Rosa Bertram Voeding Gisteren, 08:15

Leestijd: 6 minuten

Inspiratie nodig voor gezonde én vegetarische recepten? Rosa deelt haar favorieten

Eet je graag bewust door gezond en geregeld (of altijd!) vegetarisch te eten? Dan ben je lekker bezig. Alleen kan het lastig zijn om iedere dag weer een nieuwe, lekkere, gezonde én vegetarische maaltijd klaar te maken. Of je nu met andere eet of alleen. Daarom delen we met liefde een paar van onze favoriete gezonde én vegetarische recepten.

Wie als heuse vegetariër (al dan niet tijdelijk) of flexitariër (een deeltijd vegetariër) door het leven gaat, hoeft niets tekort te komen, ondanks dat je geen vlees of vis eet. Met de juiste smaakvolle en voedzame ingrediënten, hoef je de dierlijke producten helemaal niet te missen. Sterker nog: grote kans dat je bord er ineens een stuk kleurrijker en gevarieerder uitziet als je kook met meer groente en nieuwe producten.

Vaker vegetarisch eten

Steeds meer Nederlanders kiezen dan ook voor een vegetarisch dieet of een deels vega-bestaan. Volgens het Voedingscentrum eet ruim de helft (55 procent) van de Nederlanders drie dagen per week of vaker géén vlees bij de warme maaltijd of tussendoor. Kijk, dat zijn nou nog eens cijfers om blij van te worden met de opwarming van de aarde in het achterhoofd.

Of je er nu voor kiest om vegetarisch te eten omdat je niet wilt bijdragen aan dierenleed, klimaatverandering of een diervrij dieet kiest om gezondheidsredenen; nieuwe inspiratie voor lekkere gezond én vegetarische recepten is natuurlijk altijd handig. Ken jij deze favorieten van de BEDROCK-redactie al?

Gezonde en vegetarische recepten

Bijna tien jaar was redacteur Rosa vegetariër, sporadisch veganistisch en inmiddels is ze flexitariër. Thuis is ze steevast vegetariër. Hoe ze aan nieuwe inspiratie komt voor het vinden van voedzame (met voldoende eiwitten) en vegetarische recepten?

Dít zijn haar favoriete inspiratiebronnen waarvoor je niet uren in de keuken hoeft te staan:

View this post on Instagram

A post shared by Maria Koutsogiannis 🇬🇷 Greek Food Blogger (@foodbymaria)

Boerenkoolsalade met zoete aardappel

Om je vingers bij af te likken. Hoe meer kleur op mijn bord, hoe beter. Eat the rainbow, zo schreven we weleens eerder bij BEDROCK. Een bord voor kleur betekent namelijk een bord vol verschillende voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft. Deze heerlijke boerenkoolsalade met zoete aardappel is daar een goed voorbeeld van.

Masseer de boerenkool eerst met wat olijfolie, citroen en zout en besprenkel de salade dan met feta, geroosterde nootjes en pitjes, avocado en zoete aardappel uit de oven. Serveer het met quinoa zodat de salade extra vullend en voedzaam is. Een simpel, gezond én lekker vegetarisch gerecht. Je kunt natuurlijk spelen met de ingrediënten die jij lekker vindt.

View this post on Instagram

A post shared by Kirrily Edwards (@kizactivelife)

2. Geroosterde bloemkool, geroosterde kikkererwten en pompoen

Simpeler kan haast niet. Wie zin heeft in een gezonde, knapperige en voedzame maaltijd vol kleur, heeft hier een ideaal recept aan. Je legt de groenten in de oven en bakt ze met wat olijfolie, peper, zout, paprikapoeder en eventueel knoflook- en uipoeder tot ze goed knapperig zijn en legt ze vervolgens op een bedje van rucola en feta.

De dressing maak je van olijfolie, honing, Dijonmosterd, citroen, fijngehakte knoflook en zout. En klaar is Kees! Wil je er een maaltijdsalade van maken? Serveer het dan met couscous of met quinoa, deze laatste is mijn go to in verband met een glutenallergie.

