Rosa Bertram Welzijn 12 apr 2020, 06:00

Leestijd: 4 minuten

Een aantal fijne heupstretches die je lichaam goed kan gebruiken

Weinig dingen in het leven geven zoveel voldoening als beweging. Oké, vooral achteraf dan, maar you get the point. Bewegen, intensief sporten en ook stretchen zorgen ervoor dat je lichaam prikkels krijgt en deze geven verschillende geluksstofjes af. Heerlijk! Maar, wie zegt dat je daarvoor naar de sportschool moet gaan? Deze 8 fijne heupstretches doe je gewoon vanuit huis. 

Stijve spieren voel je vaak direct: je krijgt kramp of je voelt dat je simpelweg niet of minder flexibel bent. Eén van de meest voorkomende delen van het lichaam die vastzitten, zijn de heupen. Vooral als je veel zit (door bijvoorbeeld achter een computer te werken), worden je heupspieren vernauwd en worden ze strakker.

En dat is alles behalve fijn. Behalve dat stijve heupen oncomfortabel zijn, kan het zorgen voor weer een hoop andere kwaaltjes, vooral in de onderrug.

Daarom delen we een aantal praktische en vooral fijne stretches van SELF magazine voor heerlijk soepele heupen! Pak je (yoga)matje erbij en maak je klaar voor deze oefeningen:

1. Lunge met een twist

• Sta met je voeten op heupbreedte.
• Stap met je linkervoet vooruit en zorg dat je knie boven je voet is (als het goed is voel je nu een stretch in je rechterdijbeen).
• Plaats je rechterhand op de grond rechts naast de linkervoet en strek je hand uit naar het plafond.
• Doe dit voor zo’n 30 seconden tot 2 minuten.
• Doe hetzelfde aan de andere kant!

2. Knie naar borst stretch

• Ga op je rug liggen met je benen gestrekt.
• Trek je rechterknie op tot je borst en hou je linkerknie gestrekt tegen de vloer.
• Hou je rechterknie vast met beide handen en trek deze richting je borst.
• Doe dit voor zo’n 30 seconden tot 2 minuten.
• Doe hetzelfde aan de andere kant!

Meer fijne oefeningen: Probeer deze yogaposes zodat je je kunt openstellen voor de nieuwe energie van de lente

3. Figuur 4 stretch

• Ga op je rug liggen.
• Leg je linkervoet op je rechterknie en buig je rechterknie.
• Met je handen trek je de achterkant van je rechterbovenbeen zachtjes naar je borst.
• Overstrek niet, wanneer je een fijne stretch voelt, hou je ‘m vast.
• Doe dit aan beide kanten en herhaal de oefening!

4.  Diamant stretch

• Lig op je rug met je benen gestrekt en leg je armen langs je lichaam.
• Breng dan de zolen van je voeten tegen elkaar aan en laat je knieën naar buiten vallen richting de vloer.
• Doe dit voor zo’n 30 seconden tot 2 minuten.

5. Piriformis stretch

• Zit op je matje met beide benen gestrekt.
• Leg je rechterbeen over je linker en plaats je voet plat op de grond (ergens ter hoogte van je linkerknie).
• Plaats je rechterhand op de vloer achter je.
• Je linkerhand kan je op je rechterknie leggen of met je linker elleboog je rechterknie aanraken en met je hand richting het plafond wijzen. Daarmee kan je een beetje druk uitoefenen op de rechterknie om te zorgen voor een extra rek.
• Doe dit voor zo’n 30 seconden tot 2 minuten.
• Herhaal aan de andere kant!

Must see: Yogascholen dicht? Geen probleem met deze 8 yoga work-out video’s

6. 3 legged dog

• Begin in de yogapose downward facing dog en zorg dat je voeten op heupbreedte afstand staan, je handen op schouderbreedte en dat je je schouders wegduwt van je nek.
• Til dan je linkerbeen op en strek het hoog de lucht in, zodat het een verlengstuk is van je lichaam en strek je knie en voet languit.
• Je kan je voet afwisselend naar het plafond en de vloer laten wijzen.
• Doe dit voor zo’n 30 seconden tot 2 minuten.
• Herhaal aan de andere kant!

7. Lunging heupstretch

• Kniel op je linkerknie en plaats je rechtervoet voor je op de grond, met je knie gebogen.
• Zorg dat je knie recht boven je rechtervoet staat.
• Leun voorover en stretch je linkerheup richting de vloer.
• Span je billen goed aan waardoor je je heup nóg beter kan rekken.
• Doe dit voor zo’n 30 seconden tot 2 minuten.
• Herhaal aan de andere kant!

8. Twisted Reclined Pigeon

• Ga op je rug liggen met je voeten op de grond (je benen zijn nu dus gebogen).
• Leg je armen wijd naast je op de grond of buig je naar boven, zoals een cactus.
• Leg je rechtervoet over je linkerbovenbeen.
• Til je linkerbovenbeen van de vloer en pak de achterkant en trek het zachtjes naar je borst.
• Laat dan je knieën naar links vallen en hou je rechterknie net boven je linkerknie.
• Probeer je schouderbladeren op de grond te houden en je heupen recht te houden.
• Doe dit voor zo’n 30 seconden tot 2 minuten.
• Herhaal aan de andere kant!

Enjoy!

Meer oefeningen voor thuis?

• Fit én thuis blijven? 5 fijne work-out video’s gewoon voor in de huiskamer
• Met deze schouder work-out krijg je mooi gevormde armen
• 9 wetenschappelijke redenen om je work-out in te ruilen voor seks