Sharon van der Werf Welzijn 28 aug 2022, 06:00

Leestijd: 3 minuten

Handig: een intermittent fasting eetplan (zodat je weet wanneer je wat kan eten)

Wil je graag beginnen met het eten op de intermittent fasting manier, maar heb je geen idee wáár je moet starten, en waar je rekening mee moet houden? We helpen je een handje op weg met dit intermittent fasting eetplan, zodat je precies weet wanneer je wat kan eten.

Hoe laat breek je het vasten, en wanneer kan je het beste jouw maaltijden plannen?

Wat is intermittent fasting?

First things first: wat is intermittent fasting precies? We noemen deze manier van vasten ook wel IF. Het is een manier om je fitter te voelen en af te vallen, al hoeft dat laatste overigens niet.

Er zijn verschillende manieren van intermittent fasting. De populairste vormen zijn de 12:8 (waar bij je dagelijks enkel tussen 12.00 en 20.00 eet en dus het ontbijt overslaat) en 5:2-dieet (waarbij je 5 dagen per week ‘normaal’ eet en 2 dagen streng vast).

Intuïtief vasten: het nieuwe intermittent fasting

In dit artikel focussen we op de 12:8 methode. Hierbij eet je dus dagelijks tussen 12:00 en 20:00. Dat vergt wat planning, want je schuift het ontbijt een aantal uur op. Dit vergt in het begin wat gewenning (en waarschijnlijk een rammelende maag), maar geloof ons: je went er snel aan.

Intermittent fasting eetplan

Als je aan intermittent fasting doet, dan is het belangrijk om jouw maaltijden goed te plannen. Je wilt namelijk niet te weinig eten, en hierdoor te veel afvallen. Ook niet als afvallen jouw doel is: het is gezonder om op een langzame, verantwoorde manier wat kilo’s kwijt te raken.

Dít is waarom vezels eigenlijk zo belangrijk zijn voor je lichaam

Het is voor jouw gezondheid namelijk belangrijk om elke dag genoeg calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten binnen te krijgen. De focus zou daarom moeten liggen op gezonde voeding waar jouw lichaam echt iets aan heeft.

We helpen je op weg met de onderstaande voorbeelden.

12:00 Vegan smoothiebowl met mango, limoen en munt

Een smoothiebowl als laat ontbijt is altijd goed. Helemaal omdat je er een portie groenten in kan verstoppen, wat goed is voor het binnenkrijgen van genoeg vezels. Deze vegan smoothiebowl met mango, limoen en munt is een frisse, zomerse aanrader.

Andere voorbeelden van gezonde ontbijtjes:

• Vegan granola-ontbijttaart met tropisch fruit
• Hummus bowl met tomaat en ei voor het ontbijt
• Havermoutje met pindakaas en jam

14:30 Shakshuka met granaatappel, munt en za’atar

De lunch is misschien wel onze favoriete maaltijd van de dag. Met zo’n gerecht als deze, shakshuka met granaatappel, munt en za’atar, zit je helemaal goed. Extra handig: je maakt het gerecht in één pan, dus bye bye grote afwas.

Andere voorbeelden van een gezonde lunch:

• Zwarte bonensoep met limoenroom
• Wortelsoep met sinaasappel en snelle pittige olie
• Vegan Thaise salade met koolrabi
• Smashed avocado salade met Griekse yoghurt, tomaat en ei

17:00 Radijsjes met fetadip en dukkah

Aan het eind van de middag heb je twee opties: óf je eet rond dit tijdstip een kleine snack, als je nog vol zit van jouw late lunch. Al kan je er ook voor kiezen om vroeg aan het diner te beginnen, en de snack te bewaren als laatste maaltijd. In dit voorbeeld kiezen we voor de eerste optie: rond 17:00 een lekkere, voedzame snack.

Eet je darmen gezond: 10 x voeding met probiotica

Dat doen we met dit recept voor radijsjes met fetadip en dukkah. Een smaakexplosie waar je u tegen zegt, zo lekker is het. Wil je het gerecht iets meer volume geven, voeg er dan nog een snee vers zuurdesembrood aan toe. Heerlijk!

Andere voorbeelden van gezonde snacks:

• Hartige Aziatische meloensalade met munt en pinda’s
• Regenboogwortels met sinaasappel en honing

19:30 Vega ravioli met groene asperges en tuinerwten

Dit recept van vega ravioli met groene asperges en tuinerwten is een ode aan de lente, maar je kan ‘m natuurlijk het hele jaar door maken. Geen asperges in de supermarkt? Vervang deze dan door boontjes, dat is minstens net zo lekker.

Andere voorbeelden van een gezond avondmaaltijd:

• Nasi goreng met lentegroenten
• Snelle vega rijstbowl met ei en bosui
• Krokante rijst met gebakken ei en boerenkool
• ‘Biangbiang noodles’ met spitskool, pinda en pittige olie
• Gevulde zoete aardappel met kikkererwten

Eet smakelijk!