Malu Kirschbaum Welzijn 17 mei 2020, 06:00

Leestijd: 6 minuten

Welke invloed heb je zelf op je vruchtbaarheid? (deel 3)

Stel, je wilt graag een kindje. Maar het wil niet lukken om zwanger te worden en vruchtbaarheidsbehandelingen zie je helemáál niet zitten. Wat kan je dan zelf doen? Welke veranderingen kan je zelf aanbrengen in je lifestyle en in je denkpatronen, waardoor je meer rust krijgt, hormonaal beter in balans komt en de kans op zwanger worden (en blijven) vergroot?

In de vorige delen van dit artikel heb je kunnen welke invloed stress en voeding kunnen hebben op je lichaam. In dit derde en laatste gedeelte gaan we kijken naar de bewegingen die je kunt doen om een succesvolle zwangerschap te stimuleren.

Yoga om je vruchtbaarheid te vergroten

De hoeveelheid vrouwelijke hormonen in het lichaam fluctueert voortdurend. Net als de samenstelling ervan. Het goede nieuws is dat je met yoga die flow kunt sturen.

Yoga slaat namelijk een brug tussen lichaam en geest door middel van gerichte ademhaling. Het kan je helpen om lichamelijke of emotionele spanning kwijt te raken, waardoor er meer progesteron beschikbaar komt voor je voortplanting.

Ook lezen: Deze yoga-serie kun je doen om je immuunsysteem te verbeteren

Daarnaast stimuleert yoga de doorbloeding, wat ook weer ten goede komt aan de vruchtbaarheid. Yogahoudingen strekken en versterken je lichaam en verhogen de bloedtoevoer naar je spieren.

Ook zorgen ze voor meer toevoer van zuurstof, voeding en hormonen naar je voortplantingsorganen (baarmoeder en eierstokken bij vrouwen, ballen bij mannen).

3 oefeningen om je heupen te openen

Onderstaande houdingen kunnen je helpen de stress uit je heupen – dus ook je baarmoeder en eierstokken – te halen. 

1. Butterfly

Ga zitten met een rechte rug en trek je hielen naar je lichaam toe, met de voetzolen tegen elkaar aan. Je knieën vallen naar buiten. Als je merkt dat je onderrug wat bol is, kun je ook op een kussen gaan zitten. Beweeg eerst je knieën 10 à 15 keer op en neer. Schuif vervolgens je voeten iets naar voren en buig voorover. Hou deze houding ongeveer 20 tellen vast.

2. Yogi Squat

Ga op je hurken zitten met je voeten plat op de grond (of op een verhoging, bijvoorbeeld een opgerolde handdoek). Breng je handen in gebedshouding voor je hart en je ellebogen aan de binnenkant van je knieën. Op een uitademing duw je met je ellebogen je knieën verder uit elkaar. Hou dit ongeveer 20 tellen vast.

Meer yoga: Een slecht humeur? Deze yoga-sequence maakt je weer vrolijk

3. Belly Dancer

Ga in spreidstand staan met je voeten in een hoek van 45 graden. Buig je knieën en plaats je handen op je heupen. Beweeg nu alleen je heupen met de klok mee en maak de cirkel zo groot mogelijk. Herhaal dit 10 keer en draai vervolgens nog 10 keer tegen de klok in.

View this post on Instagram

A post shared by BEDROCK Magazine (@bedrockmagazine)

3 oefeningen om je schouders te ontspannen

Je heupen staan in verbinding met de spieren rondom je hoofd. Zodra er spanning optreedt in je nek, schouders of kaakgebied, kan er automatische ook spanning optreden in je bekkengebied en omgekeerd.

1. Standing Spinal Twist

Ga staan met je voeten op heupbreedte. Draai vanuit je heupen je bovenlichaam afwisselend naar links en naar rechts terwijl je armen losjes meezwaaien en je lichaam aantikken ter hoogte van je buik. Kijk bij elke draaiing over je schouder en herhaal dit zo’n 10 keer aan elke kant.

2. Shoulder Rotation

Ga staan met je voeten op heupbreedte. Plaats je handen op je schouders en draai met je ellebogen grote cirkels van achter naar voren. Maak de bewegingen zo groot mogelijk en herhaal dit zo’n 10 keer. Draai ze vervolgens nog 10 keer naar achter.

