Marloes Graat Welzijn 30 mrt 2023, 15:42

Leestijd: 5 minuten

Met deze 10 groenten kom je makkelijk aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten als vrouw

Eiwitten zijn niet alleen goed voor het herstel na intensief sporten; ze zijn ook broodnodig om de juiste hoeveelheid hormonen en neurotransmitters aan te maken. Neurotransmitters zijn stoffen in de hersenen die ervoor zorgen dat signalen worden doorgegeven. Tijd om je dagelijkse portie eiwitten eens onder de loep te nemen.  Voeg één van deze tien groenten toe aan je curry, pasta of salade en je dagelijkse eiwit-inname krijgt makkelijk een flinke boost.

Genoeg eiwitten eten is niet alleen belangrijk voor vegetariërs, vegans en sporters, maar voor alle vrouwen. Hoeveel eiwit moeten we dan op een dag eten?

Volgens Chad Kerksick, Ph.D., directeur van het Exercise and Performance Nutrition Laboratory aan de Lindenwood University, is er een voortdurende vraag naar eiwitten in het lichaam en als er niet aan die vraag wordt voldaan, moet het lichaam naar eiwitten op zoek gaan.

De algemene richtlijnen voor eiwitbehoefte is voor een gezond persoon 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. En volgens experts mag dat best wat meer zijn eerder ergens tussen de 1,2 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Als je zwanger bent of borstvoeding geeft ligt het nog hoger.

Kom maar door dus met die eiwitten! Je denkt misschien niet als eerste aan groenten bij eiwitrijke voeding, maar deze eiwitknallers bewijzen het tegendeel.

10x groenten met veel eiwitten

Hoppa, deze eiwitrijke groenten mogen linea direct je winkelmandje in.

1. Rode linzen

Niet zo gek dat linzen favoriet zijn bij foodies en diëtisten: deze kleine groente bevatten maar liefst 21 gram eiwitten per 100 gram. Daarnaast bevatten linzen ook nog heel veel andere vitamines en mineralen zoals foliumzuur, ijzer, magnesium en kalium. Linzen zijn een veelzijdige groente, maar in een curry of soep komen deze eiwitrijke bommetjes het beste tot zijn recht.

2. Kidney bonen

Ook kidney bonen bevatten een bovengemiddeld hoog aantal eiwitten: maar liefst 24 gram in 100 gram. Daarnaast bevatten kidneybonen ook bijzonder veel foliumzuur.

Volgens MBG bevat één kopje kidneybonen al 58 procent van je dagelijkse hoeveelheid aan foliumzuur. Foliumzuur is vooral voor zwangere vrouwen een belangrijke voedingstof, het heeft namelijk een belangrijke rol bij de ontwikkeling van de foetus.

Hoe kun je kidney bonen het beste eten? Kidney bonen hebben een nootachtige smaak en zijn lekker in een chili con (of sin) carne of in wraps met avocado.

3. Erwten

Groene erwten zijn vaak een vergeten groente. Misschien heb je er een klein jeugdtrauma aan overgehouden, net als ik, omdat je ze vroeger alleen at uit de potten van Hak ‘erwtjes en worteltjes’. (Denk doorgekookte natte erwtjes). Jij haalt ze natuurlijk super knapperig gewoon uit het diepvriesvak.

Erwten bevatten 5 gram eiwitten per 100 gram en bevatten ook vitamine A, C en K. Reden om weer eens wat vaker in het diepvriesvak op zoek te gaan naar een zak diepvrieserwten. Lekker in een pasta of lichte curry met vis.

4. Zwarte bonen

Als je eiwitinname wilt verhogen is het goed om in de supermarkt het gangpad in te slaan waar de ingeblikte groente en bonen staan. Zwarte bonen bevatten 9 gram eiwit per 100 gram. Ze hebben een stevige, vleesachtige structuur en zijn lekker in taco’s, burrito’s maar ook geschikt om een veganistische burger van te maken. Check bijvoorbeeld dit recept:

Recept: vegan bieten-zwartebonenburger met avo-mayo en ingemaakte rode ui

5. Edamame

Is Edamame ook jouw favoriete tussendoor snack? Goede keuze, want naast lekker is de edamame ook nog eens heel gezond. Per 100 gram zit er in edamame 11 gram eiwit.

Ook bevat het foliumzuur en vitamine K9 die goed is voor je botten en bloedstolling tegengaat. Lekker blijven snacken dus!

6. Pinda’s

Pinda’s zijn toch nootjes en geen groente hoor ik je denken? Dat is de algemene gedachte en pinda’s worden vaak in één adem genoemd met noten, maar het zijn eigenlijk peulvruchten.

Dat zit zo: noten zijn droge vruchten met een hard omhulsel en groeien aan de boom. De pinda groeit onder de grond en is een gedroogde peul. In een handje pinda’s van 25 gram zit 6,3 gram eiwitten. Naast eiwitten zijn pinda’s ook een goede bron van magnesium, foliumzuur en vitamine E.

7. Spinazie

Spinazie bevat niet per se buitengewoon veel eiwitten (2,9 gram eiwit per 100 gram spinazie), maar wel veel als je het vergelijkt met andere niet-zetmeelrijke groente.

Daarnaast bevat spinazie ook veel andere hele bruikbare vitamines en mineralen, zoals vitamine A, vitamine C, vitamine K, calcium, ijzer en magnesium. Deze veelzijdige groente smaakt lekker bij heel veel gerechten, denk aan salade, soep, frittata of curry.

8. Tuinbonen

Nog zo’n vergeten groente waar je niet zo snel aan denkt als je nadenkt over wat je wilt gaan eten vanavond. Zonde! Tuinbonen hebben een boterachtige smaak, romige textuur en bevatten 8 gram eiwit per 100 gram.

Vegan Vrijdag: Italiaanse pasta met bonen en groenten (uit de oven)

Daarnaast zit deze groene boon ook boordevol mineralen, vijftien maar liefst waaronder magnesium, koper, kalium en zink. Voeg tuinbonen toe aan salade of soep of pureer ze mee in je hummus recept.

9. Asperges

Je hebt liefhebbers en haters, maar asperges zijn wel heel supergezond. In 100 gram asperges zit 2,2 gram eiwit en daarnaast bevatten ze vitamine A, vitamine C, vitamine K en foliumzuur. Asperges zijn perfect voor frisse lentesalades. De lente is ook het seizoen dat ze geoogst worden dus je kunt ze nu vers halen bij de boer uit Nederland.

10. Artisjokharten

Artisjokharten staan bekend om hun hoge vezelgehalte, maar ook voor de eiwitten doen ze niet onder. Er zit 3,3 gram eiwit in 100 gram artisjok. Ook bevatten artisjokharten vitamine C en K, foliumzuur en mineralen zoals magnesium en kalium. Weet je niet hoe je artisjokhart moet klaarmaken? Bekijk dan dit makkelijke plaattaart recept met artisjok, ricotta en kappertjes.

Vega Vrijdag: plaattaart met artisjok, ricotta en kappertjes