View this post on Instagram

A post shared by Veganuary (@weareveganuary)

3. Creamy kikkererwt en spinazie curry

Misschien heb je liever zin in een warme, Aziatische maaltijd. Met een curry zit je als vegetariër eigenlijk altijd wel goed. Deze keuken biedt zoveel opties aan smaak, textuur en kleur dat vlees eigenlijk altijd wel overbodig is. Voor deze creamy kikkererwten en spinazie curry heb je nodig:

• 1/2 theelepel paprikapoeder
• 1/2 theelepel komijn
• 1/2 theelepel kurkuma
• 1 theelepel olijfolie of kokosolie
• 2 lente ui gesneden
• 3 teentjes knoflook
• een stukje gember
• 1 rode paprika en stukjes gesneden
• 240 gram verse tomaten
• tomatenpuree
• 400 gram kikkererwten (mét vocht)
• vegan creamcheese
• 60 gram babyspinazie
• citroensap

Zo ga je te werk:

• Bak de lente ui aan met knoflook, gember en de rode paprika voor vijf minuutjes.
• Voeg dan de kruiden toe en bak voor één minuut.
• Voeg dan de tomaatjes toe en bak het geheel nog tien minuten met de deksel op de pan.
• Dan is het tijd de tomatenpuree, erwten én het water toe te voegen.
• Roer dan de vegan creamcheese door het geheel voor nog eens vijf minuten.
• Dan pas voeg je de spinazie en citroen toe.
• Extra lekker: serveer het met gepekelde uitjes, koriander en semamzaadjes.

View this post on Instagram

A post shared by Brita Britnell (@foodwithfeeling)

4. Pinda miso ramen

Wie zegt dat je voor een lekkere ramen uit eten moet gaan? Je kunt net zo goed een heerlijke vegavariant gewoon thuis maken. Dit heb je daarvoor nodig:

• 130 gram ongekookte ramen noodles
• baby paksoi in de lengte gesneden
• 1 theelepel geroosterde sesamolie
• 1 theelepel fijn gesneden knoflook
• 1 theelepel fijn gesneden gember
• 1 lepel pindakaas
• 1 theelepel miso
• 2 kopjes en 2 theelepels vegetarische bouillon
• 1 blikje kokosmelk
• 1 tot 2 theelepels sojasaus
• eventueel: sesamzaadjes en lente ui ter garnering

Zo ga je te werk:

• Kook een klein pannetje met water om de noodles in te koken. Als het eenmaal kookt, voeg je de noodles en paksoi toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking, giet af en zet aan de kant.
• Dan in een medium pan, verhit je de olie. Voeg dan de gember en knoflook toe en bak voor twee minuten. Dan voeg je de pindakaas en miso toe. Langzaam voeg je daarna de bouillon toe. Laat het geheel een minuutje koken.
• Dan voeg je de kokosmelk toe. Laat het koken voor vijf minuten en voeg dan de sojasaus toe.
• Serveer het met de noodles, sesamzaadjes en lente ui!

View this post on Instagram

A post shared by Culy.nl (@culynl)

5. Brocollisalade, sinaasappel en miso

Deze broccolisalade heeft een heel eenvoudige bereiding, maar vergis je niet: dit is een smaakbom! Dat heeft natuurlijk alles te maken met de dressing waar onder andere miso, sinaasappelsap en rode ui doorheen gaat. Da’s dus én een lekker, én een gezond én ook nog eens een snel gerecht: wat wil een mens nog meer? Het volledige recept vind je op Culy.nl.

View this post on Instagram

A post shared by Danielle Brown | healthy recipes (@healthygirlkitchen)

6. Eenpans-taco-heaven, in een braadpan

Wie houdt van simpel en vega, wil dit eenpansrecept zeker een keertje uitproberen. Je hebt enkel een oven en braadpan nodig en een paar simpele ingrediënten:

• tacospecerijen
• 2 kopjes water
• tomatensalsa
• bruine rijst of zilvervliesrijst
• zwarte bonen
• verse mais
• 1 sneden rode paprika
• 1 gesneden oranje paprika (voeg ik zelf graag extra toe)
• Toppings: jalapeños, vegan cream cheese, koriander, gepekelde uitjes en avocado

Zó ga je te werk:

1. Verwarm de oven voor
2. Mix de tacokruiden met water en salsa in de braadpan.
3. Voeg dan de rijst, bonen en paprika toe.
4. Bak het geheel voor dertig tot veertjes minuten tot al het vocht is opgenomen en de rijst gekookt is.
5. Garneer het dan met avocado, jalapeños, koriander, (vegan) chream cheese en de gepekelde uitjes.

Binnen een handomdraai heb je deze heerlijke, gezonde en vegetarische recepten op tafel. Thank us later!

Meer energie in je dag? 3 tips van een meso-voedingscoach. Drink je thee uit een zakje? Dit is waarom je daar mee wilt stoppen.

Déze planten en kruiden helpen om rustig te worden (als je last heb van angsten)