3. Neck Roll

Breng op een inademing je rechteroor naar je rechterschouder. Rol nu op een uitademing je hoofd naar voren en op een inademing zijwaarts naar je linkerschouder. Rol nu op een uitademing weer naar het midden en op een inademing naar rechts. Herhaal dit 5 keer.

De aangepaste Sun Salutation

De Sun Salutation (zonnegroet) is van oudsher ontworpen om je mentaal, fysiek en emotioneel in balans te brengen. Het is dus sowieso een hele goede sequence om te doen. Maar wil je graag zwanger worden, dan kun je daar nog 2 houdingen aan toevoegen, die je bekken zullen openen en je bijnieren ondersteunen.

1. Mountain Pose

Je begint zoals bij de gewone zonnegroet in een staande positie met je handen in gebedshouding voor je hart. Druk je duimen tegen je borst en adem langzaam in en uit via je neus. Focus op je ademhaling zodat je immuunsysteem in balans komt.

2. Upward Solute

Op een inademing breng je je armen langs je oren, terwijl je je lage buikspieren en billen aanspant. Je maakt een kleine holling in je rug en kijkt omhoog.

3. Forward Fold

Op een uitademing buig je vanuit je heupen naar voren. Buig je benen als dat nodig is om de grond te raken. Breng je neus richting je knieën en ontspan je hoofd je nek en je schouders. Laat de zwaartekracht het werk doen.

4. Half Standing Forward Fold

Adem in en breng je bovenlichaam parallel aan de grond. Verleng je ruggenwervel en duw je schouders weg van je oren. Hou je vingertoppen op de grond of plaats ze op je schenen.

5. Lunge (rechts)

Stap nu met je rechterbeen een grote stap naar achteren. Zorg dat je linkerknie boven je linkerenkel blijft en rust je rechterwreef op de grond. Laat je bekken nu zoveel mogelijk naar de grond zakken en adem 3 keer langzaam in en uit door je neus.

6. Gate Pose (rechts)

Nu komt de aanpassing, speciaal voor je bijnieren. Strek je rechterbeen zijwaarts uit zodat je rechtervoet in lijn is met je linkerknie. Je rechtertenen wijzen recht naar voren. Breng nu je linkerarm omhoog en je rechterarm naar je rechterdijbeen. Leun iets achterover en kijk naar je achterste voet. Adem 3 keer in en uit via je neus en focus op je ademhaling.

7. Downward Facing Dog

Kom op handen en knieën, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Krul je tenen onder je en duw je heupen omhoog en naar achteren. Laat je hoofd ontspannen tussen je bovenarmen en je hielen zover mogelijk naar de grond zakken.

8. Cobra

Ga plat op de buik liggen met je handen onder je schouders en je benen bij elkaar. Op een inademing kom je met je borst omhoog en span je de rugspieren aan. Duw je schouders weg van je oren en hou je onderste ribben op de vloer.

Kom vervolgens weer via een Downward Facing Dog, een Lunge (links), een Gate Pose (links), een Half Standing Forward Fold, een Forward Fold en een Upward Solute, naar een Mountain Pose. Herhaal deze sequence 3 keer.

Diepe ontspanning

Eind je reeks oefeningen áltijd met een diepe ontspanningshouding (Savasana). Ontspanning is heel belangrijk in het proces van zwanger worden omdat het je parasympatische zenuwstelsel stimuleert, waar heling en regeneratie mogelijk wordt.

We hebben het al eerder gezegd, maar gaan het nog eens herhalen: doe vooral waar jíj je fijn bij voelt en niks waar je extra stress van krijgt. Geen van deze dingen garanderen een zwangerschap, maar als het jouw vruchtbaarheid met een paar procent verhoogt, is de kans dat je zwanger wordt natuurlijk wel iets groter. En zo komt jouw droom toch weer een klein beetje dichterbij.

Meer over vruchtbaarheid?

• Vruchtbaarheid: welke invloed heb jij er zelf op? (deel 1)
• Het taboe onder jonge vrouwen: vruchtbaarheidsproblemen
• Kinderen na je 35e (dat heeft zo zijn voordelen)