Sophie Meurs Welzijn 25 sep 2023, 14:06

Leestijd: 7 minuten

Na zon, zee en strand de kantoortuin in: Zo blijf je de komende maanden vitaal op de werkvloer

De vakantieperiode zit er weer op! Hopelijk heb je een heerlijke en gezonde vakantie achter de rug, zodat je met frisse energie weer aan de bak kan. De kantoortuin weer in en dat voelt misschien niet zo gezond.

Maar het ‘echte’ leven is weer begonnen: de slippers en bikini’s moet je inruilen voor een pantalon en blouse. Je haalt niet alleen je laptop en agenda tevoorschijn, maar ook je fysieke en mentale gezondheid verdienen wat extra aandacht.

Sophie Meurs, orthomoleculair diëtist, deelt tips.

De kantoortuin voelt niet zo gezond

De ‘r’ zit namelijk weer in de maand en een verkoudheid ligt op de loer. Je immuunsysteem kan deze maanden wel een extra boost gebruiken. Maar hoe maak je een goede start om de laatste maanden van 2023 fit te zijn én te blijven? Want dagen in een kantoortuin zitten, voelt gewoon niet gezond.

Maaltijden plannen en voorbereiden

Het is niet voor niets een veelgebruikt spreekwoord: een goed begin is het halve werk. Om stressvrij én gezond je kantoordagen door te komen kan het preppen van maaltijden een helpende hand bieden.

Op kantoor zijn namelijk niet altijd alle lunches en snacks even gezond. En als je druk bent, heb je de neiging om toch nog even een snelle (vette) hap te halen. Snel even de lunch achter je bureau in de kantoortuin wegwerken is ook niet gezond.

Je kunt dus veel voordeel halen uit het voorbereiden van je maaltijden en snacks. Neem ook de tijd om te eten. Daar zal je immuunsysteem blij mee zijn! Maar hoe prep je het best?

1. Maak eerst een overzicht van welke lunchgerechten, snacks en misschien zelfs ontbijtjes je wanneer wilt eten en welke ingrediënten je daarvoor nodig hebt.

2. Kies drie verschillende lunchgerechten en ontbijtjes en wissel hiermee af. Dan voorzie je jouw darmen van zoveel mogelijk soorten voedingsmiddelen om te verteren, zodat de darmbacteriën niet lui worden. Afwisseling zorgt dus voor een gezonde darmflora. Zorg er ook voor dat elke maaltijd wat groenten of fruit, eiwitten en vetten bevat voor een stabiele bloedsuikerspiegel.

3. Kies één vast moment waarop je alle boodschappen in huis haalt en maak ook voldoende tijd vrij om te preppen. Zondag is daar vaak een ideale dag voor. Je kan er ook voor kiezen om elke avond voor het slapengaan je eten voor de volgende dag alvast klaar te maken.

Water is goed voor later

Naast gezond eten is hydrateren essentieel. Je bestaat tenslotte voor drie vierde uit water! Niet zo gek dat het de meest essentiële voedingsstof voor je lichaam is. Je cellen hebben water nodig om goed op zijn plek te blijven en om voedingsstoffen te vervoeren en afvalstoffen uit te scheiden.

Toch is het vaak lastig om er voldoende van binnen te krijgen.

Gelukkig zijn er een aantal hacks die je kunt gebruiken om meer water te drinken.

1. Zorg ervoor dat je altijd een glazen fles of een kan water naast je hebt staan. Dan drink je sneller meer. Voorkom het gebruik van plastic flessen met BPA. Hier kunnen namelijk hormoonverstorende stoffen in zitten.

2. Drink tussen de maaltijden door. Drinken tijdens de maaltijd kan ervoor zorgen dat je maagzuur minder zuur wordt en je eiwitten minder goed verteert. Dit kan spijsverteringsproblemen veroorzaken.

3. Maak gebruik van een smaakje in je water. De meeste mensen vinden water een beetje saai om te drinken, maar door het toevoegen van wat munt, citroen of komkommer heb je een lekker drankje dat je de hele dag door hydrateert.

View this post on Instagram

A post shared by BEDROCK Magazine (@bedrockmagazine)

Move that ass

Wat voor baan heb jij? Doe je fysiek werk of zit je eigenlijk de hele dag achter een bureau? Is het laatste het geval, ga dan bewust om met beweging op kantoor. Pak bijvoorbeeld de trap of sta geregeld op van je bureau om even wat drinken te pakken of een rondje door het kantoor te lopen.

Idealiter kom je elke 45 à 60 minuten in beweging en doe je een minuut wat krachtoefeningen. Denk aan het rekken van je bovenlichaam, het losmaken van je nek en schouders en het uitvoeren van wat lichte squats.

