Zo houd je je brein in topconditie

Als ik vroeger met mijn gezin op vakantie ging, kochten mijn ouders altijd een hele lading Denksport-boekjes. Je weet wel, van die boekjes met woordzoekers, kruiswoordpuzzels en – in ons geval – vooral een heleboel sudoku’s. Ik vond het altijd een leuk idee dat ik blijkbaar aan sport kon doen zonder daadwerkelijk te bewegen, maar waar ik niet bij stilstond is dat het echt nodig is om je brein te trainen.

Eigenlijk is het wel logisch: waarom zou je hele lichaam training moeten hebben, maar je hersenen niet? Je brein gebruikt 20 procent van je totale energie, en kan al dat werk een stuk beter verrichten als het gezond is. Als je brein in topconditie is, heb je minder snel psychische klachten, stond een paar maanden geleden in Elsevier Juist. Daarnaast zul je dingen beter kunnen onthouden, en de kans op Alzheimer is zelfs kleiner als je je hersenen altijd blijft stimuleren.

Neurogenese

Waar dat door komt? Het biologische codewoord is neurogenese. In tegenstelling tot wat in de vorige eeuw altijd werd aangenomen, blijken je hersenen in staat te zijn om nieuwe cellen aan te maken. Ook de hippocampus, een hersendeel dat te maken heeft met het geheugen en het stressysteem, kan zich dus uitbreiden.

En nee, daarvoor hoef je niet meteen naar de winkel om een levensvoorraad sudokuboekjes in te slaan. Je kunt je brein op een heleboel verschillende manieren trainen. En gelukkig kosten de meeste dingen helemaal niet veel moeite. We delen een aantal tips & tricks.

Zo hou je je brein in topconditie

1. Doe nieuwe dingen

Als er iets is wat je hersenen nodig hebben, zijn het wel prikkels. Een Duits onderzoek onderstreept dat nog maar eens. Voor het onderzoek werden veertig kleine muizen in een kooi met allemaal interessante speeltjes gezet, tegenover hun soortgenoten in standaard kooien. Na drie maanden in die kooi, waren hun hersenen veel groter dan die van de rest.

De muizen die de kooi het meest hadden verkend, hadden zelfs de grootste hersenen. Kortom: loop eens een andere route naar je werk, ga naar een pretpark als je eigenlijk een hekel hebt aan achtbanen en wie weet helpt het zelfs wel om een keer een andere smaak koffie te nemen. Proberen kan altijd, toch?

2. Beweeg

Dat lopen naar je werk heeft overigens nóg een voordeel: ook beweging is erg goed voor je hersenen. Ook hiervoor is onderzoek gedaan met muizen. Tweeënhalve maand liep de ene groep muizen zo’n 5f kilometer per dag, terwijl een andere groep dat niet deed.

Lees ook: Een uitleg van de bewegingsleer Qigong en hoe het je weer in balans kan brengen

De beestjes in de eerste groep hadden na afloop tweeënhalf keer zoveel nieuwe zenuwcellen in de beruchte hippocampus, meldt Psychologie Magazine. De muizen hadden daardoor een beter langetermijngeheugen. De hersengebieden die zorgen voor geheugenprocessen, zijn namelijk ook belangrijk voor motorische processen, zei hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder ooit in Trouw.

Beweging is niet alleen goed voor je geheugen, maar zorgt ook voor een betere doorstroming van bloed, óók naar je hersenen. Daardoor zul je je bijvoorbeeld beter kunnen concentreren. De doorbloeding van de ‘witte stof’ in je hersenen zorgt er bovendien voor dat je nieuwe informatie beter kunt verwerken. Het helpt vooral goed om geestelijk intensieve activiteiten af te wisselen met beweging.

3. Ga eens extra vroeg naar bed

Meerdere onderzoekers beweren dat slapen één van de beste dingen is die je kunt doen voor je brein. Doordat je de prikkels en informatie van de dag verwerkt tijdens de nacht, ben je de volgende dag weer fris en fruitig om nieuwe herinneringen te maken en informatie op te slaan.

