Malu Kirschbaum Voeding 30 mei 2023, 09:47

Leestijd: 10 minuten

BEDROCK’s Malu: ‘Ik at een maand lang Keto en dit is wat het met me deed’

Het keto-dieet is nog steeds razendpopulair. In tegenstelling tot andere diëten is keto namelijk meer een lifestyle, die veel gezondheidsvoordelen met zich mee kan brengen. Naast vetverbranding, zou het dieet ook meer energie en focus opleveren.

BEDROCK’s Malu was nieuwsgierig en probeerde het uit.

Veel vlees, vis en vet

“Voor mijn artikel over het belang van vetrijk eten, luisterde ik naar de podcast van Arie Boomsma. In ‘Een serie over voeding’ praat hij in aflevering 11 met voedingswetenschapper Noor Struik. Ze is oprichter van The Nourishing State, heeft gestudeerd aan de universiteit van Wageningen en onderzoek gedaan in Australië.

Ze gaan in gesprek over gezonde voeding, het teveel aan koolhydraten dat de meeste mensen dagelijks binnenkrijgen en over het keto-dieet. Ik had er al eerder over gehoord, maar nooit gedacht dat het iets voor mij zou zijn. Het eten van veel vlees en vis stond me tegen en veel vet eten voelde tegenstrijdig.

Mijn persoonlijke keto-coach

Toch heeft deze podcast over het keto-dieet mijn interesse gewekt. Ik heb namelijk best vaak last van een opgeblazen buik, heb regelmatig moeite om me te concentreren en heb het idee dat mijn energielevel nog wel wat omhoog kan. Volgens Noor geven veel mensen zichzelf een zes, terwijl ze ook op een negen zouden kunnen zitten als ze volgens het koolhydraatarme of keto-dieet zouden eten.

Toen dacht ik: ik voel me prima, maar wil óók naar een negen! Ik wil óók meer focus en energie! Nu wordt het afgeraden om zomaar met het keto-dieet te beginnen en moet je niet zomaar alle koolhydraten uit je voeding schrappen. Daarom besluit ik Noor, the expert herself, in te schakelen om mij te begeleiden en haar om te dopen tot mijn keto-coach (omdat het zo lekker bekt).

De overstap naar vetverbranding

Er volgt een online intakegesprek, waarin ik haar vertel wat ik zoal eet op een dag en wat mijn doelen zijn. Ik leg haar uit dat ik vooral nieuwsgierig ben naar wat het met mijn concentratievermogen en energieniveau doet. Daarnaast heb ik veel last van cravings en zou ik het niet erg vinden om een paar kilo af te vallen, al is dat geen doel op zichzelf.

Noor vertelt mij uitgebreid wat het keto-dieet inhoudt, wat de voordelen zijn en waar ik op moet letten. “Als je wilt dat je lichaam overgaat op de verbranding van vetten, dan moet je minder koolhydraten eten. Op die manier kan je lichaam in ‘ketose’ komen, maar wat dan heel belangrijk is, is dat je extra vetten gaat toevoegen. Anders blijf je trek krijgen en heeft je lichaam te weinig energie. Dan ga je het niet volhouden en gaat het ook niet de voordelen opleveren die je wilt hebben.”

De do’s en don’ts van het keto dieet uitgelegd door een voedingsdeskundige

Dat is waar veel mensen de mist in gaan. Die schrappen daarom alle koolhydraten, maar vanwege de vetangst die er heerst, schrappen ze ook alle vetten uit hun dieet en heeft hun lichaam helemaal geen energiebron meer. Ze stappen over op light-producten die boordevol suikers zitten en houden daardoor ook nog eens hun bloedsuikerspiegel continue hoog. Hartstikke ongezond dus.

Het ontbijt

Noor adviseert mij om geen magere yoghurt meer te eten, maar om over te stappen op Griekse Yoghurt met minstens tien procent vet of volle kokosyoghurt met 18 procent vet. Verder is het belangrijk dat ik bij elke maaltijd voldoende eiwitten binnenkrijg, omdat dat ervoor zorgt dat je verzadigd raakt en ook minder vaak hoeft te eten.

Noor: “Voor een gezond lichaam wil je je bloedsuikerspiegel stabiel houden en daarom niet te vaak eten. Als je zes keer per dag eet, moet je lichaam zes keer per dag aan de slag om die bloedsuiker constant te houden. Ieder eetmoment zorgt weer voor een piek en dat kost ook weer energie. Dus als je elke maaltijd voldoende eiwitten eet, red je het prima met drie tot vier maaltijden per dag, zonder tussendoortjes.”