Korte bewegingen stimuleren de bloedcirculatie, wat kan helpen om vermoeidheid en stijfheid te verminderen. Ook kan het je mentale focus herstellen. Verder kan je een keer een wandeling maken voor de lunch. Beweeg juist vóór het eten, om zo voedingsstoffen beter op te kunnen nemen.

En als je de mogelijkheid hebt om flexibel te werken, kan je ook eens onder werktijd een sportles volgen, een stukje hardlopen of wat baantjes trekken. Je bent dan niet alleen in beweging, maar je kunt ook even je zinnen verzetten.

Het is nog leuker als je dit samen met je collega’s kunt doen aan bijvoorbeeld het begin of einde van de werkdag. Dat is niet alleen goed voor je gezondheid, maar uit het onderzoek van OneFit blijkt ook dat het bij 51 procent van de werkenden zorgt voor een betere sfeer op de werkvloer. Een win-winsituatie!

Breathe in, breathe out

Vergeet ook niet je mentale gezondheid een boost te geven de komende tijd. Soms zitten je dagen helemaal vol en ga je van meeting naar meeting. Dat is best pittig!

Door de hele dag maar door te gaan, blijft het fight or flight systeem van je autonome zenuwstelsel langdurig aanstaan. Het is dan een stuk lastiger om te dealen met stress. Het kan helpen om na een meeting of voor de lunch jezelf even af te sluiten in bijvoorbeeld het toilet om wat ademhalingsoefeningen te doen, zoals box breathing.

Dit is een eenvoudige ademhalingstechniek die je kan helpen om stress te verminderen, je focus te verbeteren en het gevoel van kalmte te bevorderen. De symmetrische vorm van het ademhalingspatroon lijkt op een denkbeeldige doos, vandaar de naam.

Je volgt vier stappen:

1. Inademen (vier tellen): Adem gedurende vier tellen rustig en diep in door je neus.
2. Ingeademd vasthouden (vier tellen): Houd je adem vier tellen vast, zonder jezelf te forceren.
3. Uitademen (vier tellen): Adem gedurende vier tellen langzaam en volledig uit door je mond.
4. Uitgeademd vasthouden (vier tellen): Houd je adem vier tellen lang vast voordat je weer inademt.
Herhaal bovenstaande stappen vier keer of zolang het comfortabel is. Je kan het bijvoorbeeld ook een aantal minuten doen.

Sleeping beauty

De komende maanden zijn waarschijnlijk weer druk, dus het is extra belangrijk om ook aandacht te besteden aan je slaap. Slaap is namelijk een krachtig middel om je immuunsysteem sterk te houden.

Je immuunsysteem en de kwaliteit van slaap zijn namelijk aan elkaar verbonden. Slecht slapen gaat vaak hand in hand met stress of een overactief immuunsysteem: slaap je te weinig dan verzwakt je immuunsysteem.

Hoe werkt dat precies? Als je slaapt dan staat je immuunsysteem over het algemeen uit. Het moet eigenlijk alleen geactiveerd worden als binnendringers aanvallen. Bij stress of laaggradige ontsteking wordt het IDO pathway geactiveerd. Dit is een chique benaming voor een omzetting van het aminozuur in tryptofaan.

Het aminozuur wat er normaal voor zorgt dat je het slaaphormoon, melatonine, aanmaakt, zorgt er in dit geval voor dat het immuunsysteem draaiende blijft om alle ziektekiemen te doden.

Stress speelt over het algemeen de hoofdrol als het gaat om het verstoren van de slaapkwaliteit en daarmee ook het tegenwerken van het immuunsysteem. Normaal gesproken is het stresshormoon cortisol van nature hoog wanneer je wakker wordt. Wanneer je ogen donker ervaren, dan stijgt het slaaphormoon melatonine in je systeem juist. Bij sommige werkgevers hebben ze een donkere kantoortuin en dat is dus niet zo gezond.

Wanneer je veel cortisol aanmaakt in de avond, kan melatonine haar werk niet goed doen en is de kans dat je in bed ligt te woelen en de slaap niet kan vatten groter.

Let’s go!

Na een heerlijke zomer is het tijd om aan de slag te gaan. Niet alleen op je werk of op school, maar het is ook belangrijk om weer aandacht te besteden aan je fysieke én mentale gezondheid. Door je immuunsysteem een boost te geven, kan je de komende maanden fit worden, zijn én is ook de kantoortuin gezond.

Dit artikel is geschreven door gastredacteur Sophie Meurs. Als orthomoleculair diëtist, eigenaresse van de praktijk Nourish to Flourish en OneFit ambassadeur kan zij alles vertellen over hormonen en vitaliteit.

Hoe laad je je mentale batterij op? Een psychiater geeft tips