Doordat de herinneringen van de dag ervoor beter zijn opgeslagen, zijn ze bovendien ook weer beter terug te halen. Een luiere manier van hersentraining is er niet.

4. Zorg voor genoeg sociaal contact

Nee, sociaal doen heeft niet direct invloed op je brein, maar indirect wél. Het zorgt er namelijk voor dat je minder stress ervaart, en stress is slecht voor je cognitieve functies.

Ook dit heeft weer te maken met de sleutel der afwisseling. Een pauze (waarin je sport, of met vrienden afspreekt dus) van je cognitieve inspanning zorgt voor een betere prestatie tussen de pauzes door. Stress is trouwens niet helemaal de duivel. Volgens hoogleraar technische neuropsychologie Jaap Murre zorgt een gezonde dosis stress ervoor dat je brein juist alert blijft.

5. Bedenk ezelsbruggetjes

Je hersenen bevatten miljarden dendrieten, vertakte uitlopers van zenuwcellen. Dendrieten bepalen of impulsen worden doorgegeven naar andere zenuwcellen of niet. Als je de verbindingen tussen cellen stimuleert, blijven deze langer bestaan. Door bewust te associëren en ezelsbruggetjes te maken, ontstaan er nieuwe verbindingen en worden bestaande verbindingen sterker.

Het beste is om meerdere manieren van herinneren tegelijk te stimuleren, bijvoorbeeld door een taalkundig ezelsbruggetje te bedenken en daar vervolgens een liedje van te maken, of het te visualiseren.

6. Doe eens gek en pak een boek

Ondanks dat iedereen weet dat lezen goed is voor je taalontwikkeling, maken we er eigenlijk veel te weinig tijd voor. Misschien verandert dat nu je weet dat lezen goed is voor nog veel meer.

Ook interessant: Wil je meer boeken lezen? Handige trucs zodat het wél lukt

Het verbetert je geheugen, en volgens onderzoekers van de Universiteit van Stanford ook je concentratie. Sommige wetenschappers zeggen zelfs dat lezen direct de aanmaak van hersencellen stimuleert. Mooie bijwerking: je wordt er ook nog eens blijer van.

7. Kies het goede voedsel

Eerder deze week schreven we al over voedsel dat helpt om je concentratie te verbeteren, maar een goed voedingspatroon is ook goed voor andere cognitieve functies.

Onder andere ons leervermogen en geheugen worden beïnvloed door bijvoorbeeld Omega-3, dat in noten, vis en kiwi’s zit. Suikers en lege koolhydraten maken je juist vermoeider.

8. Los toch eens een sudoku op

Ja hoor, daar zijn ze: de puzzels! Want hoewel fysieke beweging al heel goed is voor je hersenen, wijst Amerikaans onderzoek uit dat cognitieve training zorgt voor nog meer bloeddoorstroming in je brein.

Bij cognitieve training moet je overigens niet alleen aan kruiswoordpuzzels en woordzoekers denken. Juist andere ‘trainingen’ zoals timemanagement, probleemoplossende oefeningen en ‘diep denken’ zijn stimulerend. Sterker nog, het is juist goed om je training gevarieerd te maken, zodat je je op alle vlakken verbetert. Als je maar één ding oefent, bestaat de kans dat je alleen een kunstje leert, waarschuwt Jaap Murre. Puzzels zijn dus slechts een aanvulling (maar wel een leuke). En ja, de sudoku in de Metro telt ook.

Tot slot is balans het codewoord voor je brein. Je kunt ineens heel gezond gaan eten, veel slapen en veel bewegen, maar belangrijker nog is dat je het langere tijd volhoudt. Ontspanning is ook belangrijk.

Let’s train that brain!

Wil je meer lezen over je slimme brein?

• Zo richt je een werkruimte in om je brein optimaal te laten functioneren
• Prikkel je brein met neuroplasticiteit (+ 4 tips om je brein gezond te houden)
• Zo ontstaan de bekende aha-momentjes in je brein