Rundercollageen door de yoghurt

Daarom raadt ze mij aan om te ontbijten met bijvoorbeeld een omelet van minstens drie eieren. En als ik kies voor yoghurt met fruit, moet ik er nog een gekookt eitje bij doen. Daarnaast moet ik er een eetlepel collageen-poeder doorheen roeren. Dat is een eiwit, die zorgt onder andere voor de elasticiteit van je huid. Het is de meest natuurlijke anti-rimpelcrème en zorgt tevens voor sterke nagels en sterk haar.

Ook gaat het darmklachten tegen en is het goed voor je gewrichten, dus zeker de moeite waard om eens te proberen. Collageen zit ook in het vel van kip en zalm bijvoorbeeld, maar in poedervorm kun je het makkelijk toevoegen aan je eten. Ik kies, op aanraden van Noor, voor rundercollageen. Dat klinkt echt heel goor, maar smaakt gelukkig helemaal nergens naar.

Koffie met kokosolie

Wat betreft mijn (decaf) cappuccino-inname heb ik uit de podcast al geleerd dat je beter geen ‘barista’ melkproducten kunt gebruiken, omdat deze veel suikers bevatten en daar ook nog eens ongezonde ingrediënten aan zijn toegevoegd (zoals raapzaadolie) om ervoor te zorgen dat het goed schuimt.

Dit is de impact van het keto-dieet op je huid (blijkt uit onderzoek)

Daarom raadt Noor mij aan om koffie te drinken met biologische en suikervrije melk. Het liefst samen met een maaltijd. Ook is het verstandig om er wat vet aan toe te voegen, bijvoorbeeld een theelepeltje kokosolie. Of ik moet – net als Noor zelf – volle kokosmelk gebruiken. Die uit een pakje, waar je ook curry mee maakt. Dan krijg je gelijk voldoende vetten binnen.

Zin om te koken

Verder zou ik volgens de keto-politie absoluut geen banaan mogen eten, maar Noor geeft aan dat ze niet zo streng is. Al is het natuurlijk beter om de aankomende maand te kiezen voor fruitsoorten die minder koolhydraten bevatten, zoals aardbeiden, frambozen, bessen en bramen. Overigens mag ik als ontbijt ook koolhydraatarm brood, een smoothie bowl, chia pudding of low-carb havermout, waar ze me allemaal heerlijke recepten voor geeft.

Voor de lunch behoren onder andere zalmwraps, salades met kip, haloumi met avocado en shakshuka tot de mogelijkheden. En ook voor het diner deelt ze heerlijke recepten zoals bloemkoolrisotto met doperwtjes, low-carb pizza, gevulde courgettebootjes en Mexicaanse taco’s. Zelfs voor dips, dressings en toetjes krijg ik een hele lijst met opties doorgestuurd. Ik krijg helemaal zin om te gaan koken!

Voedingsdagboek bijhouden

Qua supplementen adviseert Noor om magnesium bij te gaan slikken. Ook krijg ik een document met haar favoriete producten doorgestuurd, waaronder de keto-granola van Oot, de chocola van Funky Fat Foods, en de lijnzaadcrackers van Smaakt. Het één ziet er nog lekkerder uit dan het andere, dus ik denk dat ik deze maand wel goed door ga komen.

Ik mag absoluut niet gaan food tracken van Noor, maar we spreken wel af dat ik een voedingsdagboek bijhoud en dat we na elke week even contact hebben over hoe het gaat.

Week 1

Het is even schakelen, maar ik vind het heel fijn om wat houvast te hebben voor mijn voedingspatroon. Waar ik voorheen veel tussendoor snackte en geen volwaardige maaltijden at, denk ik nu meer na over wat ik eet. Ik ben vaker aan het koken en geniet ook meer van datgene wat ik eet omdat ik niet meer alles klakkeloos in mijn mond stop.

Tot nu toe mis ik de koolhydraten niet echt en heb ik ook nog geen honger gehad. Daarbij was mijn buik al binnen een paar dagen minder opgeblazen en heb ik het idee dat mijn stoelgang beter is. Het allerfijnste: ik ben veel meer gefocust en schrijf mijn artikelen echt bizar snel.

