gekarameliseerde walnoten, maar als je ze roostert zonder honing (eventueel in wat olie) is de salade net zo lekker. De zoete smaak blijft dan alsnog door de frambozen. Kan ook op je lijstje van makkelijke vegan keto-recepten!

> Recept: frambozensalade met walnoten en avocado

T-bone van bloemkool met vegan Sriracha-mayo

Oké oké, nog één bloemkoolrecept dan – de groente is nu eenmaal perfect voor vegan keto-recepten. Bloemkool is immers niet alleen handig bij een ketogeen dieet, door de verschillende manieren waarop je er koolhydraten mee kunt vervangen, maar in de vegan keuken wordt het ook weleens gebruikt om bijvoorbeeld buffalo cauliflower wings mee te maken – óf deze T-bone van bloemkool met vegan Sriracha-mayo. Door de aquafaba in de mayo krijg je meteen ook wat eiwitten binnen.

> Recept: T-bone van bloemkool met vegan Sriracha-mayo

Gezonde crackers van lijnzaad

Lijnzaad, amandelen en walnoten: deze gezonde crackers zijn een supervoedzame vervanger van je normale tarwecrackers. En ze zijn nog lekker ook! Top ze af met avocado, tomaatjes en cavolo nero, en klaar is je vegan keto-gerecht. Eet ze als ontbijt, lunch of gewoon als snack.

> Recept: gezonde crackers à la sterrenchef Magnus Nilsson

Gezonde spinaziechips met sesam

Het eten van groene bladgroenten als spinazie wordt erg aangemoedigd in een keto-dieet, en ook sesam past er prima in. Enter deze gezonde variant op de aardappelchips die je zo gaat missen!

Door verse spinaziebladeren in de oven te roosteren, worden ze superlicht en krokant. En door de gomashio (een soort Japans kruidenzout, gemaakt van sesamzaadjes, een beetje gedroogde chili en zout) zijn ze ook nog heel smaakvol.

> Recept: gezonde spinaziechips met sesam

Snelle romige amandel-smoothie met vanille

Eigenlijk wordt aangeraden om banaan te vermijden als je strikt ketogeen wilt eten, omdat er erg veel koolhydraten in zitten. Maar als de rest van het recept door de amandelen, amandelpasta én amandelmelk wel geschikt is, dan kan het best af en toe, toch?

Deze vegan amandel-smoothie is ideaal om je dag mee te beginnen of als krachtvoer voor of na een work-out.

> Recept: snelle romige amandel-smoothie met vanille

Chocolademousse van avocado

En we sluiten af met nog een af-en-toe-receptje met banaan – omdat ten slotte nog wel 5 procent van je eten uit koolhydraten ‘mag’ bestaan, en omdat je chocolade gewoon nodig hebt in je leven. Deze chocolademousse van avocado en banaan is lekker, relatief vet door de avocado, en: chocola.

> Recept: gezonde (!) chocolademousse, in 5 minuutjes klaar!

Toch liever iets anders dan vegan keto-recepten? In onze rubriek Vega Vrijdag vind je allerlei vegetarische recepten die wel koolhydraten en eiwitten bevatten (maar soms alsnog gezond zijn!).

Meer over het ketodieet:

• Het ketodieet compleet: afvallen met koolhydraatarm en vetrijk eten. Hoe werkt dat?
• Deze invloed heeft het ketodieet op je menstruatie en hormonen
• De do’s en don’ts van het ketodieet uitgelegd door een voedingsdeskundige

Luister nu ook naar Bedrock

Geef jij om ook het welzijn van de wereld en wil je graag bijdragen een mooiere plek? Dan is onze nieuwste podcast Bedrock Talks een perfecte match voor jou! Rosa en Lisanne interviewen in de derde aflevering klimaatjournalist van de Correspondent Jelmer Mommers.

Spoiler: Jelmer vertelt waar de opwarming van de aarde mee begon, dat het niet te laat is en vooral: wat wij kunnen doen. Want dat we iets kunnen doen, dat is zeker. Maar dat we dat nú moeten doen, is nog niet het gesprek van de dag.

Tip: Luister en volg Bedrock Talks via Spotify en iTunes & Apple Podcasts!