Rosa Bertram Voeding Vandaag, 06:44

Leestijd: 4 minuten

Eet je te veel eiwitten? Zóveel wil je er dagelijks eten (afhankelijk van je leeftijd)

Wie zich ook maar een beetje verdiept in een gezonde leefstijl, sporten en bewuste eten, weet waarschijnlijk dat eiwitten een belangrijke bouwstof zijn voor een sterk en gezond lichaam. Maar wist je dat je eiwitbehoefte verandert als je ouder wordt? En dat ook het soort eiwitten invloed heeft op hoe je lichaam veroudert?

Hoog tijd voor een lesje eiwitten.

Eiwitten zijn essentieel voor je lichaam

Of je nu geregeld sport of niet: dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgen, is essentieel voor een gezond functionerend lijf. Maar voor wie regelmatig sport, is dat zowaar nog belangrijker omdat proteïnen helpen bij het het herstellen van je spieren na het sporten. “Ze zijn nodig voor het opbouwen en behouden van spieren en cellen,” schrijft het Radboud UMC. Dat is dan ook de reden dat sportfanaten graag eiwit-shakes drinken rondom hun work-out.

Maar eiwitten zorgen er ook voor dat je maaltijd daadwerkelijk voedzaam en vullend is en je niet binnen de kortste keren wéér honger hebt. Bovendien ondersteunen proteïnen de stofwisseling.

Eet je weinig tot geen dierlijke producten? Dan is het belangrijk dat je andere manieren vindt om toch voldoende eiwitten binnen te krijgen, omdat je de meeste eiwitten in dierlijke producten vindt. Maar bestaat er dan ook zoiets als te veel eiwitten eten?

Andere hoeveelheid eiwitten per leeftijd

Hoewel het Voedingscentrum een vaste hoeveelheid eiwitten aanraadt (voor gezonde mensen is dat per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag) meent de geneeskundige Frank Lipman, arts en auteur van het boek ‘The New Rules of Aging Well‘, dat de hoeveelheid eiwitten die we per dag nodig hebben, vooral afhangt van je leeftijd. En dat we er dus óók te veel van kunnen eten. Hoe zit dat?

“Naarmate je ouder wordt, schakelt je lichaam over van de ‘productiemodus’ op de ‘conservatiemodus’ als het om proteïnen gaat,” aldus Lipman. Wat betekent dit? Eiwitten hebben ineens een ander effect op het lichaam naarmate je ouder wordt, waardoor je misschien een stuk minder eiwitten nodig hebt dan je dacht.

In je twintiger en dertiger jaren

“Als je in de twintiger en dertiger jaren bent, wil je vooral sterk zijn,” vertelt de arts in een podcast van MindBodyGreen. “Je wilt dan veel dierlijke eiwitten eten, wat goed is voor je groei en voortplanting.” In deze periode wil je dus voldoende proteïnen eten, ook al wil je er ook weer niet té veel van eten.

Variatie is in elk geval erg belangrijk. Denk dan aan verschillende peulvruchten, noten en zaden. Die bevatten namelijk niet alleen eiwitten, maar ook vezels, gezonde vetten en antioxidanten. Allemaal voedingsstoffen waar je huid, hormonen en darmen blij van worden.

In je veertiger en vijftiger jaren

Dan begint pas écht de verschuiving: “Zodra je 45 bent, hoef je niet meer te groeien”, legt arts Lipman uit, en worden te veel dierlijke eiwitten ‘geconserveerd’ in het lichaam. “We weten uit onderzoek dat dierlijke proteïnen een soort vertakte aminozuur bevatten, thymine genaamd, dat mTOR (mechanistisch doelwit van rapamycine)1 stimuleert.”

Dit gen voorkomt zogeheten ‘autofagie’, waarvan men weet dat het een belangrijk proces is voor een lang leven. “Je wilt [mTOR] niet stimuleren als je goed ouder wilt worden”, voegt Lipman eraan toe, “dus moet je dat remmen.”

Hoe beperk je dat? Simpel. Volgens Lipman wil je de inname van dierlijke eiwitten wat verminderen. Je hoeft niet in één keer te stoppen met eiwitten eten, maar eet afwisselend linzen, quinoa, tofu en tempeh. Die ondersteunen namelijk een langzamer verouderingsproces en zijn milder voor je lichaam.

Vanaf je zestiger jaren en ouder

Naarmate we ouder worden, verliezen we van nature spiermassa. En dat betekent dat je meer eiwitten nodig hebt en niet minder. “Je wilt geen spiermassa verliezen, dus je eiwitinname moet toenemen,” vertelt Lipman.

Ook in deze levensfase geldt: plantaardige eiwitten zijn je beste vriend. Je wilt de inname in deze fase alleen wat verhogen. Ga in deze periode daarom het liefst voor weer meer noten, peulvruchten en bonen. Het liefst zorg je ervoor dat je bij elke maaltijd voldoende eiwitten binnenkrijgt om je spieren sterk te houden. Denk bijvoorbeeld aan yoghurt en noten bij het ontbijt, een omelet en groenten en zaadjes voor de lunch en peulvruchten en noten door je curry tijdens het avondeten.

Meer eten om af te vallen? Dít is waarom het wél werkt. In deze producten zit stiekem zuivel waarvan je het niet verwacht.

De hype rondom bone broth: is het echt zo goed voor je?