Als reactie op mijn voedingsdagboek stuurt Noor dat ik wel iets meer eiwitten moet toevoegen aan mijn maaltijden. “Vooral bij de lunch, omdat deze anders niet volwaardig is. “Zorg voor minimaal 120 gram eiwitbron per maaltijd, dus minimaal 120 gram vlees of vis, 3 eieren of 150 gram tempeh.”

Week 2

Ik voel me goed! Voorheen dacht ik altijd dat ik koolhydraten nodig had als brandstof, maar mijn lichaam functioneert prima zonder. Mijn energielevel is nog niet echt veranderd, maar Noor verwacht dat ik nog wel een boost ga krijgen. Overigens valt Koningsdag ook in deze week en ben ik flink uit de bocht gevlogen met alcohol. En dat zijn natuurlijk ook koolhydraten.

Als ik dit eerlijk opbiecht aan Noor, vertelt ze me dat een teveel aan alcohol natuurlijk ongezond is, maar dat het belangrijk is om naar het hele plaatje te kijken. “Daarbij is je voedingspatroon van belang, maar ook beweging, stress en andere leefstijlfactoren. Een gezond, uitgebalanceerd voedingspatroon laat wat mij betreft zeker ruimte voor af en toe een glas alcohol.”

Overigens ben ik nog geen gram afgevallen, maar daar kan die Koningsdag ook wat mee te maken hebben. De dag erna heb ik namelijk een flinke kater en extra zin in zoetigheid, waar ik ook aan toegeef. Noor tipt me om zogenaamde ketostix urinetesten te kopen, waarmee ik checken of ik nog wel in ketose (vetverbrandingsfase) zit.

Week 3

Voor mijn werk moet ik deze week naar carb-country Italië. De horror van de meeste mensen, want ik mag hier dus geen pasta’s, risotto’s en pizza’s. Gek genoeg lukt het met prima om dit te laten staan en vind ik bij de meeste restaurants ook koolhydraatvrije opties. Anti-pasti is hartstikke keto-proof en ik geniet van de lekkerste melanzanes en salades.

Wat ik niet kan laten staan zijn de heerlijke Italiaanse wijnen en desserts. Ik besluit dat ik daarmee mag cheaten, met als gevolg dat ik helemaal niet meer in ketose kom. Als ik terugkom uit Italië voel ik me nog steeds prima, maar ben ik wel een halve kilo aangekomen. Geen ramp, maar dat was natuurlijk niet de bedoeling.

Overigens was ik deze week ongesteld en waar mijn cyclus normaal steevast vijf of zes dagen duurt, was ik nu al na vier dagen klaar met bloeden. Zou het keto-dieet ook invloed hebben op mijn hormonen?

Week 4

Om de maand goed af te sluiten adviseert Noor mij even een alcoholvrije week in te lassen. “Dat is wel aan te raden, zeker in het begin als je lichaam moeite heeft met de overgang naar vetverbranding. Tussendoor kun je beter niet testen met de ketostix, omdat dit onnodige stress geeft en extra cortisol komt je bloedsuiker (dus vetverbranding) niet ten goede.”

Aan het eind van de week voel ik me eigenlijk weer zoals in week één, maar ben ik nog steeds een halve kilo zwaarder. Nu kan dit natuurlijk ook te maken hebben met mijn spiermassa, die is gegroeid door het eten van al die eiwitten, want mijn omvang is niet gestegen. Ook heb ik het gevoel dat ik minder haren verlies en zijn mijn nagels opvallend sterker.

Persoonlijke conclusie

Brood, pasta, rijst, aardappelen, quinoa, couscous, havermout, linzen, bonen en kikkererwten; ik heb het allemaal vrij moeiteloos laten staan. Blijkbaar heeft mijn lichaam voldoende aan de koolhydraten die ik uit groente en fruit haal. Voor mij werkte het keto-dieet dus goed, in zoverre dat ik vooral meer focus heb gekregen en minder last heb van een opgeblazen buik.

Ik had wel moeite met het laten staan van alcohol en toetjes, dus daardoor ben ik regelmatig uit ketose geraakt. Om gewicht te verliezen zal ik dit dan ook moeten schrappen uit mijn dieet. Maar er zijn een paar dingen die ik zeker blijf doen (zoals de collageen in mijn yoghurt, magnesium slikken en rijst vervangen door bloemkoolrijst) en ik ben heel blij dat ik het een keer geprobeerd heb.

Keto for life? Nee dat niet. Maar wel koolhydraatarm. Zeker als ik dan deze brownies kan blijven eten, want die waren echt niet normaal lekker.

Dit zijn de lekkerste vegan keto-recepten